Los abdominales inferiores son parte del recto abdominal y están por debajo del ombligo, los ejercicios son importantes para fortalecer la espalda.
Los músculos abdominales son recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso. Los abdominales inferiores corresponden al recto.
Anatomía de los abdominales inferiores:
Anatómicamente, los abdominales inferiores o los cuadraditos inferiores, son parte del recto abdominal, el músculo más superficial de los abdominales que se dirige desde el esternón y las costillas hacia la pelvis.
Los abdominales inferiores, suelen estar menos marcados que los superiores, a veces por grasa, pero también, porque anatómicamente, las vainas de los músculos abdominales, envuelven a los rectos, pero de manera distinta.
Vainas abdominales:
Por debajo del ombligo, las vainas pasan por delante de los rectos, no así por encima de los rectos que pasan solo 3 por delante y 3 por detrás.
Las vainas de los abdominales son 3, 1 por cada músculo abdominal que no son los rectos, 1 por los oblicuos superiores, 1 por los menores y 1 por el transverso.
Cada vaina abdominal se separa en 2 hojas o láminas, una superficial o anterior y otra profunda o posterior por cada músculo.
En los rectos abdominales superiores, las láminas que pasan por delante, son las dos hojas del oblicuo superior y la lámina superficial del oblicuo inferior, las otras 3 que serían la profunda del oblicuo inferior y las dos del transverso pasan por detrás.
En el caso de los abdominales inferiores, las 6 láminas pasan por delante de los cuadrados, por eso siempre cuesta más marcarlos.
Función de los abdominales inferiores:
El recto abdominal flexiona (dobla) el tronco, hace retroversión de la pelvis y cierra las costillas en espiración.
Dependiendo de si tomamos como punto fijo la pelvis o la caja torácica hará una función u otra, tumbados bocarriba, con las piernas hasta 90º, el punto fijo es la pelvis, el libre la caja torácica y al hacer el clásico crunch, estimularemos más los abdominales superiores.
Al revés si tomamos como punto fijo la caja torácica, los abdominales inferiores tiran de la pelvis en retroversión, este ejercicio es más efectivo con las piernas estiradas para aislar a los abdominales inferiores y no contraer los músculos de las piernas.
Por otro lado y haciendo un inciso, cuando movemos las piernas desde el suelo, rectas o dobladas, hasta los 90º, el movimiento es de los músculos de las caderas y a partir de esos 90º es el recto abdominal, especialmente los abdominales inferiores los que tiran de la pelvis y la ascienden.
1 Posición incial, 2 flexión hasta 90º 3 flexión por encima de 90ºEjercicios para abdominales inferiores:
Crunch abdominal invertido:
En el suelo, tumbados bocarriba, más fácil con los brazos estirados y agarrándose al primer escalón de una espaldera o un banco para estirar los abdominales y aumentar su eficacia o con las manos a los lados del cuerpo.
Partiendo con las piernas a 90º, dobladas más fácil, estiradas más complicado, hay que intentar levantar el culo sin tirar de las piernas y llevar las piernas hacia la cabeza y evitando tirar del cuello mientras espiramos.
En la vuelta cogemos aire y recuperamos los 90º ya que si bajamos más los músculos de la cadera trabajarán activamente y por su inercia quitarán trabajo a los abdominales.
Toes to bar:
El ejercicio más potente, de hecho con piernas rectas y/o lanzado un balón medicinal machaca los abdominales inferiores.
Como explicamos antes, la mejor manera de hacerlo, colgándose, luego hacéis fuerza con los brazos y tronco para flexionar y proteger los hombros, de ahí subís hasta 90º, lo que es la posición inicial y desde ahí subís todo lo que podáis y bajáis otra vez hasta recuperar los 90º.
Si no tenéis fuerza podéis hacerlo desde la posición de 0º pero como antes comentábamos haréis fuerza con las piernas y cuando lleguéis a 90º simplemente por la fuerza hecha con las piernas, la pelvis se verá arrastrada.
En caso de que no podáis utilizar las piernas y cada vez subir más lento para aislar los abdominales inferiores. Completar entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones, este ejercicio también podéis hacerlo con giro para incluir los abdominales oblicuos.