Ejercicios con mancuernas para trabajar el triceps, ideales para hacer en casa y poder ejercitar los brazos en cualquier momento.
Ejercicios triceps con mancuernas, anatomía:
Recordar que el músculo triceps, debe su nombre a que tiene 3 cabezas o porciones, la porción larga que la que sale justo por debajo del hombro, es extensora de hombro y codo, es decir, estira el brazo y lo lleva hacia atrás.
Las otras dos porciones, la medial y la lateral, solo estiran el brazo y se encuentran por la cara posterior del brazo a la mitad del mismo más o menos.
Por lo tanto los ejercicios de triceps con mancuernas deben ir encaminados a trabajar estos dos gestos previamente descritos, recordemos que la gravedad tira para abajo y los ejercicios de triceps describen normalmente un cuarto de circunferencia o más según los grados que trabajemos.
Inicio y final de pull over (1 y 2), press de triceps (3 y 4), press francés (5 y 6)Ejercicios con mancuernas:
Esto quiere decir que habrá un punto, normalmente a 0º, tumbados bocarriba, con los brazos estirados y perpendiculares al suelo, en el que el triceps no trabaja y a medida que la mancuerna se vaya hacia la cabeza, el triceps trabajará más.
Por otro lado si lo que queremos es trabajar la mitad del triceps hacia el hombro, los ejercicios deberán ser del tipo de estirar los brazos y llevarlos hacia atrás o hacia la cabeza, en caso de estar tumbados.
En el mismo caso si queremos trabajar el triceps, la parte hacia el codo, deberemos mover solo el antebrazo y no el brazo ya que compensaremos y no conseguiremos resultados.
Press francés tumbado:
El ejercicio más común, probablemente sencillo y más fácil de hacer para el triceps, es el press francés, el ejercicio clásico se hace tumbado con el brazo en flexión de 90º.
El brazo queda perpendicular al suelo o por encima de 90º, y lo que se mueve es el antebrazo que se dobla y estira, pero siempre manteniendo el brazo fijo.
Este ejercicio de triceps con mancuerna, trabaja fundamentalmente las porciones medial y lateral del triceps, es decir, la parte baja.
Agarres en ejercicios de triceps con mancuernas:
El agarre es realmente importante, ya que podemos coger la pesa con la palma de la mano mirando hacia arriba, agarre prono, con el pulgar mirando hacia uno mismo, agarre neutro y con las palmas mirando hacia uno mismo, en agarre supino.
En el press francés el ejercicio más cómodo es hacerlo con agarre en prono, lo que retuerce considerablemente el codo y puede poner en compromiso el nervio cubital y la bursa del codo. Este agarre es más cómodo debido a que la pesa o mancuerna descansa sobre la palma de la mano.
El agarre neutro, si no se tiene buen control con la muñeca, es fácil compensar con el flexor cubital del carpo y en vez de trabajar el triceps, trabajar el antebrazo, para evitar, esto siempre tendremos que dejar la pesa perpendicular al antebrazo.
Finalmente el agarre supino, es muy interesante y efectivo para trabajar la porción medial, la más interna, pero este tipo de agarre, puede poner en peligro el codo y acabar con epicondilitis, por lo tanto nuestra recomendación siempre es agarre neutro.
Press francés sentado o de pie:
El mismo ejercicio que antes, pero esta vez de pie o sentado, el problema con esta variante es la rotación externa forzada que va a sufrir el hombro en máxima flexión y que algunos se pueden resentir.
Esta variante de ejercicios de triceps con mancuerna, estira más la porción larga y focaliza más el trabajo en las porciones media y lateral o las de abajo, pero es más lesivo, por eso lo desaconsejamos si no se tiene muy buena técnica.
Pull over con mancuerna:
Parecido al ejercicio anterior, pero esta vez el brazo está estirado en todo el recorrido. Este ejercicio de triceps con mancuernas, es el más completo, ya que trabaja todas las porciones, en especial la larga.
Desde la posición inicial, con el brazo a 90º tenéis que llevarlo hacia atrás como si quisierais tocar el suelo o la cabeza con los brazos. En caso de tener problemas de hombro, lo mejor es abrir un poco los brazos.
En cuanto al agarre, aquí sí que podéis utilizar el agarre prono o neutro, siempre manteniendo el brazo recto, el agarre supino es más peligroso para el epicóndilo, como dijimos previamente.
Press de tríceps:
Otro ejercicio de triceps con mancuerna, solo que esta vez también trabaja el pectoral y el deltoides anterior. Con los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados, antebrazos perpendiculares al suelo, desde esa posición vais a empujar las pesas hacia arriba, estirando los brazos.
Este ejercicio trabaja las porciones más inferiores del triceps y no tanto la larga. Se puede hacer con agarre neutro ya que los otros dos pueden ser lesivos para la muñeca.
Otros ejercicios para el triceps con mancuerna:
Cualquier press aunque no sean específicos, tipo el press militar, muy útil para la corrección de hombros o el press de pecho para trabajar también la musculatura pectoral.
Desde Fisiosesto, os recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones, ejecutadas muy lentas, 3 segundos para subir y otros 3 para bajar, del press de triceps y el pullo over. En los ejercicios de triceps con mancuernas, debéis descansar 2 minutos entre series.