El entrenamiento funcional trabaja el cuerpo por movimientos y no por músculos, se combina con la fisioterapia deportiva para la rehabilitación de lesiones.
Entrenamiento funcional en fisioterapia deportiva:
Trabaja el cuerpo fundamentalmente en ejercicios de tracción, empuje, piernas o cambios de nivel y core o estabilidad y abdomen.
Ejercicios de tracción:
Todos aquellos en los que se vence una resistencia hacia el cuerpo, dentro de este grupo estarían las dominadas, jalones, remos en trx, con mancuerna o máquina.
Ejercicios de empuje:
Son aquellos en los que se vence una resistencia alejándola del cuerpo, en este grupo estarían todos los press militar, banca, mancuerna y todo tipo de flexiones.
Ejercicios de piernas:
Todos aquellos que trabajen piernas, desde sentadillas, pesos muertos, zancadas y todas las variantes de los mismos.
Ejercicios de core:
Planchas fundamentalmente, pero también ejercicios como el leñador y todos aquellos realizados en plataformas inestables como fitball y bosu.
Ventajas o beneficios del entrenamiento funcional:
-Trabaja muchos grupos musculares o cadenas musculares, es más intenso, muy útil tanto para la hipertrofia muscular como para la pérdida de grasa.
-Es muy dinámico y permite muchas combinaciones.
-Se necesita muy poco equipamiento para realizarlo incluso con un trx al aire libre es suficiente.
-Tiene mas transferencia que el clásico entrenamiento por grupos musculares.
Inconvenientes o desventajas:
-En caso de rehabilitación o debilidades musculares no va muy bien en vez de trabajar el músculo débil o atrofiado de manera aislada, trabaja toda la cadena y el músculo débil no se recuperará.
-Los ejercicios de tracción, en caso de desequilibrios en trapecio y serrato anterior puede molestar el cuello, el agarre que solicita mucho los músculos del codo y antebrazo puede ocasionar molestias en los mismos.
-Los ejercicios de empuje no son los más recomendables para el hombro y cuello en caso de tendinopatía o dolor de cuello respectivamente, ya que pueden empeorarlos.
-En el caso de los ejercicios de pierna son muy globales, trabajan muchos músculos y muchos pueden estar débiles o atrofiados.
-Al hacer tantos ejercicios, combinando piernas y brazos pueden aparecer bajadas de tensión o azúcar, por eso en los más principiantes y baja forma, mejor separar un día brazos y tronco y otra pierna.
-En general en caso de lesiones hay que saber adaptarlo. Vamos a explicar un ejemplo de entrenamiento funcional para cada lesión.
-Finalmente, la curva de aprendizaje es realmente dura, para la gente sedentaria es difícil al principio y es más fácil para los más experimentados en el gym.
Entrenamiento funcional en fisioterapia deportiva, variedades:
Para las lesiones hay que introducir ejercicios analíticos o de los músculos afectados aislados, por supuesto hay que acudir antes a un profesional y tener un diagnóstico exacto de la lesión.
Entrenamiento para zona cervical:
En el caso de molestias en la zona cervical, habrá que poner el clásico ejercicio de doble mentón específico para el cuello, que lo cambiaríamos por el de core, en las planchas, puede molestar el trapecio.
El ejercicio de empuje, se cambiará por uno de serrato anterior, boca arriba, brazos estirados y perpendiculares al cuerpo, subimos y bajamos los hombros.
En el caso del ejercicio de tracción, hacemos uno de trapecio medio, inferior y romboides sentados, con banda elástica, como para síndrome cruzado superior.
Finalmente, para pierna se pueden realizar sentadillas, zancadas o el que se quiera, mientras no se ponga peso por detrás del cuello y con cuidado de coger mancuernas y que moleste el cuello, nuestra elección sería la sentadilla sobre fitball, elevaciones de talón y zancadas laterales con banda.
Entrenamiento para la columna, zona dorsal:
Si hay dolor de cuello repetimos el protocolo del cuello, si no hay dolor se pueden meter flexiones, incidiendo en serrato anterior y press militar, siempre ejecutado lento.
En el caso de las tracciones se puede meter peso o trx, cuidando que los codos no pasen por detrás de los hombros.
En el apartado de planchas, se pueden hacer, pero preferimos un ejercicio de extensión dorsal y el leñador para oblicuos. Para piernas en principio no debería haber problema.
1.- Empuje – Flexiones 2.- Tracción – Remo en TRX 3.- Core – Leñador 4.- Piernas – SentadillaEntrenamiento para la columna lumbar, zona sacra:
Los ejercicios de empuje y tracción en principio no deberían dar dolor a excepción de hernias o protrusiones que aumenten la presión intradiscal, por tanto, esos se pueden hacer, en caso de hernias quitar los press y flexiones y utilizar banda elástica para estos ejercicios.
Los ejercicios de core será la anteversión y retroversión para mejorar la movilidad de la zona lumbar, en varios planos, en pierna el peso muerto está descartado, pero las sentadillas no deberían dar problemas sin poner una barra con peso por detrás del cuello, para no aumentar la presión intrabdominal.
También se puede incluir en el bloque de core, los ejercicios columna tipo bird-dog y cat-camel.
1.- Press con banda elástica- Empuje 2.- Remo con banda elástica – Tracción 3.- Anteversión y retroversión – Core 4.- Sentadilla con talonera – PiernasEntrenamiento funcional para hombro:
Los ejercicios de empuje se cambian por rotadores en isométrico o dinámico tanto externos como internos, los de tracción se pueden hacer remos con bandas elástica haciendo hincapié en juntar escápulas y aumentar espacio subacromial.
Una variante para las lesiones de hombro, codo, muñeca y mano es cambiar los ejercicios de empuja por triceps en polea y los de tracción por curl de bíceps.
En caso del bloque de core, si la plancha no duele, se puede hacer, si duelen los hombros, se puede hacer leñador, en caso de pierna evitar coger peso, para no lesionar el hombro, en especial la barra por detrás del cuello o la sentadilla frontal con peso.
El peso muerto con peso probablemente se podrá hacer.
1.- Curl de biceps – tracción 2.- Leñador – Core 3.- Extensión de triceps – empuje 4.- Peso muerto – piernasEntrenamiento funcional para codo y mano:
A excepción del esguince de muñeca, las flexiones y preses no darán problema, el problema vendrá con las tracciones y las lesiones de codo tipo epicondilitis y epitrocleitis, se cambiarán por ejercicios específicos para esta patología.
Pierna y core no darán problema. Recordar que podéis cambiar siempre que no duela tracción y empuje por biceps y triceps respectivamente.
1.- Ejercicios epitrocleitis – rehabilitación 2.- Sentadilla – piernas 3.- Flexiones – core + empuje 4.- Curl biceps – tracciónEntrenamiento funcional para cadera:
En principio tracción y empuje no deberían dar problema, para pierna habría que reforzar los flexores de cadera y extensores de cadera. Core lo podemos trabajar activamente con los dos ejercicios anteriores.
También se puede hacer uno de flexores y combinarlo con uno de ejercicio más clásico de abdominales y luego otro de extensores y combinarlo con otro de abdominales.
Descartado el leñador por la rotación en la cadera y el peso muerto por el impingement de cadera.
1.- Flexiones – empuje 2.- Remo – tracción 3.- Hip thrust – core + pierna 4.- Flexión de cadera – pierna + coreEntrenamiento funcional para rodilla:
Ejercicios de tracción y empuje no se descarta ninguno, en el caso de pierna sería interesante empezar por extensión de rodilla aislada y flexión de rodilla, siempre dependiendo de la lesión e ir progresando a ejercicios de propiocepción de rodilla.
Los ejercicios de core a excepción de una atrofia muy severa del cuádriceps no habrá problema, se podrán hacer las planchas con la rodilla doblada para evitar compensar con la cadera.
Extensión de rodilla – Piernas (1), flexiones – empuje (2), curl de isquios – pierna + core (3), jalones – tracción (4)Entrenamiento funcional para tobillo y pie:
Finalmente, tracción y empuje no habrá problema, core a excepción del leñador por la rotación del pie, en caso de esguinces y alguna tendinopatía se puede hacer sin problemas.
Entrenamiento funcional tobilloEn el caso de los ejercicios de piernas habrá que incluir ejercicios específicos para tendinopatías de Aquiles, tibial posterior, anterior, peroneos o esguinces.