3 ejercicios con agarres distintos para estimular las dos cabezas o porciones del biceps braquial y prevenir la aparición de tendinitis de inserción.

Anatomía del biceps braquial:
El Bíceps braquial es el músculo de la cara anterior del brazo, cubre la parte anterior del húmero, dividido en dos cabezas que van desde la escápula hasta el radio y antebrazo.
Origen:
La cabeza larga o porción larga se origina en la tuberosidad o supraglenoidea o tubérculo supraglenoideo y la cabeza corta o porción corta se origina en la apófisis coracoides.
Inserción:
Ambas cabezas o porciones tienen inserción común en el radio a través de un tendón.
Además de una inserción en la fascia del antebrazo a través de una aponeurosis.
Función:
Es un músculo flexor de hombro, flexor de codo y supinador, algunos autores consideran la porción larga como abductora del hombro en rotación externa, pero lo que sí esta claro es que ayuda a la estabilización del hombro y el codo.
Ejercicios para fortalecer el biceps braquial:
Los ejercicios para fortalecer el biceps braquial, trabajan también los flexores de codo, braquial, braquiorradial, músculos del epicóndilo y epitróclea.
Curl barra o barra Z:
Partiendo de la posición de supinación del antebrazo y con una extensión de 180º, flexionamos los codos
Sin mover el codo hacia delante o hacia detrás, para no compensar con el deltoides anterior ni estirar la porción larga del bíceps braquial.
Subimos en 1 segundo y volvemos a la posición inicial en 4 segundos, hasta estirar del todo el brazo.
De esta manera estimularemos los tendones y la unión miotendinosa (UMT) debido al aumento de trabajo en la fase excéntrica y asi se previenen lesiones.
Haremos 3 series de 10/15 repeticiones con un minuto de descanso entre las mismas.
Este ejercicio estimula la porción larga del biceps, dentro de todos los músculos trabajados.
Curl martillo:
Esta vez con un par de mancuernas, cogeremos un agarre neutro, es decir el pulgar mirando hacia delante y el meñique hacia abajo.
Repetiremos subiendo en 1 segundo y bajaremos en 4 sin compensar moviendo el codo hacia delante o atrás.
Con este agarre estimularemos no solo el biceps braquial, también el músculo braquiorradial, que es un potente flexor del codo. Haremos 3 series de 10/15 repeticiones descansando un minuto.
Durante la realización de este ejercicio hay que tener especial cuidado en poner la muñeca en posición neutra y no dejarla en flexión cubital, es decir hacia abajo porque en esta posición aumenta el roce y tensión de las vainas de los tendones extensores del pulgar pudiendo provocar tendinopatía de De Quervain.
Curl con agarre prono:
Con barra Z o con mancuernas, la ejecución es la misma, pero esta vez con las palmas de la mano mirando hacia abajo o con agarre prono.
Este ejercicio también trabaja los extensores de muñeca, favoreciendo una mejor fuerza de agarre, incidimos en el extensor radial largo del carpo y el extensor radial corto del carpo.
Además estimularemos el músculo braquial anterior que está justo debajo del bíceps braquial, y al desarrollarse proporcionará mayor fuerza y volumen al bíceps.
Haremos está vez 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso.
Lesiones asociadas en los ejercicios de biceps braquial:
Durante los ejercicios para fortalecer el biceps braquial las lesiones más comunes, como los dolores en la cara anterointerna y posteroexterna del codo, son la epitrocleítis y epicondilitis respectivamente.
Asimismo puede aparecer tendinitis de la porción larga del biceps braquial o del tendón tricipital y roturas del braquiorradial y biceps braquial.
Ejercicios para tendinitis de inserción del biceps braquial:
Favoreciendo la fase excéntrica o haciendo concéntricos y excéntricos lentamente como en el vídeo.
Realizaremos 3 segundos de subida y 3 segundos de bajada en los ejercicios de curl mancuerna y curl martillo con mancuerna. 3 series de 15 reps.