Cómo realizar el press de banca correctamente, indicaciones y contraindicaciones en la rehabilitación de lesiones de hombro en fisioterapia deportiva.

      Para el tratamiento de tendinopatías en el hombro en los distintos tendones afectados tanto del manguito rotador.

   Estos tendones son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular como la porción larga del bíceps o menos comunes como el del pectoral mayor, dorsal ancho o redondo mayor, hemos propuesto el HSR con unos determinados ejercicios. 

   Press de Banca con mancuernas:

   Uno de los ejercicios clásicos de gimnasio más utilizados y peor ejecutados, vamos a dar unas pautas generales para evitar lesiones de cuello o espalda y unas pautas muy específicas para tratar las tendinopatías de hombro.

   Ejecución y colocación:

   Lo primero para hacer bien un press de banca, es colocar la espalda sobre el respaldo del banco evitando arquearla en exceso y así no hacernos daño en la misma.

   También tenemos que evitar hiperextender el cuello o flexionarlo en exceso, ambas posiciones serán un indicativo de que estamos compensando con la musculatura abdominal o fijando la clavícula desde los músculos del cuello respectivamente.

   Vamos a utilizar unas mancuernas para hacer el press de banca, y estabilizar en los 3 planos de movimiento y que el hombro sano no ayude al hombro afecto y por lo tanto esconda la tendinopatía o no permita curarla.

   El movimiento que vamos a realizar va a ser desde una abducción de 80º de hombro, descendemos hacia la abducción horizontal con rotación neutra de hombro y el codo flexionado 90º.

   Precauciones:

   Recordar que para una buena ejecución del press de banca, la pesa debería estar a la alineada con el pezón, esa es la posición isométrica en la que aguantaremos 2 segundos.

   Desde ahí aduciremos horizontalmente el hombro con las mancuernas en 3 segundos, manteniendo en todo momento el movimiento en el plano indicado.

   Un error muy frecuente es por insuficiencia de los rotadores externos aducir o levantar las pesas hacia la cara lo que puede aumentar los dolores en el tendón lesionado.

   Recordar que bajamos en 3 segundos, paramos otros 2 y subimos en otros 3 hasta completar un total de 15 repeticiones y 3 series. Descansar entre 2 y 3 minutos entre series y si queréis, podéis combinar el press de banca, con el ejercicio de la próxima semana que es el Remo Alto.

   Una variante es hacerlo con gomas elásticas colocadas en las manos que colocadas por debajo de los nos estimulan los músculos rotadores externos.