Estiramiento del dorsal ancho en fisioterapia deportiva, para recuperar la movilidad del hombro y prevenir lesiones en los movimientos del brazo.

   Recordemos que los rotadores internos son el pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor y subescapular.

   En anteriores entradas te enseñamos a trabajar el dorsal ancho:

   Estiramiento del dorsal ancho:

   El dorsal ancho es el músculo posterior y lateral de la espalda, de gran tamaño y muy potente.

   Con origen en la pelvis, sacro, vértebras lumbares y las últimas 6 vertebras torácicas, cubre la mitad de la espalda y se dirige hacia el húmero exactamente a la cara interna de la corredera bicipital.

   Durante su trayecto, el músculo dorsal ancho, pasa por la escápula y las últimas 4 costillas.

   Debido a su tamaño y numerosas inserciones es un músculo muy funcional y que realiza muchas acciones.

   Si tomamos como punto fijo el tronco, el músculo dorsal ancho es extensor de hombro, echa el brazo hacia atrás, aductor, aproxima el brazo lateralmente al cuerpo y rotador interno de hombro.

   Debido a sus inserciones en la pelvis y escápulas, el músculo dorsal ancho estabiliza la pelvis, ayuda a los erectores de la columna en la extensión de la columna y realiza un descenso y aducción de las escápulas.

   Estiramiento con aducción:

   Empezaremos haciendo un estiramiento del dorsal ancho del lado derecho.

   Por lo tanto, con la mano izquierda nos agarraremos de la muñeca derecha e inclinaremos el tronco hacia el lado izquierdo. 

   Tirando con la mano izquierda del brazo derecho y del costado derecho evitaremos llevar la pelvis hacia el lado derecho para no compensar con la cadera, en caso de que compensemos mucho podemos hacer el estiramiento sentados.

   Mantendremos 30 segundos intentando ganar más movilidad y cambiaremos de lado, haremos un total de 3 series por cada lado.

   Una vez dominado el estiramiento podemos bascular la pelvis y llevar los brazos más hacia arriba para poner más tensión al músculo.

   Estiramiento con flexión:

   Para este estiramiento del dorsal ancho, hay que cogerse de una barra o de una puerta con las palmas de las manos apoyadas.

   Desde esa posición llevaremos el tronco hacia delante haciendo una flexión de hombro máxima que estirará al máximo el músculo dorsal ancho.

   Si no notamos mucho estiramiento del músculo dorsal ancho, podremos hacer una retroversión de la pelvis y meteremos tensión al origen de las fibras más verticales.

   Estiramiento con flexión y rotación externa:

   Igual que el estiramiento del dorsal ancho anterior, metemos rotación externa de los hombros, llevando los codos hacia abajo o delante.

   Cuidado aquellas personas con inestabilidad de hombro o problemas articulares, tendinopatías o esguince del hombro.

   Ya que pueden aparecer chasquidos y molestias durante el movimiento de rotación, si sigue sin tirar, haremos una retroversión de la pelvis.

   Estiramiento con aducción y flexión:

   Combinando los ejercicios anteriores, este estiramiento del dorsal ancho se hace solo de una lado, llevando el tronco hacia delante respecto al brazo en flexión y hacia el lado que se quiere estirar en aducción, como llevando la pelvis hacia fuera. 

   En caso de querer estirar el dorsal ancho derecho, las palmas agarradas, el tronco flexionado y la pelvis se va hacia el lado derecho haciendo una flexión de columna derecha, también podemos hacer retroversión de pelvis. 

   Estiramiento con aducción, flexión y rotación externa:

   Combinando los 3 ejercicios anteriores de estiramiento del dorsal ancho conseguiremos estirar todas sus fibras, en los movimientos del hombro.

   Recordad que se puede combinar con una flexión de columna, para estirar las fibras extensoras del músculo dorsal ancho y que tire de origen a inserción, siempre y cuando no duela el hombro ni la espalda.

   Estiramiento partiendo de flexión de hombro, inclinación y rotación de columna:

   Partiendo de una posición de descanso, con rodillas flexionadas y glúteos sobre los talones que lleva la columna a flexión, vamos a estirar el dorsal ancho, llevando los brazos estirados por delante del cuerpo, 

   Desde esa posición se puede caminar con los brazos hacia un lado, haciendo una aducción de hombro del lado que se quiere estirar.

   También se puede hacer una rotación externa, intentando tocar con el codo el suelo, una rotación del tronco hacia el lado contrario al estiramiento.

   Llevar los brazos hacia el lado izquierdo y girar cabeza y tronco hacia el lado izquierdo para estirar el músculo dorsal ancho derecho.