Ejercicios de fisioterapia deportiva, para desarrollar, hipertrofiar y aumentar de volumen el músculo pectoral mayor.

    Anatomía del pectoral mayor:    

   El pectoral mayor, es un músculo anterior del tronco que pertenece al complejo articular del hombro. 

   Está dividido en 3 porciones:

   Tiene origen en la clavícula (porción superior), esternón (porción media) y los 6 primeros cartílagos costales (porción inferior)

   Termina con una inserción común en el lateral de la corredera bicipital del húmero, las fibras superiores se insertan inferiormente y las fibras inferiores superiormente.

   Sus fibras se disponen en forma de abanico. Por eso las fibras inferiores hay que trabajarlas desde una posición superior y viceversa.

   Funcionalmente también se distinguen fibras externas e internas, que trabajan con mayor separación de brazos y cruce de los mismos respectivamente. Pese a todo, las fibras internas son las que nacen en el esternón. Por lo tanto realmente lo que se busca es trabajar el origen del músculo (fibras internas) o inserción (fibras externas).

   Es un músculo tónico, es decir tiende a acortarse, tirando del húmero hacia rotación interna y deprimiendo las clavículas lo que da lugar a la posición de chepa. De ahí la importancia de mantenerlo estirado.

   Función del pectoral mayor:   

   La principial función del pectoral mayor (con el cuerpo como punto fijo) es la de aducción horizontal (empujar) y rotación interna del húmero.

   El haz superior además participa en la flexión de hombro y los haces medio e inferior en la aducción. Por último desde la posición de flexión se convierte en extensor.

   Tomando como punto fijo el húmero, tira de las costillas y ayuda en la inspiración.

   Por su tendencia al acortamiento es imprescindible trabajarlo en todo su recorrido, haciendo especial hincapié en la movilidad de las escápulas, si no provocará dolores de hombro, cuello, restricciones respiratorias y una postura poco saludable.

   El deltoides anterior ayuda en la aducción horizontal y la rotación interna y también tiende a acortarse, por lo que es conveniente trabajar las 3 porciones del pectoral mayor por separado.

   Durante los ejercicios de pectoral uno de los errores más comunes es en vez de retraer escápulas en la posición inicial y al final del movimiento, con el objetivo de notar más el pectoral mayor y estirarlo más es forzar la abducción horizontal con abducción de hombro previo, es decir echar los brazos hacia detrás y no los hombros. 

   Ejercicios para pectoral mayor:

   Press superior con barra:

   Ejercicio que trabaja la porción superior del pectoral mayor. Con el banco inclinado a 30º, cuanto más se incline el banco más incide en la porción anterior del deltoides.

   Mantenemos manos alineadas con codos y hombros. Llevamos la barra a la altura del pezón y desde ahí empujamos hasta levantar la pesa. Para mayor dificultad utilizar mancuernas. 4 segundos de bajada y 1 de subida, 4 series de 10 repeticiones.

   Es uno de los ejercicios que si no se ejecuta con buena técnica es más lesivo para el tendón del supraespinoso y el manguito rotador en general.

   Desde su posición inicial, 80º de abducción y rotación externa y durante el recorrido del ejercicio se trabaja en un rango de abducción entre 80º y 150º en el que se produce el impacto del troquíter con el ligamento subacromial.

   Press con mancuerna:

   Con un banco sin inclinación, ejercicio para incidir en la porción esternal del pectoral mayor, utilizamos mancuernas para trabajar músculos estabilizadores del hombro.

   La ejecución es la misma que en el anterior, solo que podemos mantener las mancuernas a la anchura de los hombros. 

   Se puede hacer inclinado, banco inclinado por encima de la horizontal, para incidir en porción superior y corriendo riesgos parecidos al ejercicio descrito antes.

   También se puede hacer declinado, banco inclinado por debajo de la horizontal, con lo que se conseguirá mayor trabajo de la porción inferior.

   En caso de lesión en el hombro es mejor separar más las mancuernas y trabajar con un agarre más amplio. 4 series de 10 repeticiones.

   Cruces en polea:

   Dependiendo de la angulación y dirección que se haga el ejercicio, incidirá más en una porción u otra.

   Si los cruces son horizontales y el movimiento paralelo al suelo, se incidirá más en la porción media o esternal.

   Cuando el movimiento es de abajo hacia arriba, se trabajará más la porción superior o esternal.

   Finalmente con los cruces hacia abajo se incidirá más en la porción inferior, costal u abdominal.

   Se puede realizar con rotación neutra, pulgar mirando hacia arriba o palmas de las manos mirando hacia arriba, además cruzamos de manera alterna las manos una por delante de la otra para incidir en la cara interna del pectoral, 4 series de 12 repeticiones con la misma cadencia. 4-1.

   Press barra:

   En un banco, agarre más abierto que la anchura de los hombros, coger la barra manteniendo alineada con el hombro, y bajar lentamente en 4 segundos para volver en 1 o 2.

   Existen variantes combinando tipos de contracciones, como hacer una parada antes de tocar el esternón y subir, hacer una parada a la mitad, soltar rápido y con un movimiento explosivo volver a subir.

   Se puede hacer tanto libre como con multipower, este último el más indicado, en especial en iniciados para aprender el movimiento correctamente.

   Igual que el press con mancuerna la inclinación del banco hará que el trabajo sea mayor en una porción u otra del pectoral.

   Este ejercicio trabaja todas las porciones del pectoral mayor incidiendo más en la media. Completar entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones.

   Elevaciones frontales con rotación externa:

   Como las elevaciones frontales, pero con la palma de la mano hacia arriba, de esta manera subiremos en 2 segundos, aguantaremos 1 segundo arriba y bajaremos en 4. 

   A medida que vayamos subiendo las pesas, se pueden juntar y hacer fuerza con los brazos hacia dentro para hacer una contracción isométrica del pectoral e incidir en las fibras internas y superiores.

   Este ejercicio no solo trabaja la porción superior del pectoral mayor, también incide en los erectores de la columna, por lo que mejorará la posición. completar 4 series de 10 repeticiones.

   Rotura del pectoral mayor:

   Si se trabaja poco la fase excéntrica del pectoral mayor y se estira poco, el músculo irá acortándose, en caso de que el pectoral mayor tenga muy poca flexibilidad, es muy fácil que en cualquier ejercicio no soporte la tensión y se acaba rompiendo.

   Recordar que el final del ejercicio, es la posición de máximo acortamiento del pectoral mayor.

   A medida que se estira en la fase excéntrica con una resistencia externa la tensión aumenta y en el caso de un pectoral mayor muy acortado, en esta fase de bajada descontrolada puede romperse. 

   Recordar que si tenéis cualquier lesión en los tendones del hombro o habéis sufrido alguna luxación de hombro o tenéis alguna duda sobre los ejercicios para el pectoral mayor, consultad con un profesional para que valore vuestro caso.