Ejercicios para  fortalecer los isquiotibiales con un fitball, prevenir rotura de fibras y prevenir la rotura del ligamento cruzado anterior.

   En el anterior post hablamos de los músculos isquiotibiales, su importancia en la fisioterapia deportiva y rehabilitación y cómo estirarlos, ahora con ayuda del fitball o pelota suiza, vamos a enseñar cómo trabajarlos.

   Función de los isquiotibiales:

   Recordemos que los isquiotibiales son extensores de cadera y flexores de rodilla, también son rotadores internos y externos de rodilla, los que se insertan en la tibia son rotadores de rodilla internos y el que se inserta en el peroné es rotador externo de rodilla.

   Ejercicios para fortalecer isquiotibiales:

Para fortalecer los isquiotibiales, hay que trabajar las dos acciones por separado y finalmente vamos a hacer las dos acciones a la vez.

   Extensión de cadera con rodilla extendida con fitball:

   Tumbado bocarriba, con las piernas estiradas sobre la pelota y las manos a lo largo del cuerpo para estabilizar.

   Desde ahí haciendo retroversión de la pelvis, para llevar el trabajo a las piernas y no tensar la musculatura extensora de columna, levantaremos las piernas y el tronco apoyados en la pelota, aguantaremos un segundo y descenderemos en 3 segundos. Es como pasar de la imagen 1 a la 2.

   Haremos 3 series de 15 repeticiones, con un minuto de descanso. Para mayor dificultad del ejercicio y fortalacer más los isquiotibiales con fitball, levantaremos los brazos para evitar ayudarnos con los mismos, todavía más difícil a una pierna y finalmente a una pierna con brazos sin tocar el suelo.

   En las series de una pierna descansaremos haciendo el ejercicio con la pierna contraria y así ahorramos tiempo.

   Flexión de rodilla isométrica con extensión de cadera:

   Con las rodillas dobladas, como en el vídeo de arriba, haciendo fuerza con los glúteos e isquiotibiales, vamos a levantar el culo sin mover el tronco, formando un bloque con los glúteos y abdominales, subiremos en 3 segundos y bajaremos en otros 3 segundos.

   El protocolo de este ejercicio para fortalecer isquiotibiales con fitball es igual que el anterior 3 series de 15 repeticiones.

   Y los ajustes de dificultad igual, quitando brazos, a una pierna y a una pierna y sin apoyo de brazos, descansaremos un minuto en las series de 2 piernas y en las series de una pierna descansaremos trabajando la pierna contraria.

   Flexión de rodilla dinámica con extensión de cadera:

   Igual que el ejercicio anterior, subiremos el culo alineado con el tronco y con las piernas dobladas, desde esa posición extenderemos las rodillas, apoyando los talones sobre el fitball y volveremos a doblarlas sin dejar caer el glúteo ni el tronco.

   Estiraremos las rodillas en 3 segundos y volveremos en otros 3 cuidando de la aparición de calambres. Como el vídeo de abajo.

   El grado de progresión de dificultad será el mismo que en los anteriores ejercicios de isquiotibiales con fitball, sin apoyo de brazos, a una pierna y combinando no apoyo de brazos con una pierna. 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso y sin descanso en piernas alternas.