El serrato anterior o mayor es un músculo muy importante en la estabilidad del hombro, su falta de fuerza puede ocasionar lesiones.
Anatomía del serrato anterior o mayor:
El serrato anterior o mayor se origina en la cara anterior de la escápula y se inserta en la cara anterolateral de las costillas, a través de 3 porciones diferenciadas, superior en las costillas 1 y 2, porción media, en las costillas de la 3 a la 5 y porción inferior, de las costillas 6 a la 10.
Función del serrato anterior o mayor:
Dependiendo si tomamos el tronco como punto fijo o si es el brazo el serrato anterior realizará unas funciones u otras.
Con el tronco fijo, el serrato anterior, produce una rotación o campaneo externo de la escápula, fijándola a la pared costal y trabajando en sinergia con el músculo trapecio. También es depresor y antepulsor del muñón del hombro.
Con el brazo fijo o mejor dicho con la escápula fija es inspirador.
Debilidad del serrato anterior o mayor:
Mala movilidad en el ritmo escapulohumeral, en casos muy agudos, el borde interno o medial de la escápula se despegará durante los movimientos de flexión y abducción, apareciendo la escápula alada.
En casos más leves, en posición de cuadrupedia, planchas o flexiones o en movimientos de flexión y abducción de hombros, su debilidad, sobrecargará al trapecio superior y aparecerá dolor de cuello y hombros.
La parálisis del nervio torácico largo, produce una atrofia del serrato anterior o mayor y la famosa escápula alada. Esto conlleva lesiones de hombro.
Ejercicios para el serrato anterior o mayor:
Podemos distinguir ejercicios para el serrato anterior en cadena cinética abierta y cadena cinética cerrada, siempre incidiendo en su función sobre la movilidad de la escápula y no de las costillas o tronco.
De cada ejercicio podéis realizar 3 series de 15 repeticiones, empezar por los primeros más fáciles e ir avanzando.
Ejercicio en cadena cinética abierta (1) y (2) y en cerrada (3) y (4)Ejercicios para el serrato anterior en cadena cinética abierta como abductor de escápulas:
Decúbito supino o tumbados bocarriba, en caso de molestias en el cuello, ponerse un cojín debajo de la cabeza, con los brazos perpendiculares al tronco, vamos a levantar los brazos hacia arriba sin perder la flexión de 90º.
Notando como tira el serrato anterior, aguantamos un par de segundos y descendemos las escápulas o los hombros hacia abajo para trabajar en excéntrico, los brazos no se mueven y se mantienen rectos.
En caso de que el ejercicio sea muy fácil, podemos coger unas pesas y hacer lo mismo, siempre manteniendo brazos rectos y perpendiculares y llevando los hombros hacia arriba o alejándolos del cuerpo.
Otra forma de trabajar el serrato anterior de esta manera es hacerlo en los ejercicios de pecho como press y flexiones, al final del movimiento, empujar con los hombros, alejando los brazos del cuerpo.
Ejercicios para el serrato anterior en cadena cinética cerrada como abductor de escápulas:
Frente a una pared, más fácil, en cuadrupedia, más difícil y en posición de flexiones, la variante más difícil, vamos a empujar los brazos contra la pared o suelo intentando alejar el tronco de la superficie en la que estemos apoyados y notando como tira el serrato anterior.
Mantendremos esa posición al menos 2 segundos y descendemos lentamente.
Ejercicios para el serrato anterior en cadena cinética cerrada, wall slide:
Este ejercicio, como su nombre indica es un deslizamiento de pared. Es como hacer una plancha en pared, apoyando y empujando con los antebrazos, a la vez que se suben y se bajan los brazos.
De esta manera estaremos haciendo la protracción de hombros y deslizando el serrato sobre la pared escapular en rotación externa.
El wall slide se hace con flexión de hombros, es decir, brazos perpendiculares al cuerpo o abducción de hombro con una flexión de hasta 30º, respecto a la línea media del cuerpo, es decir se pueden separar los brazos y no tenerlos paralelos.
De este ejercicio existen variantes, hacerla con un foam roller, de esta manera subir y bajar los brazos será más fácil, también poniendo una banda elástica entre los antebrazos.
De esta manera los brazos se irán hacia dentro en rotación interna y aducción de hombro y los músculos contrarios, rotadores externos y abductores de hombro tendrán que contraerse, mejorando el ritmo escapulohumeral en la abducción donde participa el serrato anterior.
También se puede hacer combinando el foam con la banda elástica, y más útil es hacerlo el arco de movimiento de 60º a 150º en la que entra en juego la articulación escapulotorácica y por ende el serrato anterior. En algunos casos el acortamiento del pectoral mayor y dorsal ancho puede limitar el movimiento.
Ejercicios para el serrato anterior como inspirador:
Se pueden combinar los ejercicios anteriores para el serrato anterior y en la fase final con los hombros adelantados o en abducción de escápula, cogemos aire, tirando todavía más de los brazos hacia delante, como alejándolos del cuerpo.
Al igual que los ejercicios de hipopresivos, en los que hay que decoaptar las escápulas, llevaremos los hombros hacia delante con los codos ligeramente flexionados y las manos en la pelvis.
Cogiendo aire tiraremos de los hombros hacia delante, lo que hará que el serrato anterior a través de sus inserciones en las costillas tire de las mismas, aumentando el diámetro lateral del tórax.