La palabra Core viene del inglés y podemos traducirla como Centro o Núcleo, hace referencia a los músculos que forman y cubren el abdomen.

Por abdomen o región abdominal no solo se entienden los músculos abdominales, si no el espacio que queda debajo del tórax y encima de la pelvis.

Músculos que forman el Core:

Dependiendo si se entiende el Core desde un punto de vista estructural o funcional encontraremos más o menos músculos.

En el caso estructural encontraremos los músculos que forman el Core son los abdominales (todos) los músculos profundos de la espalda (en ocasiones incluyen todos y en otras no), el diafragma y el suelo pélvico.

Si nos vamos a un punto de vista funcional también encontramos glúteos (mayor, medio y menor) y en ocasiones también el psoas.

Esto es debido a que los músculos de la región de la cadera los glúteos, estructuralmente no forman parte del abdomen ya que nacen por debajo y por fuera de la pelvis, pero funcionalmente sí participan en los movimientos del Core, tanto estabilizándolo como en movimiento.

En el caso del psoas podríamos decir lo mismo, pero con matices ya que el psoas nace las vertebras lumbares y desde dentro puede afectar en la estática y dinámica del abdomen.

Es decir, actúa sobre la columna con la cadera fija o al revés actúa sobre la cadera con la columna fija y es el Core el encargado de fijar la columna y el abdomen.

El último músculo en discordia son los músculos profundos de la espalda ya que a éstos a su vez se subdividen en erectores espinales y los transversoespinosos que son los multífidos.

En este caso hablamos siempre de las regiones lumbares o abdominales.

Ambos músculos estructuralmente sí cumplen el criterio de tapizar la región abdominal posteriormente pero funcionalmente son distintos.

Mientras que los multífidos estabilizan las vértebras ya que tiran de las transversas hacia las espinosas los erectores de la columna yerguen la columna tirando de las vértebras hacia arriba y hacia atrás.

Función:

Todos los músculos que forman el Core tienen que de manera sinérgica contraerse, para estabilizar la columna y abdomen y formar un bloque.

Este bloque aguanta los cambios de presión y las fuerzas que puede recibir o absorber en distintas direcciones. Es decir, mantiene estable el centro de gravedad.

Este concepto de bloque implica que la columna no se deforma o se deforma mínimamente al movimiento.

Un ejemplo muy claro es al coger un peso del suelo puedo doblar la columna o flexionarla coger el objeto del suelo y ponerme erguido por la contracción anárquica de los músculos que toquen en cada fase o puedo formar un bloque con el Core y mediante un trabajo sinérgico de todos los músculos inclinar el tronco o realizar una extensión de cadera excéntrica y levantarme cogiendo el objeto manteniendo la espalda estable.

Columna estable:

Mantener la espalda estable no significa que esté recta si no estable y pueda soportar como decíamos antes los distintos cambios de presiones y por otro lado doblar la columna no es malo.

Pero si se quiere levantar peso es mejor estabilizar mediante el Core para evitar lesiones.

Este concepto es aplicable al resto de movimientos de la columna como por ejemplo a la hora de rotar o girar.

Si no se hace por contracción de los músculos del Core de manera sinérgica cada vértebra rotará lo que pueda pudiendo producirse lesiones en partes blandas como ligamentos o discos y derivando a hernias.

Cuando juego a un deporte de raqueta y golpeo fuerte mediante un giro explosivo y no contraigo bien el Core lo más probable es que toda la columna se deforme en exceso tanto a la hora de armar el brazo para golpear como al soltar la bola lo que puede ocasionar daño.

Si por el contrario contraigo el Core formaré un bloque con la columna y no tendrá problema en absorber fuerzas durante la fase de armar el brazo ni al soltar el brazo y despedir la pelota.

Lo mismo que en lo anterior, girar per se no es malo, pero si busco girar bruscamente tendré que contraer el Core.

Función del Core de manera no sinérgica:

Todo lo explicado resulta muy ambicioso y parece fácil pero no lo es, esto es debido a que no se puede tener bien el Core si los músculos que lo forman no son capaces de realizar sus funciones de manera aislada.

Por eso no es malo hacer una flexión de columna o Crunch abdominal si la persona nunca lo ha hecho.

A no ser que sea un super dotado neurológicamente hablando y sea capaz de contraer el Core sin haber trabajado nunca antes ningún músculo.

Los abdominales que están formados de superficial a profundo por los rectos abdominales, los oblicuos externos o mayores (uno a cada lado) los oblicuos menores o internos (uno a cada lado) y el transverso del abdomen.

Estos músculos son flexores, inclinadores y rotadores de columna, además de espiradores y aumentan la presión intra abdominal.

Los músculos profundos de la espalda ya hemos comentado que yerguen la columna y la estabilizan dependiendo del que se contraiga.

El diafragma es un músculo inspirador que también aumenta la presión intra abdominal y desplaza las vísceras hacia abajo y fuera por su contracción.

La musculatura del suelo pélvico estabiliza la pelvis y todas las vísceras pélvicas, además de las funciones propias de los músculos que la forman.

Los psoas levantan la pierna o flexionan la cadera fundamentalmente y los glúteos extienden las caderas y abducen.

Por lo tanto, antes de trabajar el Core es importante trabajar mínimamente todos estos músculos de manera individual.

Ejercicios de Core:

Todos aquellos que trabajan de manera sinérgica los músculos del Core.

Planchas: la más famosa, la plancha frontal pero también todas sus variantes son el ejercicio más popular para trabajar el Core.

Leñador o Wood chopper: un ejercicio que consiste en girar el tronco, no los brazos hacia un lado y del que existen múltiples variantes, desde la dirección hacia arriba o abajo a la posición de las piernas.

Aun así, con cualquier ejercicio se puede trabajar el Core ya que lo mejor que se puede hacer es contraerlo para evitar lesiones.

Se puede trabajar con cualquier ejercicio el Core, pero el Core no se va a contraer en cualquier ejercicio o lo hará muy poco si no somos capaces primero de contraer el resto de músculos por separado y entender el concepto de Core.

Para más ejercicios de Core podéis buscar en la plataforma TRAK en la que también tienen ejercicios del resto de grupos musculares.