Los músculos isquiotibiales presentan dolor frecuentemente, con ejercicios y estiramientos se podrá mejorar la sintomatología y estructura de los mismos.
Anatomía de los isquiotibiales:
Son 3 músculos, los dos internos, el semitendinoso y el semimembranoso y el externo, el bíceps femoral, con dos cabezas.
Los músculos isquiotibiales, se originan en la tuberosidad isquiática, de ahí su nombre, el semimembranoso es más profundo y el semitendinoso el más superficial.
En el bíceps femoral, nos encontramos dos cabezas, la porción larga del bíceps femoral nace en la tuberosidad isquiática también.
Pero la porción corta del bíceps femoral nace en el tercio medio de la línea áspera del fémur.
La inserción de los músculos semitendinoso y semimembranoso, se da en la tibia, por debajo de la meseta tibial interna y medial a la tuberosidad tibial.
Exactamente en la pata de ganso superficial el semitendinoso y en la pata de ganso profunda el semimembranoso.
El bíceps femoral, las dos cabezas se insertan en la cabeza del peroné.
Inervación:
Nervio ciático
Función:
También extensores de cadera y antagonistas de los cuádriceps.
Son rotadores internos de rodilla, el semitendinoso y el semimembranoso y rotadores externos de rodilla el bíceps femoral.
Esta acción se da con la rodilla doblada.
Patología:
Pueden darse en los tendones, tendinopatía de inserción de los isquiotibiales, en la tuberosidad isquiática.
También en la pata de ganso, tendinopatía o tendinitis de la pata de ganso.
Tendinopatía del bíceps femoral, externo, bursitis de la pata de ganso.
Finalmente, en el vientre muscular, roturas de los músculos isquiotibiales y dolor en los mismos.
Isquiotibiales dolor:
En ejercicios o actividades repetidas y muy intensas como Crossfit o en frenadas tras sprint, en prensas, arrancadas o sentadillas.
Incluso en patadas, pueden producirse microrroturas de fibras, debido a los cambios bruscos que sufren los isquiotibiales, acortamiento relajación.
Esto hace que la estructura, el tejido muscular, presente a la palpación como bolitas, debido a las microrroturas, lo que puede dar sensación de pesadez, cansancio o fatiga.
En el peor de los casos, mantener esta situación, puede llevar a la inhibición y aparición de síndrome del dolor miofascial con dolor irradiado.
Para ello tanto el masaje deportivo, para mejorar la estructura.
La punción seca para recuperar la inhibición y las corrientes de electroestimulación para estimular todas las fibras posibles.
Los gestos repetidos violentamente, peso muerto y swing, se produce una frenada brusca que produce microrroturas al final del movimiento y en el cambio brusco para ascender rápidamente se producen más.
En el caso de las frenadas, debido a la inercia del sprint, se clavan los pies en el suelo, intentado frenar, lo que produce un elongamiento bajo tensión de los isquiotibiales muy brusco.
Las sentadillas y prensas, ejecutadas muy rápidamente, hacen que se extienda la rodilla, lo que distiende los isquiotibiales y tiran como extensores de cadera, lo que los contrae a la vez. Si el gesto es muy brusco pueden romperse los isquiotibiales.
Las patadas muy altas, pasan por encima del límite elástico del tejido y acaban rompiendo.
Ejercicios de isquiotibiales:
Distinguimos siempre si queremos trabajarlos como extensores de cadera o flexores de rodilla.
Ejercicios como flexores de rodilla:
El curl de isquiotibiales, ejecutado en máquina, de gran importancia en la rehabilitación de las tendinopatías de isquiotibiales distales.
Ya que estiran las fibras extensoras de origen y focalizan el trabajo sobre las distales o flexores de rodilla.
También se puede hacer el curl de isquiotibiales sobre fitball.
El nordic curl, en el que con las tibias fijas, se hace una flexión de rodilla excéntrica con todo el cuerpo como brazo de resistencia y por ende con mucha tensión.
Estos ejercicios serán los indicados en el caso de tendinopatía de la pata de ganso o el bíceps femoral, en el caso de los primeros, se puede hacer rotación externa y en el caso de los segundos rotación interna para incidir más.
Ejercicios como extensores de cadera:
Pesos muertos, swing, granjero, cuanto más en extensión estén las rodillas, más se focalizará el trabajo en los isquiotibiales.
Esto es importante en los pesos muertos a una pierna con la pierna estirada que son los ejercicios de elección en caso de una tendinopatía de origen de los isquiotibiales.
Estiramiento fiebras extensoras (1), fibras flexoras (2) con punto fijo pierna. (3) y (4) igual pero con punto fijo tronco.Estiramiento isquiotibiales:
Al igual que los ejercicios, la clave está en saber si queremos estirar las fibras flexoras de rodilla o las extensoras de cadera.
En el caso de las fibras flexoras, habrá que poner la rodilla en extensión o pierna recta y a partir de ahí estirar y en el caso de las extensoras, se puede doblar la rodilla con el objetivo de llevar el muslo hacia el cuerpo.
Lo más útil para proteger la espalda, es tumbarse bocarriba y con ayuda de una toalla o cinta, hacer los dos estiramientos, de esta manera, la espalda se mantendrá recta y no se doblará.
No obstante los estiramientos de pie son útiles para estirar toda la cadena posterior.
Estiramiento punto fijo espalda y punto libre pierna:
Tumbados bocarriba, con ayuda de una toalla o cinta, haremos dos estiramientos, uno con la pierna doblada, tirando del muslo para las fibras extensoras de cadera.
El otro con la cinta tirando del pie con la pierna recta para estirar las fibras flexoras de rodilla, con el pie hacia dentro incidiremos en el bíceps femoral y con el pie hacia fuera en el semitendinoso y semimembranoso.
Estiramiento punto fijo pierna y punto libre pierna:
De pie, frente a una escalera, apoyaremos un pie unos escalones por encima y el otro en el suelo.
Llevaremos la pierna doblada hacia el escalón para estirar las fibras extensoras de cadera, después estiraremos la pierna para estirar las fibras flexoras de rodilla.
Recordar rotar el pie hacia dentro y hacia fuera para incidir en el bíceps femoral y semitendinoso y semimembranoso respectivamente.