El press militar con mancuernas, un ejercicio de hombro, muy útil para trabajar no solo la fuerza si no la estabilidad del hombro.

    Seguimos con los tratamientos de rehabilitación de hombro y cómo trabajar y recuperar el tendón del supraespinoso y volver a estimular la musculatura del hombro como el deltoides, supraespinoso, trapecio y romboides.

   Músculos que trabaja el press militar con mancuernas:

   Al ser un ejercicio de hombro, trabaja fundamentalmente los deltoides, al partir con el codo flexionado, también participa el triceps, también trabaja el trapecio y los erectores de columna al levantar el peso por encima de la cabeza, en caso de ejecutarlo muy lento notaréis los romboides que son muy importantes para estabilizar el hombro.

   Biomecánica del press militar con mancuernas:

   Debajo explicamos las diferencias de los agarres, pero el gesto consiste en una abducción máxima del hombro, con una extensión del codo, siempre que cerremos el gesto arriba.

   En caso de no cerrar el press y dejarlo más abierto como en multipower, no trabajarán los erectores de columna.

   Eso sí no es lo mismo hacer un press militar con mancuernas, que con barra en multipower, ni tampoco hacerlo sentado o de pie.

   Cualquier variante del es más difícil sentado que de pie, puesto que no podemos tirar de los erectores de la columna y la abducción es más aislada, además el centro de gravedad se atrasa, lo que complica más el ejercicio.

   Variantes del press militar con mancuerna:

   En el caso de optar por mancuerna frente a barra y multipower, es que en el primero no hay sumatorio de fuerzas, además que estabiliza en los 3 planos de movimiento.

   En el caso del press militar con barra, estabiliza también en los 3 planos de movimiento, pero limitando el movimiento, el prees militar con multipower solo trabaja un plano de movimiento, es más útil para principiantes y en algunas lesiones de hombro.

   Press militar con mancuernas en isometría:

   Con un par de mancuernas ligeras, nos colocaremos en abducción de 90º, ligeramente adelantados los codos respecto a los hombros, codos flexionados a 90º, apoyaremos la espalda en un banco para evitar compensar con los músculos de la misma. 

   Desde esa posición de inicio, aguantaremos 45 segundos y descansaremos 2 minutos hasta completar un total de 5 series,

   Haremos los ejercicios, un día sí otro no, de esta manera veremos si aparecen molestias durante el ejercicio o el día después. 

   Lo normal es que notemos los músculos de los hombros, deltoides en especial, trapecio superior y romboides, si notamos molestia en la cara anterior del hombro relacionado con el tendón del supraespinoso, deberemos parar y acudir a un experto para evitar aumentar más la lesión.

   Podemos empezar  por hacer series más cortas en vez de 45 segundos podemos hacer 15 hasta que alcancemos los 45 segundos por serie.

   Debemos evitar el arqueamiento de la espalda y la flexión y adelantamiento del cuello y cabeza por insuficiencia de la musculatura de la escápula. Si completamos bien la primera semana haciendo el ejercicio día sí día no, en total 3 días, pasaremos a hacer el siguiente ejercicio:

   Press militar con mancuernas en excéntrico:

   Partiendo de la posición inicial de hombros en abudcción de 90º y codos flexionados a 90º y apoyada la espalda en un banco.

   Levantaremos los brazos hacia arriba lentamente sin llegar a juntar las manos o pesas para evitar comprimir el hombro, volveremos lentamente a la posición de 90º en unos 3 segundos, así hasta completar un total de 15 repeticiones, haremos 3 series.  

   También podemos utilizar el método HSR levantando los brazos en 3 segundos volviendo a la posición inicial de 90º en 3 segundos y aguantando 2 segundos en esa posición. O en caso de mucho dolor, hacer un press militar con mancuernas excéntrico puro, con un brazo ayudamos a subir la mancuerna y bajamos solo con uno.

   Beneficios del press militar con mancuernas:

   Los beneficios son múltiples, trabaja la estabilidad del hombro, en los tres planos de movimientos, tiene que existir un equilibrio perfecto entre rotadores externos e internos y abductores y aductores horizontales, además de los flexores y abductores de hombro que trabajarán para mantener la pesa, subirla y bajarla.

   Escápulas y press militar con mancuernas:

   También ayudará a trabajar la estabilidad en la escápula y puede ser muy útil en la propiocepción del hombro  y para trabajar los estabilizadores de escápulas.

   Los erectores dorsales se verán beneficiados haciendo el ejercicio de manera lenta, ayudando a conseguir tener mejor postura. 

   Diferentes agarres para el press militar con mancuernas:

   Se puede hacer con mancuernas tradicionales, con pesas rusas o kettlebell, las diferencias están en que el press militar con mancuernas convencionales.

   El trabajo de rotadores estará en equilibrio, mientras el antebrazo esté perpendicular al suelo ya que las mancuernas se irán siempre hacia abajo, en caso de que el antebrazo no quede perpendicular al suelo, indicará una limitación de la rotación externa del hombro.

   Pesa rusa por delante del cuerpo:

   Se podrá incidir en favorecer la rotación externa o interna dependiendo de cómo se agarre la pesa y dónde quede el peso, si el peso queda por delante del cuerpo se favorecerá el trabajo de rotadores externos y músculos del epicóndilo.

   Pesa rusa por detrás del cuerpo:

   Si el peso queda detrás de la muñeca se favorecerá el trabajo de rotadores internos.

   Pesa rusa mirando hacia arriba:

   También se puede realizar con kettlebell con las pesas mirando hacia arriba, lo que hace trabajar más toda la musculatura estabilizadora, del manguito rotador.

    Pesa rusa formando un ángulo mayor de 90º: 

   Desde esta posición el triceps no va a contraerse y el trabajo de desplaza a las porciones claviculares del deltoides anterior y el pectoral mayor.