El músculo trapecio tapiza la cara posterior, superior y media de la espalda, estabiliza el hombro y la columna, su trabajo es muy importante.

   Músculo trapecio, anatomía:

   El músculo trapecio tiene 3 porciones o fascículos, superior, medio e inferior. Se origina desde el cráneo, todas las vértebras cervicales y las diez primeras vértebras dorsales, a veces todas.

   La porción superior se inserta en el borde superior de la clavícula. La porción media se inserta en el acromion y la porción o fascículo inferior se inserta en la espina de la escápula.

   Funciones del músculo trapecio:

   Función sobre la espalda:   

   Sobre la espalda las funciones del músculo trapecio, son extensor de la columna, de ahí su importancia de mantenerla recta, sobre las escápulas, la porción superior junta las escápulas y las lleva hacia arriba, la porción media junta las escápulas y la porción inferior junta las escápulas y las lleva hacia abajo.

   Función sobre el hombro:   

   Sobre el hombro participa en una de las 5 articulaciones del hombro, en la escapulotorácica, por lo tanto en los movimientos del hombro van asociados las rotaciones o campaneos internos y externos de la escápula.

   La función del músculo sobre la escápula varía en función de la porción que estemos trabajando.

   Ejercicios para la porción superior:

   Teniendo en cuenta su anatomía, las fibras del músculo trapecio superior son rotadores externas de la escápula.  Exactamente a partir de de 60º, si el objetivo es trabajar el músculo para que tenga más volumen por encima de los hombros, hay que hacer dos ejercicios fundamentalmente, las elevaciones laterales, y el press militar.

   Elevación lateral para porción superior:

   Desde una posición de 60º de abducción (separación) del hombro hay que seguir abduciendo hasta los 90º, aunque el trapecio superior trabaja hasta los 150º es mejor parar a 90º porque la cabeza humeral choca contra la glenoides de la escápula y comprime el tendón del supraespinoso.

   Recordar que tenéis que adelantar los hombros o flexionarlos 30º para retrasar el impacto del tendón del supraespinoso. 

   Press militar para porción superior:

   Hacerlo en barra o en multipower, con agarre ancho por fuera de los hombros, de esta manera al subir del todo, el hombro no alcanzará más de 150º de abducción, los 30º últimos grados solicitan a la musculatura del raquis. Mejor empezar en 90º para proteger el tendón del supraespinoso.

   Doble mentón para porción superior:

   En este caso el punto fijo son los hombros y la columna dorsal y el punto libre es la columna cervical y el cráneo. Este ejercicio consiste en hacer una extensión de la columna cervical baja y flexión de la columna cervical alta que trabaja los músculos del cuello y también el trapecio.

   Ejercicios de escápulas para porciones media e inferior:

   El músculo trapecio medio cuya función es llevar hacia detrás las escápulas y el músculo trapecio inferior cuya función es llevar hacia detrás y hacia abajo las escápulas.

   Ejercicios dorsales para porciones media e inferior:

   Cualquier ejercicio de espalda o de deltoides posterior, son ejercicios que llevan los brazos hacia el cuerpo, en el momento en que queden alineados, en vez de seguir echando los brazos hacia atrás y que los codos queden por detrás de los hombros hay que juntar las escápulas y llevarlas hacia abajo.

  Para ello hay que echar los hombros hacia detrás y llevar los codos hacia las caderas, así trabajaremos el músculo trapecio en su conjunto, ya que haremos su principal función sobre la escápula.

   Remo con mancuerna a una mano:

   Un ejercicio clásico que como comentamos antes, a la hora de echar el brazo hacía detrás en el momento que quede alineado con el cuerpo hay que echar el hombro hacia detrás para mantener el brazo paralelo al tronco y evitar que el codo quede por detrás del hombro porque no trabajará el músculo trapecio correctamente.

   Ejercicios de juntar escápulas hacia abajo:

   Al igual que los remos anteriores, no solo hay que mantener el brazo alineado, echando los hombros hacia detrás, también con los codos vais a intentar tocar las caderas, como si quisierais bajar los hombros y echarlos hacia detrás, de esta manera el músculo trapecio superior se estirará y los otros dos músculos del trapecio el medio y el inferior se tonificarán.