Cómo estirar los isquiosurales, ganar flexibilidad y prevenir las roturas de fibras en los músculos isquiosurales y el dolor de espalda y rodilla.

   Anatomía de los músculos isquiosurales:

   Los músculos isquiosurales, son los músculos posteriores del músculo, muy importantes en los procesos de rehabilitación y fisioterapia deportiva, deben su nombre a su origen en la tuberosidad isquiática de la pelvis.

   Recorren la cara posterior del muslo y terminan en la parte superior de la cara medial de la tibia (semimembranoso y semitendinoso) y en la parte superior y lateral de la cabeza del peroné (bíceps femoral).

   Entre los músculos isquiosurales, pasa el nervio ciático, por eso es de vital importancia estirarlos bien.

   Para que no haya comprensiones en el muslo del nervio ciático, lo que implicaría, problemas sensitivos o motores.

   Función de los músculos isquiosurales:

   Los músculos isquiotibiales son flexores de rodilla y extensores de cadera, además de rotadores mediales (semimembranoso y semitendinoso) y laterales (bíceps femoral).

   LLevan el pie hacia dentro y hacia fuera respectivamente con la rodilla doblada.

   Es muy importante estirar los isquiosurales para evitar problemas en las articulaciones de rodilla, cadera, tobillo y espalda.

   Debido a su función como retroversores de pelvis, en caso de debilidad o acortamiento o ambas, pueden producir tensiones en la parte baja de la espalda y lumbalgias, sacroileítis y falta de movilidad en la zona lumbopélvica lo que puede llevar a la aparición de protusiones o hernias discales.

   En la rodilla debido a su función como flexores de rodilla ayudan al ligamento cruzado anterior a evitar la traslación anterior de la tibia.

   Unos isquiosurales fuertes estabilizan la rodilla, un ejemplo de solicitación sería durante una frenada tras un sprint dónde se solicitan de manera excéntrica para ir perdiendo velocidad.

   Además como extensores de cadera ayudan a la propulsión del miembro Inferior y permiten una buena marcha.

   En caso de problemas de rodilla como condromalacias o tendinopatías rotulianas son muy importantes para reequilibrar las fuerzas de extensión del miembro inferior.

   Cómo estirar los isquiosurales:

   Vamos a trabajar la elasticidad de los mismos para que tengan una buena movilidad y a partir de ahí poder trabajarlos de manera eficiente.

   Para estirarlos correctamente, tenemos dos opciones y es tomar como punto fijo su origen y así estirar las fibras de su inserción.

   Asimismo se puede tomar como punto fijo su inserción y estirar la zona de origen lo que produce un estiramiento de la espalda.

   Estiramiento con punto fijo en columna:

   El primer ejercicio para estirar los isquiosurales, nos tumbamos bocarriba y con ayuda de una toalla, que pasamos previamente por la planta del pie tiramos de la pierna recta hacia nosotros.

   Aguantamos de 20 a 30 segundos y cambiamos de pierna, hacemos 3 series por cada pierna.

   Podemos girar el pie hacia dentro, para incidir más sobre los músculos más laterales, o girar el pie hacia fuera para incidir más en los más internos.

   En función de si tiramos de la pierna con la rodilla doblada estaremos estirando más las fibras extensoras de cadera y si lo hacemos con la rodilla estirada, estiraremos más de las fibras flexoras de rodilla.

   Si estiramos la pierna de apoyo en suelo, tirará más todavía debido a que la pelvis se irá hacia delante, arrastrando el origen de los músculos isquiosurales.

   Estiramiento con punto fijo pierna:

   El segundo ejercicio para estirar isquiosurales se hace con una pierna doblada y la otra estirada, intentamos alcanzar la rodilla y si podemos el tobillo de la pierna estirada.

   Si queremos incidir en semimenbranoso y semitendinoso rotaremos el pie hacia fuera

   Para incidir en biceps femoral rotaremos el pie hacia dentro. Mismo protocolo que el anterior 3 series de 30 segundos por serie.

   Finalmente para mayor dificultad, podemos estirar las dos piernas a la vez, combinando con las rotaciones del pie, de esta manera, también nos tirará más específicamente de los músculos laterales.

   El acortamiento de psoas, también influye en la retracción de los isquiosurales, ya que desplaza el origen, también hay que estirarlos.

   No os olvidéis de combinar con los estiramientos de las pantorrillas, gemelos o triceps sural.

   Si los flexores plantares están acortados como flexores de rodilla, no permitirán un buen estiramiento de los músculos isquiosurales.

Estiramiento punto fijo pierna