Con estos dos ejercicios para el dolor lumbar, podrás mejorar el dolor de la parte baja de la espalda y evitar el lumbago o lumbalgias.

     Siguiendo con nuestra guía de ejercicios de fisioterapia deportiva y rehabilitación, hoy traemos 2 ejercicios para el dolor lumbar, que nos ayudarán a combatir el dolor de la parte baja de la espalda. 

   Columna y pelvis:

   En primer lugar, la espalda está formada por distintos tipos de vértebras.

   Las de la zona lumbar son las más grandes y anchas puesto que tienen que soportar todo el peso del tronco y están unidas a la pelvis por potentes ligamentos.

   Finalmente, la pelvis articulan con las caderas, tenemos una musculatura muy fuerte para mover la cadera, transmitir fuerzas ascendentes de la pisada, mantener la columna erguida y permitir el movimiento hacia los lados.

   Varios músculos unen las estructuras mencionadas anteriormente, su debilidad y/o acortamiento pueden provocar tensión en las partes blandas, discos vertebrales, ligamentos y tendones. 

   Asimismo, la debilidad de la musculatura anterior del tronco y posterior de caderas, que se combate con el primer ejercicio propuesto y el acortamiento de la musculatura posterior del tronco y anterior de caderas que se trabaja con el segundo ejercicio propuestos.

   Desequilibrios musculares:

   Las consecuencias de los desequilibrios musculares entre la pelvis y las vértebras, llevan a que la columna pierda sus curvas originales.

   Por lo que la distribución del peso no sea por igual a lo largo de la columna, si alguien está torcido hacia la izquierda, su lado izquierdo soportará más peso que el lado derecho.

   Mientras tanto, en el caso de los desequilibrios anteriores y posteriores, las fuerzas de cizalla en las vértebras pueden aumentar y mantenidas en el tiempo puede llevar a enfermedades degenerativas de la columna.

   Ejercicios para el dolor lumbar:

   Báscula de pelvis:

    ¿Por qué?: Cualquier lesión de espalda y en particular el estilo sedentario actual hace que la musculatura lumbar se inhiba y deje de ser eficiente.

   Cuanta menos fuerza tenga la musculatura de la columna, más movilidad pierde, cuanto menos articulen las vértebras entre sí más musculatura se inhibe y así un círculo vicioso que hay que romper. 

   ¿Cómo hacerlo?: Tumbado boca arriba con caderas y rodillas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.

   Desde esa posición intentamos pegar la espalda a la colchoneta, lo que provoca un desplazamiento superior y anterior de la pelvis que se conoce como retroversión, mantenemos 3 segundos,

   Después manteniendo la zona alta (escápulas) y los glúteos apoyados intentamos arquear la espalda todo lo posible, en este sentido la pelvis se desplaza hacia abajo y posteriormente, se conoce como anteversión.

   Mantenemos 3 segundos y volvemos a retroversión, así hasta completar 10 repeticiones en cada sentido. Hacemos 3 series de ejercicios, con un minuto de descanso entre cada una.

   ¿Cuándo no hacer el ejercicio de báscula de pelvis para el dolor lumbar?:

   En cambio, en presencia de una lumbalgia aguda o un proceso inflamatorio agudo, es mejor reposar al menos 3 o 4 días e iniciar los ejercicios para el dolor lumbar.

   Igualmente en caso de discopatías o artropatías y por supuesto en artritis de la columna.

   Estiramiento de psoas:

Estiramiento de psoas

   ¿Por qué?: El psoas-iliaco o psoas mayor, es un músculo biarticular que nace en las vértebras lumbares, y la cara interna de la pelvis para terminar en la cadera, es el principal flexor de cadera.

    Además a día de hoy pasamos la mayor parte del tiempo sentados, lo que hace el músculo se acorte y tire de las vértebras, produciendo dolores de espalda, por eso es tan importante estirarlo.

   ¿Cómo hacerlo? Adelanta una pierna flexionando rodilla y cadera a 90º, la otra pierna dirígela hacia atrás apoyando los dedos de los pies y la rodilla en el suelo.

   Por ello notaremos como tira la cara anterior del muslo, si no notas nada, inclina el cuerpo hacia atrás. Mantén 30 segundos y cambia de pierna. Hazlo siempre que pases periodos prolongados sentado.

   ¿Cuándo no hacer el ejercicio de estiramiento para el dolor lumbar?:

   Finlamente, en presencia de dolor de cadera, en especial de dolor inguinal, que pueda ser compatible con artrosis de cadera o con pubalgia, en estos casos el estiramiento puede empeorar los síntomas y ser doloroso.

   Conclusión, en caso de molestias es mejor consultar a un profesional respecto a los dolores de ingle.