Doble mentón, estiramiento de pectoral, inclinación y rotación de cuelloEl dolor de cuello es provocado por múltiples causas, entre ellas está la falta de fuerza en los músculos, estos 3 ejercicios son para fortalecerlo.
Dolor de cuello:
El cuello es una de la estructuras más móviles del cuerpo humano, soporta el peso de la bóveda del cráneo y gracias a su movilidad en los 3 planos anatómicos permite movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación.
Además está en relación con la cintura escapular y de sus raíces salen los nervios espinales que inervan tanto motor como sensitivamente a la cintura escapular y miembros superiores. Por todo ello es de suma importancia cuidarlo para tener una buena movilidad y evitar los tan molestos dolores de cabeza, cuello o de brazos que puede ocasionar.
1.- Doble mentón 2.- Estiramiento de pectoral 3.- Inclinación 4.- RotaciónEjercicios para el dolor de cuello:
ejercicio doble mentónDoble mentón, ejercicios para el dolor de cuello:
¿Por qué?: Los músculos posteriores del cuello mantienen la lordosis fisiológica de la zona cervical, estos tienden a debilitarse, alterando la estructura cervical y pudiendo aparecer las tan temidas rectificaciones.
¿Cómo hacerlo?: De pie, apoyando en la pared escápulas y occipital o parte posterior de la cabeza, podemos dejar la zona lumbar sin apoyar.
Mirando hacia abajo sin despegar la cabeza de la pared hay que hacer fuerza con la cabeza y cuello hacia atrás y hacia arriba como intentando crecer. Aguantamos 5 segundos y descansamos otros 5, repetimos 10 veces.
Para mayor dificultad pegar zona lumbar manteniendo los parámetros anteriores. Contraindicado si has sufrido recientemente algún esguince cervical, si el dolor de cuello te aumenta, para antes de seguir haciéndolo.
Este ejercicio para el dolor de cuello también se puede hacer tumbado boca arriba, el objetivo es el mismo, primero apoyar el cuello en la colchoneta mirando hacia abajo y en caso de que no aparezca dolor de cuello, empujar con la cabeza, sin despegar el mentón del cuello.
Estiramiento pectoralEstiramiento de pectoral mayor y menor:
¿Por qué?: El pectoral mayor es un músculo muy grande y potente anterior del tronco, por sus inserciones tiende a anteriorizar y rotar hacia dentro la cabeza humeral y descender las clavículas, el pectoral menor arrastra la escápula hacia delante y hacia fuera.
Ambos músculos si están acortados, acentúan la aparición de la incómoda y poco estética chepa que empeora el dolor de cuello.
¿Cómo hacerlo?: En frente de una puerta abierta colocas los codos flexionados a 90º y hombros abducidos a 90º y en rotación externa. Apoyas la cara anterior de los antebrazos, das uno o dos pasos hacia delante hasta que notes tensión en la cara anterior del hombro y pectoral.
Mantener esa tensión 30 segundos descansa otros 30 y repetir 2 veces más Contraindicado este ejercicio para el dolor de cuello, si has sufrido alguna luxación de hombro.
Se puede variar la posición de los brazos, tanto bajándolos como subiéndolos para estirar todas las porciones del pectoral, otra de las opciones, consiste en apoyar la palma de la mano en vez del antebrazo y girar el cuerpo hacia el lado contrario del pectoral que se apoya.
rotación e inclinación de cuelloRotación e inclinación de cuello:
¿Por qué? El ECOM y escalenos, principales rotadores y lateralizadores de cuello tienden a acortarse y perder elasticidad, dificultando el movimiento de cuello.
El ECOM por su inserción en la apófisis mastoides (detrás y debajo de la oreja) tiende a descender y anteriorizar la cabeza, además de producir intenso dolor de cuello y cabeza.
Los escalenos con inserciones en primera y segunda costilla pueden ascender las mismas y provocar dolor en cintura escapular, brazos y también dolor de cuello.
¿Cómo hacerlo? En caso de rotación giramos el cuello sin arrastrar los hombros y mantenemos 30 segundos, paramos otros 30 y repetimos dos veces más. Una por cada lado.
Para inclinación intentamos pegar la oreja derecha al hombro derecho dejando caer la cabeza, nunca el hombro va hacia la oreja. Después cambiamos de lado. Mismo protocolo y tiempo en inclinación que en el anterior ejercicio para el dolor de cuello.
Este ejercicio para el dolor de cuello, se recomienda hacerlo en frente a un espejo, ya que muchas veces la rotación y la inclinación se confunden o se mezclan, dando como resultado, movimientos en varios planos, lo que no permite recuperar la movilidad en los distintos planos ya que se compensa.