La prevención de lesiones en pretemporada es importante de cara a conseguir un buen rendimiento deportivo. En verano puedes preparar la pretemporada.
¿Es el verano buena época para hacer ejercicios de pretemporada?
La vuelta a la actividad física, después del parón vacacional puede ir acompañada de aparición de lesiones.
Normalmente por mala dosificación en el volumen e intensidad de los ejercicios y por no hacer ejercicios preventivos.
Ejercicios pretemporada en playa El parón vacacional, sea en verano o en la época estival que sea, puede ser más largo o corto y debería ir encaminado a recuperar las lesiones pendientes de la temporada anterior o fortalecer los puntos débiles.
Si sufro muchos esguinces, debería haber fortalecido los músculos de la articulación que sufre y luego realizar ejercicios de propiocepción.
También puede ser que no sufra lesión alguna y haya descansado, en tal caso la vuelta a la actividad física tiene que ser controlada para evitar lesiones.
Ejercicios prevención de lesiones en pretemporada:
Prevención en tendones:
Para preparar los tendones para la actividad física, someterlos a estímulos mecánicos y evitar sobrecargas y tendinopatías, se recomiendan los ejercicios isométricos.
Estos ejercicios son los de aguantar en una determinada posición un tiempo, ejemplos de ellos aguantar en una sentadilla contra la pared o a 90º, un curl a 90º etc.
También van bien para evitar muchas agujetas, ya que reforzarán la estructural del músculo y así habrá menos roturas a la vuelta de la actividad.
Prevención ligamentos:
Para los ligamentos, fortalecer tendones, músculos e incluso ganar fuerza, se recomiendan los ejercicios excéntricos.
Recordar que son aquellos en los que la fase negativa se hace muy lento, manteniendo una tensión constante, gracias a lo que se refuerzan las estructuras mencionadas anteriormente.
Ejemplos la bajada en una sentadilla o curl.
También una combinación de ejercicios excéntricos y concéntricos ejecutados lentamente conocido como HSR, puede ser muy útil para la prevención de lesiones.
Los ejercicios pliométricos deben ser progresivos y hacerlos en días alternos para comprobar que no existe aparición de dolor o molestias.
Los pesos a manejar serán siempre de menos a más, haciendo series de entre 15 y 10 repeticiones, pero evitando llegar a la fatiga.
Los descansos serán grandes, en torno a 2 minutos con el objetivo de preparar el cuerpo para la vuelta a la competición.
Exceso de peso en verano:
Importante es el exceso de peso, en caso de que se haya ganado peso durante la parada hay que intentar perderlo.
Mediante la restricción de calorías vacías como dulces o alcohol y consultar con un nutricionista o endocrino.
La restricción de algunos alimentos conlleva a pérdida de vitaminas y minerales y puede ser perjudicial para el organismo.
En caso de hacer ejercicio aeróbico, se recomienda uno de bajo impacto y mayor duración, ya que, si hay sobrepeso, correr puede conllevar a aparición de lesiones.
Actualmente se aboga por ejercicio de más intensidad tipo HIIT.
Sin embargo el exceso de peso sumado al entrenamiento interválico de alta intensidad, puede no ser muy buena idea.