Los ejercicios de psoas iliaco y estiramientos son parte del tratamiento en fisioterapia y están indicados para prevenir la patología del cadera y columna.
Anatomía psoas ilíaco:
Podemos distinguir dos orígenes, uno para el psoas y otro para el ilíaco.
El psoas se origina en el tronco, en las vértebras lumbares y en la última torácica, exactamente en los cuerpos vertebrales de T12 a L3/L4 y en las apófisis transversas de L1 a L5.
El ilíaco se origina en la cara interna de la fosa ilíaca y el borde anterior del sacro.
Ambos músculos se insertan con un tendón común en el trocánter menor del fémur.
Función psoas ilíaco:
Es un músculo biarticular, con el tronco fijo mueve la cadera y viceversa.
Con el tronco fijo y la cadera libre el psoas iliaco es flexor de cadera, algunos autores también lo consideran rotador externo.
Con la cadera fija y el tronco libre es anteversor de la pelvis, extensor de la columna lumbar, aumenta la lordosis lumbar, flexor lateral homolateral de la columna lumbar y rotador contralateral.
El psoas derecho haría una inclinación derecha y rotación izquierdas, si ambos psoas se contraen la resultante de las fuerzas sería una anteversión y extensión de la columna lumbar.
1. Flexión de cadera con pierna doblada 2. Flexión de cadera con extensión de rodilla 3. Igual que 2 más rotación externa 4. Igual que 3 sin apoyo pierna contraria 5. Flexión de cadera bilateral con extensión de rodillas y rotación externa.Por tanto, es un músculo que puede ocasionar dolor de espalda, zona baja de la misma y cadera.
Ejercicios psoas iliaco:
Distinguimos ejercicios de psoas ilíaco para la cadera, columna y para ambas articulaciones:
Ejercicios de flexión de cadera:
Tumbado boca arriba, con las dos piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, hay que levantar una pierna sin estirarla e intentando no despegar la espalda de la colchoneta, lo que indicaría un acortamiento del psoas iliaco de ese lado.
En caso de que sea muy fácil, se puede complicar más, estirando la pierna, lo que aumentará el brazo de resistencia, siempre manteniendo la espalda apoyada a la colchoneta.
Progresión del ejercicio psoas iliaco:
Si sigue siendo muy fácil, lo siguiente será estirar la otra pierna en el suelo, ya que de esta manera habrá que mantener la retroversión de la pelvis con los abdominales y no con los extensores de cadera.
Si aún así sigue siendo muy fácil se puede realizar una rotación externa de la cadera, llevando el pie hacia fuera, para acortar todavía más el músculo y si sigue siendo fácil se puede poner una tobillera lastrada.
Este ejercicio de psoas ilíaco también se puede hacer en un banco declinado y progresar hasta hacerlo colgado de una barra levantando la pierna y dejándola paralela al suelo.
La progresión siempre será, pierna doblada a pierna estirada, pierna estirada más rotación externa y finalmente tobillera lastrada, manteniendo siempre la retroversión de la pelvis por contracción de los abdominales.
Ejercicios bilaterales:
Todos estos ejercicios de psoas ilíaco también se pueden hacer con las dos piernas a la vez, siempre que no exista desequilibrio entre ambos psoas y se tengan unos potentes abdominales que estabilicen. Esta variante puede aumentar la tensión en las vértebras y discos lumbares, cuidado las personas que sufren de lumbalgia y lesiones de espalda.
Anteversión:
El clásico ejercicio para el dolor de espalda y para recuperar el control de la pelvis y la columna lumbar, el psoas iliaco tira de la pelvis y de las vértebras, aumentando la lordosis lumbar, no es el mejor ejercicio para trabajar el psoas.
Suele estar acortado y en vez de trabajar en sinergia con los erectores de la columna lumbares, no permite que se contraigan de manera eficiente, es más útil, hacer retroversión de la pelvis y desde ahí trabajar la flexión de cadera sin que se levante la espalda de la colchoneta.
Ejercicio de flexión lateral:
Cualquier ejercicio que levante la pelvis en un plano frontal, estimulará el psoas, no obstante, el músculo motor de la inclinación pélvica lateral es el cuadrado lumbar, siempre es útil realizar planchas laterales, para ver si existe algún desequilibrio entre los dos lados del cuerpo.
Ejercicio de plancha:
Este ejercicio es clave para evaluar la sinergia entre los psoas iliacos y los abdominales, una plancha bien hecha, ambos músculos se contraerán y mantendrán la columna estable, pero en una gran parte de los casos, los glúteos se irán hacia arriba y en vez de mantener una postura horizontal o casi de línea recta, se conseguirá un quebrado.
Esto indica que los flexores de cadera están a través de la flexión de la cadera están realizando la mayor parte del ejercicio y los abdominales no se contraen o no se contraen tan fuerte como los flexores de cadera, lo que indica desequilibrio, de ahí la importancia de trabajar el psoas en retroversión.
Peor todavía es cuando además de que el glúteo se vaya hacia arriba, se arquee la zona lumbar, lo que indica una debilidad de los abdominales y un acortamiento del psoas que tira de su inserción hundiendo la columna sin encontrar oposición en los abdominales, este tipo de plancha es lesiva para las vértebras lumbares y nada aconsejable.
Estiramientos psoas iliaco:
Dos estiramientos posibles, con pelvis fija y cadera libre y con cadera fija y pelvis libre:
Estiramiento pelvis fija y cadera libre:
Una pierna semiflexionada o flexionada la rodilla hasta 90º, la otra pierna pasa por detrás y se apoya sobre los dedos, desde esa posición echar hacia atrás todo lo posible la pierna, manteniendo la espalda recta.
Notaréis como tira el muslo por delante o el psoas, recordar que si además de llevar la pierna hacia atrás, la cruzáis hacia dentro o hacia fuera os estirarán otros flexores de cadera.
Estiramiento pelvis libre y cadera fija:
Una rodilla apoyada en el suelo, la otra pierna por delante, haciendo retroversión de la pelvis hay que llevar el tronco hacia detrás, notando como tira el muslo por delante.
De los ejercicios de psoas ilíaco de fortalecimiento podemos hacer 3 series de 15 repeticiones, por cada pierna, de los estiramientos 3 series de 30 segundos, por cada pierna también.