Los músculos isquiotibiales son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. El estiramiento femoral es para los 3.

   Anatomía de los músculos isquiotibiales:

   Conocidos coloquialmente en la jerga de gimnasio como femoral, los músculos isquiotibiales, se originan en la tuberosidad isquiática.

   Uno por cada tuberosidad, este hueso es sobre el que peso cae cuando estamos sentados, una forma fácil de notarlo es meter la mano justo por debajo del glúteo y notar como se clava en la mano.

   De hecho en Pilates se hacen referencias a este relieve óseo para colocar la pelvis en posición neutra estando sentando.

   Además es fácil encontrar una tuberosidad más alta que otra, al nacer ahí los músculos, durante un estiramiento femoral o de isquios podemos notar uno más tenso que otro.

   De la tuberosidad isquiática nacen el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, exactamente la porción larga

   Los dos primeros son más internos y terminan en la pata ganso superficial y profunda respectivamente, y el bíceps femoral, externo que se inserta en la cabeza del peroné.

   Ambos músculos recorren la cara posterior del fémur.

 Fisiología del músculo femoral:

   Son músculos biarticulares, es decir, participan en dos articulaciones, la cadera y rodilla.

   Todos son extensores de cadera y flexores de rodilla.

   La diferencia radica en que mientras el semitendinoso y el semimembranoso son rotadores internos de tibia o rodilla, el bíceps femoral es rotador externo de rodilla por su inserción en la cabeza del peroné.

   Para un correcto estiramiento femoral o de isquiotibiales hay que tener en cuenta las inserciones para estirar bien la musculatura.  

   Estiramiento femoral o de isquiotibiales:

   El primer estiramiento femoral o isquiotibiales va a ser estirar los extensores de cadera.

   Estiramiento fibras proximales o extensoras:

   Para ello, tumbados bocarriba, vamos a abrazar una pierna intentando llevar la rodilla al pecho.

  Mientras que la otra permanece estirada, lo normal es que tire de la tuberosidad isquiática y de la zona más alta de los isquiotibiales.

   Además esta posición puede dar información de la cadera contraria y si se levanta del suelo, los flexores de cadera, psoas en esta posición, estará acortado.

   Si el psoas está muy corto basculará la pelvis hacia anterior o la rotará, distendiendo los isquiotibiales y haciendo que estos estén más tensos.

   Por lo tanto habrá que estirar el psoas también.

   Primero con una pierna luego con la otra, al menos 30 segundos por pierna, si no tira, podemos tirar de la tibia un poco.

   El segundo estiramiento femoral o isquiotibiales sería estirando los músculos como flexores de rodilla.

   Estiramiento fibras distales o flexoras de rodilla:

   Para eso lo mejor es coger una toalla o banda elástica, pasarla por encima del pie y manteniendo la pierna recta tirar de ella hacia uno mismo.

   Aquí entra en juego el acortamiento que tengáis de los gemelos, ya que al llevar la pierna recta, podéis poner el pie en posición neutra a 90º, en flexión dorsal la punta del pie mirando hacia vosotros y os tirará más. 

   Se puede poner en flexión plantar, la planta del pie hacia arriba si tira mucho de la anterior manera.

   Lo mejor es ponerlo en posición neutra o flexión dorsal, pero eso depende de lo que os tire.

   El objetivo es mantener la rodilla recta sin doblarla.

   El tercer estiramiento femoral o isquiotibiales sería estirando los rotadores internos y externos de tibia.

   Estiramiento fibras distales y rotadores:

   Para estirar más específicamente el semitendinoso y el semimembranoso llevaréis la punta del pie hacia fuera.

   Como haciendo una rotación externa de tibia que será una rotación externa de cadera ya que la tibia o rodilla rotan dobladas.

   Para el estiramiento del femoral o bíceps femoral, llevaréis la punta del pie hacia dentro en una rotación interna.

  ¿Por qué estirar tumbado y no de pie?

   Es más específico tumbado el estiramiento femoral o de isuqios, ya que al apoyar la espalda estará recta y así no la doblaréis por tracción de los isquiotibiales.

   El estiramiento de pie también se puede hacer, pero se tiende a doblar más la espalda y aunque tiran los isquios, se estirará más la espalda y podréis lesionaros.

   Por último si os apetece complicar más el estiramiento femoral o isquiotibiales, hacerlos con una anteversión de la pelvis.

   Al alejar el origen de los músculos os tirará más, de hecho de pie el estiramiento femoral o isquiotibiales podéis hacerlo en anteversión.

   No olvidar que un psoas o los dos muy acortados, ponen más en tensión los isquios y os tirarán más, no olvidéis estirarlos también.