Para hacer una correcta rehabilitación de columna hay que combinar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la columna y estiramientos de los mismos.

   Ejercicios de rehabilitación de columna vertebral:

   Divididos en zona lumbar, dorsal y cervical

   Ejercicios zona lumbar:

   Movilidad de la pelvis en rehabilitación de columna: 

   Tumbado bocarriba con las rodillas dobladas, pies en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo y la cabeza apoyada mirando hacia abajo sin despegarla del suelo.

   En inspiración intentamos arquear la columna mediante el deslizamiento anterior e inferior de la pelvis.

   Después en espiración hacemos justo lo contrario y pegamos la columna a la colchoneta evitando levantar el mentón en caso de que esto pase se puede poner un cojín detrás de la cabeza.

   Haremos 3 series de 15 repeticiones, manteniendo cada postura mínimo 3 segundos y descansando 1 minuto entre series. Una vez dominado, haremos el ejercicio en diferentes posturas: con piernas estiradas, sentado y tumbado bocabajo para completar la rehabilitación de columna.

   Estiramiento del glúteo mayor:

   El primero de ellos es el estiramiento del glúteo mayor, que también estirará la columna lumbar, en especial el músculo iliocostal de la pierna que crucemos.

   Con la pelvis en retroversión, cruzaremos una pierna doblada a 90º e intentaremos llevar la rodilla al suelo. Siempre mantendremos el hombro pegado al suelo, es decir si cruzamos la pierna derecha y tocamos con la rodilla derecha el suelo, intentaremos mantener el hombro derecho pegado al suelo.

    Estiramiento del piramidal:

estiramiento piramidal

    El estiramiento del piramidal consiste en cruzar una pierna por encima de la otra pierna que queda doblada, desde ahí empujar con la pierna de abajo, notando como tira el piramidal, sacro y a su vez de la columna lumbar.

   Estiramiento del psoas:

   Apoyando la rodilla por detrás, la otra pierna doblada, manteniendo la retroversión de la pelvis, llevaremos la pierna hacia detras.

   Por lo que deberemos notar como tira la pierna por delante, también podemos fijar la pelvis y llevar la pierna hacia detrás para estirar la musculatura flexora de cadera.

   30 segundos por cada lado intentando cada 10 segundos ganar un poco más de movilidad. 3 series de cada uno con 1 minuto de descanso entre series para una buena rehabilitación de columa.

   Ejercicios zona dorsal:

   Contracción romboides trapecio medio inferior:

   Tumbado boca arriba juntar las escápulas, llevando los hombros hacia atrás y abajo, para ello sacaremos el pecho y siempre con los dedos de las manos caminaremos intentando tocar los pies.

   Aguantaremos de 3 a 10 segundos en esta posición- Siempre mantendremos la espalda pegada con la pelvis en retroversión y evitaremos mirar hacia arriba por tensión en los músculos del cuello.

   Asimismo, si es necesario poner un cojín detrás de la cabeza para evitar levantar el mentón y hacer una rehabilitación de columna dorsal correcta .

   Haremos 3 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso. El objetivo de estos ejercicios de rehabilitación de columna dorsal, es mejorar la postura para evitar patología de columna dorsal.

   Estiramiento pectoral:

   30 segundos e intentaremos ganar movilidad cada 10 segundos. Haremos 3 series con un descanso de 1 minuto entre cada una. De esta manera ganaremos movilidad en la columna dorsal y los ejercicios de rehabilitación de columna dorsal serán más potentes.

 Ejercicios zona cervical:

     Ejercicio de doble mentón en rehabilitación de columna:

   Alargar la columna, desde la cabeza mirando hacia abajo sin despegar la cabeza de la colchoneta e intentando hacer fuerza hacia atrás y arriba. Notaremos tensión en los músculos posteriores del cuello y hasta la columna en caso de mucho acortamiento y debilidad.

   Finalmente, mantendremos la posición de 3 a 10 segundos, en caso de fatiga o dolor ponemos un cojín. 3 series de 15 repeticiones.