Ejercicios para fortalecer el ligamento deltoideo del tobillo, número de series y repeticiones y protocolo en fisioterapia deportiva.

   Después del proceso inflamatorio tras el esguince de tobillo, la posterior inmovilización los 4 primeros días como mucho, la aplicación de hielo, vendaje de kinesiotape y demás medidas de fisioterapia, ahora toca fortalecer los músculos inhibidos tras la lesión y recuperar el ligamento que se está regenerando.

   Una vez recuperada la movilidad activa en los movimientos de inversión, es decir llevando el pie hacia dentro vamos a pasar a fortalecerlo con ayuda de una goma o banda elástica y hacer ejercicios activos.

   Anatomía del ligamento deltoideo del tobillo:

   El ligamento deltoideo del tobillo está formado por 4 haces o fascículos, 2 internos y 2 externos o 2 más anteriores, otro más intermedio y otro más posterior.

   Los fascículos externos son el tibioastragalino anterior y tibioastrgalino posterior, anterior y posterior respectivamente y los fascículos más profundos son el tibioescafoideo o navicular y el tibiocalcáneo, anterior e intermedio respectivamente. 

   Los ligamentos anteriores se trabajarán en flexión plantar, están más distendidos en esa posición y son más vulnerables mientras que los posteriores se trabajarán en flexión dorsal.

   Ejercicio para el ligamento deltoideo del tobillo:

   Cruzamos una pierna encima de la otra doblando ligeramente la rodilla y así controlaremos que sea el tobillo y no la cadera la que rote. Si queremos fortalecer el pie derecho, cruzamos la pierna derecha sobre la pierna izquierda, después pasamos la banda por debajo del pie izquierdo y derecho. 

   A continuación os explicamos los ejercicios para el ligamento deltoideo del tobillo del vídeo:

   Ejercicio 1 flexión plantar y dorsal con isometría de la supinación o inversión:   

   Colocaremos el pie en posición neutra, es decir formando un ángulo de 90º entre la tibia y el pie, desde esa posición llevaremos el pie hacia arriba y hacia abajo, en flexión dorsal y plantar respectivamente.

   Con la banda estimulando el ligamento a través de la fuerza que hace la banda en isometría en supinación o inversión.

   3 series de 15 repeticiones, bajando y subiendo lento y controlando que el pie no se desvíe y se mantenga siempre recto. 2 minutos de descanso entre series.

   Ejercicio 2 inversión para los haces tibioastragalino anterior y tibioescafoideo o navicular.

   Desde la posición final del anterior ejercicio, con el pie mirando hacia abajo en flexión plantar, vamos a llevar el pie hacia fuera o dentro (según se mire) en un movimiento de inversión, haremos el movimiento muy lento tanto la ida como la vuelta.

   Este ejercicio estimula principalmente los haces anteriores, tibioastragalino anterior y tibioescafoideo o navicular. 3 series de 15 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.

   Ejercicio 3 supinación y rotación interna para los haces tibioastragalino posterior y tibiocalcáneo:

   Partiendo de la posición inicial del ejercicio 1, el pie en flexión dorsal, vamos a llevarlo hacia dentro o fuera pero sin bajarlo, en un movimiento de supinación y rotación interna.

   Este ejercicio estimula los haces posteriores, el ligamento tibioastragalino posterior y tibiocalcáneo. 3 series de 15 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series. 

   Ejercicio 4 saltos con banda elástica tirando hacia la eversión:

   Con una banda elástica en la mitad del pie, tirando el pie hacia fuera, simulando el esguince del ligamento deltoideo del tobillo, vamos a hacer saltos a pata coja, para estimular todos los haces del mismo.

  Los haces anteriores, tibioastragalino anterior y tibioescafoideo o navicular se verán estimulados al final del salto y principio del aterrizaje y los posteriores, tibioastragalino posterior y tibiocalcáneo al principio del despegue y final del aterrizaje.

   3 series de 15 repeticiones, dejando 3 minutos de descanso debido a la intensidad del mismo y trabajo de la propiocepción. Este último ejercicio es el que tiene más transferencia ya que es el que más se asemeja al gesto de lesión.

   Haremos 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, podemos aprovechar y en los descansos de un tobillo haremos ejercicios para el otro. Así prevendremos futuras lesiones en el tobillo sano.

   Con estos ejercicios también trabajaremos los músculos tibial anterior y tibial posteiror,

   Criterio de ir hacia dentro o hacia fuera:

   El criterio para decir pie hacia fuera o hacia dentro, depende de la posición anatómica, todo lo que se acercarse a la línea media que está en entre las rodillas sería ir hacia dentro y vicerversa, al cruzar las rodillas, puede parecer lo contrario, por eso hemos puntualizado que según se mire.