El dolor lumbar es muy invalidante, con un ejercicio se puede fortalecer y movilizar la musculatura de la espalda para prevenir lesiones.
Epidemiología:
Hasta el 80% de la población, sufre alguna una vez un dolor de espalda idiopático, en este caso hablamos de un dolor lumbar.
Es decir aparece un dolor de manera espontánea y sin causa conocida, lo que obligará a los pacientes a asistir a sesiones de rehabilitación y fisioterapia.
La realidad es que son muchos los músculos de la cadera y el tronco que empiezan en la pelvis y tiran de ella, hacia delante, detrás, hacia los lados o rotándola.
Desequilibrios musculares:
Si los músculos de la cadera son más fuertes que los del tronco o los del tronco están inhibidos o atrofiados, las articulaciones de la espalda pueden verse afectadas y aparecerán dolores de espalda.
En especial en la parte baja de la espalda, lo que se conoce como dolor lumbar.
Para solucionar esto y por ende el dolor lumbar, se propone el ejercicio de anteversión y retroversión pélvica o de la pelvis.
Con el objetivo de trabajar los abdominales, en especial los rectos abdominales y los oblicuos tanto externo como interno.
Este ejercicio lleva la pelvis hacia las costillas e intentar borrar el exceso de curva lumbar o hiperlordosis.
Cuidado con querer borrar las curvas de la espalda, son necesarias, la cuestión es que no sean rectas o excesivamente pronunciadas.
Anteversión (espalda arqueada) y retroversión (espalda pegada)Anteversión y retroversión de pelvis:
Tumbados bocarriba, con la cabeza apoyada en la colchoneta y el mentón mirando hacia abajo.
En caso de que os tire el cuello, poner un cojín para levantar la cabeza y que no tire el cuello. Las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
La variante que proponemos aquí es con los brazos cruzados por delante del cuerpo, para evitar hacer fuerza con los codos (1).
Desde esa posición durante la inspiración, cogiendo aire vais a levantar la espalda de la colchoneta.
Al mismo tiempo, mantener los glúteos y la zona alta de la espalda apoyados en la colchoneta, esto producirá un aumento de la curva de la espalda.
Tener cuidado de que no aparezca dolor lumbar durante esta fase, para ello hacer el movimiento más corto.
Aguantáis un segundo en esa posición notando como os tiran los músculos erectores de la columna.
Para los que no estéis familiarizados con la jerga de fisioterapia deportiva, son los lumbares vulgarmente llamados, sin que os llegue a provocar dolor lumbar.
Justo en la espiración tenéis que hacer el movimiento contrario que es la retroversión de la pelvis o imprint para los que le guste el Pilates.
Es un movimiento similar a intentar pegar la espalda a la colchoneta.
Existen variantes como hacerlo con piernas estiradas (2), en cuadrupedia (3) o de rodillas (4)
Número de series y repeticiones:
Aguantaréis un segundo, notando los abdominales y volveréis a la anteversión y así sucesivamente hasta completar un total de 3 series de 10 o 15 repeticiones.
Una anteversión y una retroversión valen por una repetición. Descansar un minuto entre series.
Molestias en anteversión:
Los problemas más típicos de este ejercicio son que en vez de mover la pelvis con los músculos del abdomen, descritos anteriormente lo hagáis con los músculos de las piernas.
Por su parte, cuando hagáis una anteversión os tiren como las inglés, estaréis tirando del psoas y quizás del recto femoral.
Para evitar esto, hacer el ejercicio con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo y así no tendréis problemas y no os aumentará el dolor lumbar.
Puede pasar también que durante los ejercicios la anteversión os tire la espalda y os provoque dolor lumbar.
Esto es debido a que tenéis un exceso de curva lumbar u os choquen las espinas de la vertebras, en tal caso hacer una curva más ligera.
Molestias en retroversión:
Por el otro lado en la retroversión si notáis el glúteo o los isquiotibiales, los músculos de detrás del muslo, es que no estáis tirando de los abdominales.
En la retroversión puede ser que os tire el cuello si los abdominales tiran de la caja torácica.
Para ello poner un cojín y además controlar que en la retroversión os tire solo del ombligo hacia la pelvis.
Fisioterapia para tratar el dolor lumbar:
En el caso de que los ejercicios no sean suficientes, para controlar el dolor, podéis probar a estirar los músculos de las piernas y caderas.
Utilizar electroestimulación para recuperar la musculatura atrofiada y TENS para controlar el dolor lumbar.
Asimismo, el tratamiento de fisioterapia con masaje para eliminar contracturas y adherencias de la musculatura lumbar.
Finalmente también podemos aplicar de kinesiotape para mejorar la propiocepción de la columna.