Bird dog y cat camel son ejercicios para trabajar toda la columna y ganar movilidad en la rehabilitación de espalda. Cómo hacerlos y no lesionarte.

   Rehabilitación de espalda:

   En la rehabilitación de espalda, podemos encontrarnos con dolor muscular de espalda, debido a debilidad de la musculatura, por eso es tan importante hacer los ejercicios de rehabilitación y ejercicios de fortalecimiento de espalda.

   También podemos encontrar dolores articulares de espalda, debido a inestabilidad articular, falta de propiocepción, esguinces o afectación en los ligamentos de la espalda.

   Finalmente se puede encontrar dolores de tipo neurológico por comprensión de los nervios de la espalda, en el caso de atrapamiento con ejercicios puede mejorar.

   En el caso de las fracturas debéis esperar a consolidación de las mismas antes de iniciar los ejercicios de rehabilitación de espalda. 

Ejercicios de rehabilitación de espalda:

    Estiramiento global de columna:

   Partiendo en posición de mesa con las piernas dobladas o caderas y rodillas a 90º, espirando giramos las piernas hacia el lado derecho intentando tocar con la rodilla derecha el suelo

   A la vez, intentamos mantener las rodillas juntas y evitamos despegar el hombro izquierdo del suelo. Inspiramos y volvemos a la posición inicial.

   Espirando giramos al lado contrario cumpliendo con los parámetros anteriores. Haremos 3 series de 15 repeticiones a cada lado.

   Con este ejercicio trabajaremos la rotación de columna y veremos qué estructura está más afectada, si los pectorales, espalda y costados o glúteos.

   Con la ayuda de la fisioterapia de espalda, o un fisioterapeuta podremos mejorar más el estiramiento.

   Este estiramiento o ejercicio de rehabilitación de espalda, nos dará pista sobre las musculatura acortada, la que tire más y la musculatura sobrecargada que por eso duele, de esta manera nos centraremos en unos ejercicios para fortalecer la espalda u otros.

   Ejercicio de gato- camello:

   Partiendo de posición de cuadrupedia, las rodillas apoyadas a la anchura de las caderas, las manos a la anchura de los hombros y justo debajo de ellos no por delante para evitar lesiones de hombro.

   Empezamos basculando la pelvis en retroversión, después flexionaremos la columna dorsal, como intentando sacar chepa.

   A la vez que hacemos fuerza con los brazos para producir un campaneo externo de la escápula y estirar la musculatura dorsal, finalmente dirigiremos la mirada hacia el ombligo descendiendo la cabeza.

   Invertimos el orden y haremos una anteversión de pelvis, manteniendo los brazos estirados intentaremos juntar las escápulas.

   Al mismo tiempo, con el mentón pegado al cuello llevaremos la cabeza hacia arriba para no hiperextender las cervicales altas y evitar tensar en exceso los músculos suboccipitales. Haremos 3 series de 15 repeticiones.

   Podemos poner almohadillas en las rodillas o cambiar el apoyo de la mano por el antebrazo. Igual que el anterior ejercicio de rehabilitación de espalda, habrá que evitar mover las caderas durante la retroversión.

  Bird Dog:

   Desde cuadrupedia levantar pierna y brazo contrario sin balancear el tronco ni caerse para ningún lado.

   Lo normal es irse hacia el lado contrario de la pierna que levantamos, es decir si levanto la pierna izquierda me voy hacia el derecho y viceversa, debido a la debilidad de los músculos abdominales y abductores de cadera.

   Para ello antes de levantar una pierna vamos a llevar el peso hacia el lado de la pierna que vamos a levantar y no compensar con la cadera. 

   Es decir si voy a levantar la pierna derecha llevo el peso hacia el lado derecho e intento levantar la pierna. 3 series de 15 repeticiones.

     Si alguno de estos ejercicios de rehabilitación de espalda os molesta, os dejamos un link con los ejercicios más fáciles y de estabilización.