Se acerca el verano y hay que perder los kilos de más. ¿Se puede hacer ejercicio sin lesiones y a la vez fortalecer el cuerpo?

    Para perder peso existen muchas teorías, algunas más contrastadas, otras menos, dietas milagro y suplementación en Fisiosesto, pero lo que sí nos preocupa es que os lesionéis y no tenga remedio, para ello os explicamos cada ejercicio aeróbico o los más comunes y veréis cuál debéis hacer y cuál no, utilizando vuestro sentido común.

   Hacer ejercicio sin lesiones:

   Antes de nada, recordar que podéis hacer más intensidad, es decir, correr, hacer bicicleta, elíptica, natación más rápido y por menos tiempo y viceversa, más suave por más tiempo, también podréis hacer intervalos de intensidad alta en menos tiempo, HIIT, o más progresivo a intensidad baja.

      Independientemente de qué opción elijáis, si lleváis tiempo sin practicar ejercicio y vais a empezar ahora, utilizar el sentido común.

   Alta intensidad:

   Dejaros de intensidad alta, ni a intervalos ni nada, porque vuestro sistema articular, especialmente los tendones se tienen que adaptar, así que empezar por 20 o 30 minutos de intensidad suave en 3 o 4 días alternos, no olvidéis estirar y combinarlos con ejercicios de fuerza para proteger las articulaciones.

   También habréis oído que a más pulsaciones quemaréis más, por eso la carrera o la cinta es la estrella de estos días, pues bien, a más pulsaciones más quemaréis, pero como el objetivo es vaciar los depósitos de grasa, la clave está en hacer una hora a ritmo moderado y de menos a más.

   Recordar que si al final podéis apretar un poco será mejor que es cuando tiráis de grasa, ya que no queda azúcar en sangre (esto pasa a partir de los 45 minutos, siempre y cuando hayáis sido constantes y no os hayáis metido una comilona), así que si podéis correr que sean los 15 o últimos 20 minutos.

   Cinta o carrera:

   La estrella a la hora de subir pulsaciones y la estrella a la hora de lesionarse, lo primero es que tengáis una buena técnica de carrera, no entréis con el talón o con la puntera, si lo hacéis preparaos para destrozaros la rodilla y el tobillo respectivamente.

   Los que tengan una técnica depurada, deberían tener en cuenta no presentar desequilibrios en el eje cadera, rodilla y tobillo, lo que puede predisponer a sufrir lesiones especialmente en rodilla, para ello lo mejor será compaginarlo con trabajo de fuerza.

   Si no tenéis ninguno de estos problemas, podréis correr hasta media hora, pero recordar que es mejor hacerlo después de otras actividades, para que queméis más grasa.

   Bicicleta o spinning:

   Uno de los mejores métodos para perder peso, no sube tantas pulsaciones como la cinta pero es realmente útil, aquí solo hay que tener en cuenta dos cuestiones, a no ser que se presente una pésima alineación del eje cadera, rodilla y tobillo nadie sufrirá en las rodillas. 

   Mientras se presenten los principios de elevar el sillín para evitar un exceso de presión en la rodilla y evitar subir en exceso la resistencia, lo que puede provocar dolores de rodilla.

  Por último los que tengáis muy mala postura por el trabajo u otras causas, procurar no doblaros mucho durante la clase, ya que perderéis peso pero os contracturaréis la espalda.

   Una opción buena es hacer 30 min o 40 min de spinning y completar una hora de ejercicio corriendo. No olvidéis que también hay que compaginarlo con ejercicios de fuerza y estiramiento y así haréis ejercicio sin lesiones.

   Elíptica:

      La estrella para los dolores de rodilla, pero cuidado si presentáis mala alineación de cadera, rodilla y tobillo porque la rodilla os avisará en especial si subís la resistencia, al igual que la bici sube menos pulsaciones.

   Por lo tanto es una buena opción para empezar la hora de aeróbico y terminarla con la cinta o con el spinning, es decir 30 de elíptica, 30 de spinning, o 20 de bici, 20 de elíptica y 20 de cinta, o 25 de bici, 25 de elíptica y 10 de cinta. No dejéis de lado los ejercicios de fuerza para prevenir.

   Andar o andar en cinta:

   Muy útil, en especial con presencia de lesiones ya que no dará molestias a excepción de alguna tendinopatía del tobillo y problemas de pisada que repercutan en la espalda.

   Por lo demás es el ejercicio más suave, por lo que es recomendable que empecéis por este ejercicio sin lesiones y acabéis por otros más intensos, cuánto más lo combinéis con los programas de fuerza más rápido caminaréis, recordar que se puede hacer en ayunas hasta una hora y será de gran ayuda.

   Remo:

      Probablemente el que más suba pulsaciones y por ende el más peligroso, ya que si no trabajáis la fuerza en los brazos es fácil lesionarse y además pasarse con las pulsaciones y que me dé un jamacuco.

   Además la postura puede molestaros la espalda, los más valientes y entrenados pueden empezar por 5 o 10 minutos y llegar a 20 o 30 minutos, pero si no hacéis nada desde hace tiempo, no es recomendable, una persona que comienza a andar tras una rehabilitación no se le ocurre correr, si no tengo fuerza en los brazos no me voy a poner a remar.