Ejercicios biceps braquial

   3 ejercicios con agarres distintos para estimular las dos cabezas o porciones del biceps braquial y prevenir la aparición de tendinitis de inserción.

ejercicios biceps braquial
Curl barra Z supino, curl barra Z prono y curl martillo mancuerna

   Anatomía del biceps braquial:

   El Bíceps braquial es el músculo de la cara anterior del brazo, cubre la parte anterior del húmero, dividido en dos cabezas que van desde la escápula hasta el radio y antebrazo.

   Origen:

   La cabeza larga o porción larga se origina en la tuberosidad o supraglenoidea o tubérculo supraglenoideo y la cabeza corta o porción corta se origina en la apófisis coracoides.

   Inserción:

   Ambas cabezas o porciones tienen inserción común en el radio a través de un tendón.

   Además de una inserción en la fascia del antebrazo a través de una aponeurosis.

   Función:

   Es un músculo flexor de hombro, flexor de codo y supinador, algunos autores consideran la porción larga como abductora del hombro en rotación externa, pero lo que sí esta claro es que ayuda a la estabilización del hombro y el codo.

   Ejercicios para fortalecer el biceps braquial:

   Los ejercicios para fortalecer el biceps braquial, trabajan también los flexores de codo, braquial, braquiorradial, músculos del epicóndilo y epitróclea.

   Curl barra o barra Z:

   Partiendo de la posición de supinación del antebrazo y con una extensión de 180º, flexionamos los codos

   Sin mover el codo hacia delante o hacia detrás, para no compensar con el deltoides anterior ni estirar la porción larga del bíceps braquial.

   Subimos en 1 segundo y volvemos a la posición inicial en 4 segundos, hasta estirar del todo el brazo.

   De esta manera estimularemos los tendones y la unión miotendinosa (UMT) debido al aumento de trabajo en la fase excéntrica y asi se previenen lesiones.

   Haremos 3 series de 10/15 repeticiones con un minuto de descanso entre las mismas.

   Este ejercicio estimula la porción larga del biceps, dentro de todos los músculos trabajados.

   Curl martillo:

   Esta vez con un par de mancuernas, cogeremos un agarre neutro, es decir el pulgar mirando hacia delante y el meñique hacia abajo.

   Repetiremos subiendo en 1 segundo y bajaremos en 4 sin compensar moviendo el codo hacia delante o atrás.

   Con este agarre estimularemos no solo el biceps braquial, también el músculo braquiorradial, que es un potente flexor del codo. Haremos 3 series de 10/15 repeticiones descansando un minuto.

   Curl con agarre prono:

   Con barra Z o con mancuernas, la ejecución es la misma, pero esta vez con las palmas de la mano mirando hacia abajo o con agarre prono. 

   Este ejercicio también trabaja los extensores de muñeca, favoreciendo una mejor fuerza de agarre, incidimos en el extensor radial largo del carpo y el extensor radial corto del carpo.

   Además estimularemos el músculo braquial anterior que está justo debajo del bíceps braquial, y al desarrollarse proporcionará mayor fuerza y volumen al bíceps.

   Haremos está vez 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso.

   Lesiones asociadas en los ejercicios de biceps braquial:

   Durante los ejercicios para fortalecer el biceps braquial las lesiones más comunes, como los dolores en la cara anterointerna y posteroexterna del codo, son la epitrocleítis y epicondilitis respectivamente.

   Asimismo puede aparecer tendinitis de la porción larga del biceps braquial o del tendón tricipital y roturas del braquiorradial y biceps braquial.

   Ejercicios para tendinitis de inserción del biceps braquial:

Favoreciendo la fase excéntrica o haciendo concéntricos y excéntricos lentamente como en el vídeo.

Realizaremos 3 segundos de subida y 3 segundos de bajada en los ejercicios de curl mancuerna y curl martillo con mancuerna. 3 series de 15 reps.

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