El face pull es un ejercicio para fortalecer hombros y espalda, pero puede sobrecargar algunas estructuras y tendones.

Biomecánica Face Pull:

Se puede partir de una posición de flexión de hombros previa o desde posición neutra con los brazos hacia abajo y desde ahí realizar una flexión de hombros con flexión de codos.

Desde ambas posiciones se realiza una abducción de hombro con rotación externa, esta abducción hay quién la hace a 80º, 90º o más. Se puede marcar la posición un segundo o dos en isométrico y se vuelve a posición inicial.

Durante la realización del face pull se deben juntar escápulas, en especial hacia detrás y hacia debajo o hacia las caderas.

Dependiendo de si se hace desde abajo o desde la altura de los hombros, el momento máximo de fuerza será al final del movimiento y en el caso de hacerlo desde abajo en el que el antebrazo quede perpendicular a la cuerda de la polea o banda elástica.

También influye el agarre de la cuerda o bandas, pudiendo elegir entre pronación, neutro o supino, este último prácticamente imposible.

Músculos implicados:

En general el mayor trabajo se hace en abducción de hombro y rotación externa, por lo tanto, los músculos que más trabajan serán los deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y para estabilizar las escápulas los trapecios, romboides y angular de la escápula.

Respecto a si trabaja más el deltoides posterior o el medio y asumiendo que el deltoides posterior realiza RE, ext y abducción horizontal de hombro, si hace las dos acciones estará más acortado o solicitado y por eso algunos autores defienden que es un ejercicio excelente para la porción posterior del hombro.

Mientras que otros autores hablan de que si se realizan abducciones horizontales o pájaros con RE la contracción del deltoides posterior será menor y el trabajo se desplazará al medio. Además en mediciones de EMG se encuentra más actividad en abducción horizontal con RI que RE para trabajar el deltoides posterior.

No obstante el trabajo de deltoides se realiza y también de manguito rotador y escápulas.

Otros músculos que estabilizan el tronco para que no se vaya hacia delante, tienen que contraerse los erectores de la columna y el core y los bíceps, braquial y braquiorradial por la flexión de codo.

Con agarre neutro, cuesta más porque los extensores de codo no están disponibles y es más selectivo para rotadores externos y aductores de escápula.

Al hacerlo de pie se activa bastante el trapecio superior, por lo que, en caso de dolor de cuello, no es lo más recomendable hacerlo.

Recomendaciones:

Para trabajo del manguito rotador y estabilizar el hombro, además de mejorar la postura mediante la aducción de las escápulas.

Contraindicaciones:

En caso de dolor de hombro puede no ser lo más recomendable ya que la rotación externa previa a la abducción puede rozar los tendones con ligamento coracoacromial y si estos están inflamados o degenerados puede doler.

Por otro lado, es un ejercicio que requiere de buena movilidad en rotación externa, en caso de que no se tenga o que tampoco se tenga movilidad en extensión torácica los hombros acabarán doliendo.

Finalmente, en caso de dolor de cuello por los motivos que explicamos antes puede no estar aconsejado.

Variaciones o recomendaciones para el face pull:

Para evitar contracción del trapecio superior y los dolores de cuello se puede tumbar en un banco boca abajo y realizar solo una rotación externa de hombros con flexión de codos y previa abducción de hombro. Siempre con agarre neutro y con pesas.

Realizar ejercicios de rotación externa y rotación interna de hombros, extensión de columna y retracción de escápulas para evitar tener mala biomecánica en la ejecución.

Además realizarlo lento permitirá un mayor control de la musculatura y menos propensión a la aparición de lesiones.

Finalmente también se puede utilizar un TRX para realizar el facepull, a mayor verticalidad de la cuerda más difícil y viceversa, lo que es interesante en fases de rehabilitación iniciales hacer el ejercicio con la cuerda más horizontal.