Elevación lateral, press militar, rotación externa e internaEjercicios de fisioterapia deportiva para fortalecer el tendón del supraespinoso en procesos de tendinitis y tendinoisis.
¿Qué es la tendinitis o tendinosis del supraespinoso?
La tendinitis o tendinosis del supraespinoso, es una inflamación o degeneración del tendón del supraespinoso respectivamente.
Aunque comúnmente lo llamamos «tendinitis» (lo que implica una inflamación aguda), la ciencia nos muestra que la mayoría de los dolores crónicos de hombro son en realidad tendinosis. También podemos encontrarlo como tendinopatía. Esto significa que hay una degeneración o desgaste del colágeno del tendón debido a sobreesfuerzos repetidos o a una mala biomecánica. [1]
El tendón forma parte del manguito rotador del hombro, un conjunto de tendones (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que estabilizan la articulación del hombro [2].
Cuando hay una lesión de un tendón, el músculo responsable se atrofia, haciendo que el tendón soporte cada vez menos carga tensil que es para lo que está diseñado.
A medida que el dolor del tendón va desapareciendo con los tratamientos de fisioterapia y osteopatía hay que ejercitarlo.
En anteriores entradas os explicamos ejercicios para aumentar el espacio subacromial del hombro.
La contracción del músculo supraespinoso del hombro permite levantar el brazo, vamos a explicar 4 ejercicios para fortalecerlo, en esta fase utilizamos bandas elásticas o pesos de entre uno y dos kilos.
Anatomía del supraespinoso:
El supraespinoso es un músculo del manguito rotador.
Nace en la fosa supraescapular de la escápula, y si dirige hacia la cabeza humeral, hasta insertarse en el troquíter del húmero, en su trayecto el músculo pasa por debajo del ligamento coracoacromial, en el conocido espacio subacromial. [2]
Causas de la tendinitis del supraespinoso:
Gestos repetitivos por encima de la cabeza: Muy común en pintores, electricistas o deportistas de crossfit, natación, tenis, baseball y levantamiento de pesas
Déficit de espacio subacromial: Ya sea por una forma anatómica del acromion (ganchudo) o por depósitos de calcio (tendinitis calcificante).
Inestabilidad escapular: Si los músculos que controlan la escápula (como el serrato o el trapecio inferior) no funcionan bien, el hombro trabaja descompensado.
Posturas de flexión mantenida: Pasar muchas horas frente al ordenador con los hombros caídos hacia delante (protracción) reduce drásticamente el espacio de paso del tendón.
Ejercicios para fortalecer el tendón del supraespinoso del hombro:
Para rehabilitar el tendón no basta con dejar el hombro en reposo; necesitamos aplicar una carga gradual para que el tejido vuelva a regenerarse fuerte. Realiza estos ejercicios de forma controlada. No deben provocar un dolor agudo, pero si un dolor tolerable de 0 a 4 sobre 10 en una escala de dolor visual (EVA), siendo 0 ausencia de dolor y 10 el peor dolor tolerable. [3] , [4]
Elevación lateral adelantada:
En lugar de levantar los brazos totalmente rectos hacia los lados, adelántalos unos 30 grados (en la diagonal natural de la escápula). Esto minimiza el riesgo de atrapamiento mecánico en el acromion.
Cómo hacerlo: Sujeta unas mancuernas ligeras. Coloca los pulgares hacia arriba. Eleva los brazos en esa diagonal de 30º hasta la altura de los ojos o unos 80º en 3 segundos y baja despacio controlando la fase excéntrica en otros 3 segundos.
Dosis: 3 series de 8 repeticiones. Si dolor entre 0 y 4 pasar a 3 series de 10 y mismo protocolo hasta alcanzar 3 por 15 repeticiones. Si en 3 x 15 estás en 0 a 4 de dolor. Aumenta el peso y baja otra vez a 3 x 8 siguiendo el mismo protocolo [4].
Elevación lateral
Rotación externa con banda elástica:
Cómo hacerlo: Ata una banda elástica a la altura de tu ombligo. Coloca un pequeño cojín o toalla doblada entre tu codo y el costado para asegurar una buena alineación. Manteniendo el codo a 90 grados, lleva la mano hacia fuera en 3 segundos, venciendo la fuerza de la goma y vuelve en otros 3 segundos frenando el movimiento.
Dosis: empezamos por 3 series de 8 repeticiones y aplicamos el mismo protocolo que en la elevación lateral. Si es en polea, puedes controlar el peso, si es en banda, cambia de banda elástica [4].
Rotación externa con banda elástica
Rotación interna con goma elástica:
Cómo hacerlo: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez la resistencia de la banda elástica te obliga a llevar la mano hacia dentro en 3 segundos y vuelve a la posición inicial en otros 3 segundos.
Dosis: Empezar por 3 series de 8 repeticiones y hacer el mismo protocolo que la rotación externa [4].
Rotación interna con banda elástica
Press militar con mancuernas:
Cómo hacerlo: Sentado o de pie con la espalda erguida, empuja las mancuernas verticalmente hacia el techo desde la altura de tus hombros en 3 segundos y vuelve a la posición inicial en otros 3 segundos. Recuerda mantener las escápulas juntas al inicio del movimiento.
Dosis: empezar por 3 series de 8 repeticiones y aplicar mismo protocolo que la elevación lateral [4].
Press militar con mancuernas
En este vídeo podéis ver la ejecución correcta de los movimientos de rotación del hombro.
Los ejercicios de rehabilitación están orientados a mejorar la estructura del tendón y la sintomatología, para ello hay que combinar todo esto con tratamientos de fisioterapia deportiva y osteopatía.
Tratamiento de la tendinitis del supraespinoso:
Además de los ejercicios propuestos, otras medidas son EPI o EPTE, vendajes neuromusculares o punción seca.
Tratamiento mediante corrientes de electroestimulación:
La debilidad de los músculos del manguito rotador, hace que la cabeza del húmero, durante los movimientos de elevación del brazo, flexión y abducción de hombro, choque prematuramente contra el espacio subacromial.
Por consiguiente, esto produce una compresión de las estructuras que ahí, tendón del supraespinoso, bursa subacromial y ligamento subacromial.
Si estos músculos están atrofiados o inhibidos y mediante ejercicios no responden, el tratamiento de la tendinitis del supraespinoso fracasará, por eso la necesidad de estimularlos con corrientes eléctricas para que estabilicen la cabeza humeral.
Tratamiento mediante kinesiotape o vendaje neuromuscular:
Mediante aplicación del famoso vendaje de colores, existen dos opciones:
Aplicarlo estructural para aumentar el espacio subacromial, poniendo dos tiras con mucho estiramiento de las mismas hacia el húmero.
Aplicación de un vendaje funcional o propioceptivo, para relajar el músculo deltoides o estimular los músculos del manguito rotador.
Tratamiento mediante punción seca:
Las agujas, mediante aplicación profunda, en los músculos deltoides, del manguito rotador y escápula pueden ayudar a desinhibir o descontracturar la musculatura que está afectada.
Tratamiento mediante EPI o EPTE:
Finalmente, las corrientes galvánicas producen un foco inflamatorio en el tendón, ayudan a la reparación y producen cambios estructurales.
Conclusión, combinando con ejercicios de rehabilitación pueden reparar el tendón y ser una opción del tratamiento en casos crónicos.
Preguntas frecuentes sobre la recuperación del supraespinoso:
¿Cuánto tarda en curarse una tendinitis del supraespinoso?
Si se trata de un proceso agudo (tendinitis), el dolor puede remitir en unas 4 a 6 semanas con reposo relativo y fisioterapia. Si el tendón ya presenta una degeneración crónica (tendinosis) o microrroturas, los plazos de regeneración del tejido suelen oscilar entre los 3 y los 6 meses de ejercicio terapéutico constante.
¿Qué es mejor aplicar hielo o calor para la tendinitis del supraespinoso?
Respecto al hielo, como analgésico puede ir bien, pero la pobre vascularización de los tendones, hace que la vasoconstricción que produce el hielo no sea lo más adecuado para acompañar a los ejercicios para la tendinitis del supraespinoso.
Si el dolor ha aparecido de golpe tras un sobresfuerzo o golpe (fase aguda), aplica hielo durante 10-15 minutos para calmar la analgesia local. Si es un dolor sordo y crónico que empeora al moverte por las mañanas, el calor local durante 20 minutos te ayudará a relajar la musculatura y mejorar la vascularización de la zona antes de hacer tus ejercicios
Carlos García Martín | Colegiado Nº [8497] (CPFCM). Especialista en Fisioterapia Deportiva y readaptación de lesiones en Fisiosesto. Combina la terapia manual avanzada con tecnologías de última generación para ayudar a los pacientes a recuperar su movilidad y eliminar el dolor en el menor tiempo posible. Todos sus artículos cuentan con el respaldo de la práctica clínica diaria y la evidencia científica.
Nota: Este artículo tiene un carácter puramente informativo. Cada hombro es un mundo y requiere una valoración biomecánica precisa. Si el dolor persiste, te recomendamos acudir a nuestra clínica de fisioterapia para diseñar un plan 100% adaptado a tu lesión.
BIBLIOGRAFÍA: