El press francés es un ejercicio que trabaja el triceps, pero dependiendo de la posición, puede ser lesivo para el tendón del triceps.
Recordemos brevemente la anatomía del triceps, tiene 3 cabezas o porciones
La porción larga extiende el codo y el hombro, mientras que las otras dos, la porción medial y lateral solo extienden el codo.
Biomecánica del press francés:
El press francés se puede hacer en varias posiciones, partiendo de una posición de flexión de hombro a 90º.
Esta posición estira la porción larga y por ende parte del triceps y el tendón y con máxima flexión de hombro, lo que estirará más el músculo y el tendón.
El press francés a 90º de flexión de hombro, se hace tumbado boca arriba en un banco o en su defecto en el suelo.
En esta posición a 90º de flexión del codo el momento de fuerza es mayor ya que la resultante del movimiento es opuesto a la gravedad, en extensión final a 0º, la resultante de las fuerzas verticales es 0º por lo tanto al final es la parte que menos trabaja.
También se puede hacer de pie o sentado y la resultante de las fuerzas será igual solo que en esta posición el músculo y tendón parten de un estiramiento previo más grande que en el ejercicio anterior.
Tipo de agarre press francés:
La elección del agarre es muy importante ya que lleva al límite la pronación, supinación y rotaciones del hombro.
Agarre neutro:
Con un agarre neutro, sería un agarre perpendicular al antebrazo, como con una mancuerna, el codo a priori no sufriría y es más fácil mantener una rotación neutra o externa del hombro, en la rotación externa los codos van hacia dentro.
El agarre neutro se puede hacer también con una cuerda.
Lo que pasa que al final del movimiento se hace una flexión cubital, en ocasiones no se completa la extensión del codo y todo esto puede llevar a comprensión del nervio cubital.
Agarre supino:
Con agarre supino, la palma de la mano mirando hacia arriba, la rotación externa de hombro que demanda el ejercicio es más fácil.
Asimismo la rotación externa va asociada a la supinación, el flexor cubital del carpo no trabaja tanto y es más difícil que se contracture y se afecte el nervio cubital.
El problema está en los extensores de muñeca, si no son capaces de sujetar la mano y mantenerla alineada con el antebrazo, pueden lesionarse y desarrollar una epicondilitis o epicondilalgia.
Agarre prono:
El agarre prono, palma mirando hacia abajo es el más comprensivo para el nervio cubital, además de retorcer el brazo debido a la rotación externa previa del hombro.
Recordemos que la pronación, palma hacia abajo, va asociada a la rotación interna o a que el codo se separe del cuerpo o la línea media.
Como el ejercicio consiste en juntar los codos y llevar la palma hacia abajo, con el hombro realizaremos un movimiento en un sentido y con el antebrazo en el otro sentido, esto retorcerá el triceps y su tendón.
Además de que para compensar se realizará mucha flexión cubital, lo que puede lesionar el nervio cubital.
Si a esto le sumamos hacerlo de pie o estirado, se retorcerá más el tendón y músculo lo que predispondrá a lesión tipo bursitis o tendinopatía.
¿Mancuernas, polea, cuerdas o barra para press francés?
Finalmente la elección de la resistencia externa, mejorará o perjudicará más, es decir, la barra Z o barra normal, con agarre prono y rotación externa retorcerá más el triceps.
Si encima se hace de pie o sentado se estirará más el músculo dando lugar a un aumento de fuerzas de comprensión en el codo y pudiendo aparecer lesiones.
Las mancuernas permitirán un agarre neutro. A priori lo más recomendable, el único problema es no mantener la muñeca alineada y compensar con la flexión cubital.
Las poleas, depende del agarre, si es una barra pasará lo mismo, si se coloca en pronación aparecerá el mismo problema, en supinación la fuerza de agarre será menor y habrá que cuidar los músculos del epicóndilo.
Con cuerdas, es un trabajo muy interesante, el problema es que al final del movimiento se tiende a hacer flexión cubital y pueden aparecer lesiones incluso en el extensor cubital del carpo.
Por lo tanto lo mejor será un agarre neutro y cuidando las compensaciones con la flexión cubital.
Press francés posición incial (1), posición final (2), con flexión cubital (3)Press francés completo o hasta 90º:
El press francés se puede hacer de 90º a 0º o doblar más el codo y llevarlo por encima de los 90º de flexión, esto puede comprimir más el tendón debido a las fuerzas de comprensión sobre el tendón.