Ejercicios para fortalecer los deltoides y cada uno de sus fascículos o cabezas. Para evitar descompensaciones de hombro y lesiones.

  Anatomía del músculo deltoides:   

   El Deltoides, el músculo lateral del hombro, uno de los músculos más difíciles de trabajar y a la vez más importantes debido a su relación con la articulación del hombro gracias a la estabilidad y fuerza que proporciona.

   El Deltoides se divide en 3 fascículos, anterior o clavicular, medio o acromial y posterior o espinal, que a su vez se dividen en subfascículos, el deltoides anterior en 2, el deltoides medio, el único que no se divide y el posterior que se divide en 4.

   Los ejercicios para fortalecer deltoides tienen que ir destinados a trabajar todos los fascículos del músculo.

   El fasciculo anterior del deltoides es flexor, rotador interno y aductor horizontal del hombro. El medio es abductor (separa el brazo). Por último el posterior es extensor, rotador externo y abductor horizontal.

   Según rotemos el hombro hacia interno o hacia externo focalizaremos más el trabajo en un fascículo u en otro, es decir cuanta más rotación externa, mas trabajará el deltoides anterior y cuanto más rotación interna trabajará más el posterior e incluso por las rotaciones podremos dañarnos el tendón del supraespinoso.

Ejercicios para fortalecer deltoides:

   Elevación lateral con flexión de 30º para deltoides medio:

   Para proteger el tendón del supraespinoso, separamos lateralmente los brazos del cuerpo hasta alcanzar 80º, paramos un segundo y descendemos en 4 segundos.

   Mantenemos el hombro en posición neutra de rotación, es decir con los codos mirando hacia atrás y siempre alineados con las muñecas. Si flexionamos el codo reduciremos la dificultad al disminuir el brazo de resistencia, cuanto más estirado al revés. Este ejercicio para fortalecer deltoides incide en el fascículo medio.

   Elevación posterior o pájaro para el deltoides posterior:

   Nos tumbamos bocabajo en un banco y con los codos mirando hacia arriba elevamos los brazos a la vez que intentamos juntar las escápulas (paletillas). 

   Igual que el ejercicio anterior, para mayor dificultad extendemos el codo, pero con cuidado de no cambiar la rotación, elevamos los brazos en un segundo, hacemos una parada y descendemos en 4. Este ejercicio para fortalecer deltoides trabaja el fascículo o cabeza posterior.

   Algunos autores recomiendan hacerlo con rotación externa, otros no, al estar en RE el músculo está acortado y el trabajo se puede desplazar a otros músculos como trapecio medio.

   Parece que lo más específico es colocar el hombro en rotación neutra. 

   Press Militar para el deltoides anterior y medio:

   Sentados en un banco, para no hiperextender la columna, partimos de codos flexionados y hombros en abducción a 90º con una ligera rotación externa, siempre por delante de la cabeza, elevamos los brazos hacia arriba en un segundo y descendemos en 4 segundos a la posición inicial. Trabajan los fascículos anterior y medio del deltoides.

   Rotación externa e interna para el deltoides posterior y anterior:

   Con la ayuda de una goma elástica o en una polea, flexionamos los codos a 90º, apoyamos una toalla entre el codo y el cuerpo para evitar compensaciones y rotamos hacia fuera en 3 segundos y volvemos en otros 3, hacemos 10 repeticiones y cambiamos de brazo.

   Terminamos las rotaciones externas y hacemos lo mismo con rotación interna. La rotación interna estimula el deltoides anterior, mientras que la rotación externa incide en el deltoides posterior.

   Haremos 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto y 30 segundos de descanso. 

   Precauciones en los ejercicios de deltoides:

   Un ejercicio clásico y bastante lesivo suele ser el press militar tras nuca, ya que coloca al hombro en una posición de máxima tensión.

   Actualmente no se suele realizar, se decía que trabajaba la porción posterior del deltoides, por la rotación externa en la que hay colocarlo, realmente se hace una abducción de hombro, en el que el protagonista el deltoides medio.

   Otro de los ejercicios que actualmente está de moda es el face pull, biomecánicamente consiste en una rotación externa del hombro en posición de abducción.

   Si no se tiene una buena musculatura escapular y un buen control de la misma o si se presenta acromion de tipo 2, 3 o 4 es fácil lesionarse los tendones del manguito rotador con este ejercicio. 

   Finalmente pese a que se vende como un ejercicio que trabaja todos los músculos del hombro, no es el más especifico para la porción posterior del deltoides puesto que le obliga a hacer las dos acciones principales que puede hacer.

   Además en caso de no tener buena técnica de abducción horizontal y retracción escapular se puede realizar más abducción de la cuenta y afectar el manguito rotador.

   La recomendación es que no es un ejercicio para iniciados y mejor conocer el tipo de hombro que uno presenta para evitar lesiones o dolor de hombro.