El Síndrome Cruzado Inferior es un desequilibrio que afecta a la columna lumbar y a la pelvis, provocando dolor en la zona lumbar y sacara.

   Biomecánica en el Síndrome Cruzado Inferior.

Por un lado, distinguimos flexores y extensores de cadera, flexores y extensores de columna y anteversores y retroversores de pelvis.

Los flexores de cadera tienden a acortarse, llevando la pelvis a anteversión. Los extensores de cadera tienden a inhibirse o debilitarse, aumentando la anteversión.

Por otro lado, los músculos abdominales, flexores de columna y retroversores de pelvis tienden a debilitarse, permitiendo un aumento de la lordosis lumbar o una rectificación de la misma, de la anteversión y un desplazamiento anterior de la pelvis.

Finalmente, los extensores de columna están acortados, aumentado más la curva lordótica o rectificándola y manteniendo los abdominales inhibidos o atrofiados.

Es un círculo vicioso que, a más acortamiento de los flexores de cadera, más debilidad de abdominales y extensores de cadera y más acortamiento de los extensores de columna.

   Músculos implicados en el Síndrome Cruzado Inferior:

Los flexores de cadera, principalmente el psoas, también encontramos el recto anterior del cuádriceps, tensor de la fascia lata y sartorio, estos músculos estarán acortados y puede que también debilitados. Serán responsables de la anteversión pélvica y cambio en la columna lumbar.

Los extensores de cadera, glúteo mayor e isquiotibiales y en menor medida glúteo medio y pelvitrocantéreos presentarán debilidad.

Los flexores de columna, los abdominales principalmente se debilitan y estarán distendidos.

Finalmente, los extensores de columna, los erectores estarán acortados y su contracción puede provocar dolor debido al choque de las carillas articulares de las vértebras.

   Causas que provocan el Síndrome Cruzado Inferior:

Fundamentalmente el sedentarismo, los trabajos sentados y a mayor flexión de cadera peor, es decir asientos y sillas muy bajas perjudican más.

El estado de alarma, el confinamiento, el aumento de horas sentado trabajando o de descanso en sillas domésticas y no laborales aumenta la probabilidad de padecer Síndrome Cruzado Inferior y Superior.

   Tratamiento para el Síndrome Cruzado Inferior:

Además del tratamiento en fisioterapia, con masaje descontracturante, corrientes de electroestimulación y kinesiotape con el fin de rehabilitar la musculatura hay que proponer ejercicios. No hay que olvidar las medidas de prevención como evitar asientos bajos y estar mucho tiempo sentado de manera prolongada.

   Ejercicios Síndrome Cruzado Inferior:

Tienen que ir encaminados a estirar y fortalecer el psoas. De esta manera el psoas no tirará de la pelvis y empezará el desequilibrio.

También hay que fortalecer los abdominales, tanto la retroversión como la flexión de columna.

A la vez hay que fortalecer los extensores de cadera de manera gradual ya que, si no dolerán, hay que tener cuidado con los excéntricos con mucho peso ya que provocarán muchas microrroturas de fibras debido a la tensión a la que están sometidos.

Por último, respecto a los erectores de columna hay que estirarlos y podemos trabajar en isométrico para que no haya movimiento y no duela la espalda.

   Estiramiento de flexión de cadera más flexión de cadera:

Una opción para fortalecer y estirar a la vez, es en una camilla o cama, dejar una pierna por fuera y subir y bajar lentamente la pierna, de esta manera en la subida se fortalecerá en concéntrico y en la bajada en excéntrico, además de poder estirarse. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

La otra pierna doblada apoyada. Cuidado si molesta el cuello o la zona lumbar.

   Crunch abdominal más retroversión pélvica:

Tanto si hay un aumento de la curva lumbar como si hay una rectificación, tumbados boca arriba, en el suelo o camilla, con las piernas dobladas llevamos la pelvis a retroversión, como pegando la espalda a la colchoneta.

Desde esa posición aguantamos, cruzamos las manos por detrás de la cabeza y desde ahí haciendo fuerza con los codos y sin tirar del cuello, llevamos el mentón hacia el pecho para contraer los abdominales.

Aguantamos un segundo y bajamos lentamente manteniendo la retroversión, una vez que la cabeza toque el suelo soltamos la retroversión, descansamos 1 segundo e iniciamos otra vez el ejercicio. 3 series de 15 repeticiones.

   Extensión de cadera con pelvis fija en cuadrupedia:

Partiendo de cuadrupedia, mantenemos los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia dentro, mantenemos la contracción abdominal que estabilizará la columna y desde ahí levantamos una pierna aguantamos un segundo y bajamos lentamente, Cambiamos de pierna y hacemos 3 series de 15 repeticiones por pierna.

   Extensión de columna en supino:

Boca arriba nuevamente, con las piernas dobladas, apoyadas en el suelo e incluso abrazadas, empujamos el tronco hacia el suelo, sin que se produzca movimiento o como mucho un leve arqueamiento de la espalda. Mantenemos 3 a 5 segundos la contracción isométrica y soltamos. Repetimos 10 veces.