Ejercicios para la tendinopatía isquiotibial alta, también conocida como tendinopatía Isquitobial próximal y poder recuperar la actividad deportiva
Anatomía de la tendinopatía isquiotibial alta:
La tendinopatía isquiotibial alta, también conocida como tendinopatía isquitobial próximal o de origen es una afectación de los tendones de los músculos isquiotibiales en su origen.
Los músculos implicados son los Isquiotibiales o Isquiosurales, llamados Femoral o Femorales en la jerga de gimnasio.
Son músculos biarticulares que se originan en la tuberosidad isquiática, de ahí su nombre y se insertan en la tibia y peroné.
Función de los músculos:
La función de estos músculos es la flexión de rodilla, extensión de cadera y las rotaciones de tibia hacia medial y lateral.
Cuando los músculos isquiotibiales están acortados, tiran de origen e inserción.
Esto conlleva a producir tensión constante en los tendones y puede acabar afectando y cambiando la estructura, apareciendo la tendinopatía.
Además, la posición de sedestación o estar sentado mantenida, muy habitual en la mayoría de trabajadores, produce un acortamiento de las fibras distales o flexoras y una distensión de las fibras extensoras o proximales, lo que puede provocar la aparición de la tendinopatía.
Incluso puede agravarse si el peso no se reparte igual.
Si se apoya más en un isquion que en otro, lo que produce más presión en el tendón que recibe más carga pudiendo desarrollarse la tendinopatía isquiotibial alta.
Por último, la mala ejecución de determinados ejercicios que trabajen la extensión de cadera, pesos muertos y patadas de glúteo, pueden afectar al tendón provocando una degeneración del mismo.
Por ello hay que realizar correctamente los ejercicios para la tendinopatía isquiotibial alta.
Ejercicios para la tendinopatía isquiotibial alta:
1.- Movilidad de pelvis:
El primer ejercicio que debemos hacer es la anteversión de pelvis, sin notar molestias en el tendón.
Si aumentamos la movilidad de la pelvis podemos estirar el músculo y así de esta manera no tire del tendón de manera mantenida y lo acabe deformando.
El ejercicio consiste en ponerse tumbado boca arriba y desde esa posición con las piernas dobladas mover la pelvis hacia arriba y hacia abajo.
Sin despegarla de la colchoneta lo único que tenemos que hacer es aumentar la curva de la espalda y después intentar pegarla a la colchoneta.
Curl de isquios con fitball2.- Extensión de cadera con extensión de rodilla:
Sobre una superficie estable y una vez dominado podemos pasar a una inestable, empezamos por un ejercicio isométrico que consiste en levantar los glúteos con las piernas estiradas.
Hay que aguantar en esa posición entre 30 y 45 segundos sin notar molestias, 5 series con descansos de 2 minutos, se pueden realizar hasta dos veces al día.
En caso de no moleste esta posición, se puede pasar al ejercicio dinámico, subiendo el glúteo en 3 segundos y bajando en otros 3, completaremos 3 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.
3.- Extensión de cadera con flexión de rodilla:
El ejercicio más analítico para el tendón, primero se realiza un ejercicio isométrico y con las piernas dobladas se levantan los glúteos.
Desde esa posición, se aguanta entre 30 y 45 segundos, se completan 5 series con 2 minutos de descanso, se puede hacer 2 veces al día.
Si no duele, podemos hacer el mismo ejercicio en dinámico, se sube en 3 segundos y se baja en otros 3 hasta completar un total de 3 series de 15 repeticiones.
Recordar que todos los ejercicios se pueden hacer tanto con fitball como en superficie estable.
Una vez dominado y sin que aparezca molestia en los ejercicios, podéis pasar al curl con fitball.
Consiste sobre un fitball en levantar el glúteo con las piernas estiradas y desde esa posición doblar las rodillas sin bajar el glúteo y volver a la posición inicial.
Eso vale por una repetición, hay que completar un total de 3 series de 15 repeticiones.
Si se domina, se puede hacer peso muerto a una pierna con la rodilla ligeramente doblada.
Bajaremos en 3 segundos y subiendo en otros 3, siempre que se tenga control sobre la pelvis.
Si no duele este ejercicio se pueden hacer zancadas, bajando lentamente haciendo una extensión excéntrica hasta 90º, 3 series de 15 por cada pierna de cada ejercicio.
Para la fase final se pueden hacer zancadas explosivas en el sitio, saltando y aterrizando rápidamente.
Finalmente, si esto no duele el tendón estará adaptado y se podrá volver a la actividad deportiva sin riesgo.