La cabeza adelantada, normalmente acompañada de los hombros adelantados, se conoce como Síndrome Cruzado Superior y produce dolor en cuello y hombros.
Síndrome Cruzado Superior:
El Síndrome Cruzado Superior, traducido del inglés Upper Cross Syndrome y abreviado como UCS, es un desequilibrio de la musculatura de la columna dorsal, cervical y de la musculatura del hombro, definida por el Dr, Janda en el año 1979.
Le definición original incluía un acortamiento de los músculos pectorales y trapecio superior y una debilidad o inhibición del trapecio medio, inferior y los flexores profundos de cuello.
Sintomatología del síndrome cruzado superior:
Casualmente, los músculos acortados del cuello, producen dolor de cabeza y cuello.
Asimismo, todos estos músculos a su vez, debido a sus orígenes e inserciones tiran tanto de los hombros como de la cabeza hacia delante, produciendo el aspecto característico de joroba o chepa.
Los músculos contrarios, los antagonistas, se debilitan, que son los músculos capaces de mantener recta la columna.
Por lo tanto si no se estiran los acortados y se fortalecen los debilitados, cada vez tendremos más postura de cabeza adelantada y hombros adelantados.
Músculos acortados:
Encontramos más músculos a día de hoy como son:
–esternocleidomastoideo, angular de la escápula, suboccipitales y subclavio
Músculos debilitados:
Actualmente la lista de músculos debilitados es mayor e incluye:
-rotadores de hombro externos, el redondo menor y el infraespinoso.
–romboides que juntan las escápulas.
–erectores de la columna, la porción dorsal.
Los músculos implicados en el hombro, que encima están débiles pueden llevar a problemas en la articulación del hombro y dolores de hombro, brazo y mano.
Respecto a los erectores de la columna directamente están atrofiados.
Asimismo, estos músculos son los responsables de mantener la postura erguida y de enderezar la columna.
Ejercicio para trabajar la extensión dorsal
Ejemplo de cabeza adelantada:
Si tratáis de sacar pecho, un término muy genérico y poco específico, lo más seguro es que llevéis los brazos hacia detrás, quizás algunos tiréis de la cabeza hacia delante.
Independientemente de si tiráis o no de la cabeza, lo que habéis hecho es tirar de los músculos de la escápula hacia detrás y habréis arrastrado los brazos, pero no habréis movido la columna.
El verdadero objetivo de sacar pecho es llevarlo hacia arriba.
Postura del jorobado:
Por otro lado, la posición cifótica, la joroba o chepa, es resultado de que las vertebras dorsales se vayan hacia delante.
La única manera de corregir esto es tirando de los músculos que recorran las vertebras, es decir los erectores de la columna, la porción dorsal.
Los más adelantados, yoguis y pilateros, recordarán que hay expresiones en las que se pide sacar el pecho, pecho alegre o alargar la columna.
El objetivo es llevar el esternón o pecho hacia arriba no hacia detrás los hombros.
Si podéis llevar el pecho hacia arriba enhorabuena, pero si por el contrario, en vez de subirlo, lleváis los hombros hacia detrás es porque tenéis la musculatura inhibida.
Para corregir este síndrome os proponemos una serie de ejercicios:
-Ejercicios específicos para Síndrome Cruzado Superior:
En una silla regulable o en una fija, en la que el respaldo os quede por debajo de las escápulas.
Desde esa posición, vais a cruzar las manos por detrás de la cabeza y mirando hacia abajo, vais a estiraros hacia arriba y hacia detrás haciendo fuerza con la parte superior de la espalda.
De esta manera trabajaréis los músculos erectores de la columna, la porción dorsal.
Finalmente, aguantaréis 10 segundos en esa posición, descansaréis otros 10 y completaréis un total de 5 repeticiones hasta llegar a 10.
Conclusión, más fácil imposible, se puede hacer hasta en el trabajo.