Para llevar los hombros hacia atrás o hacer una retropulsión o retracción de escápulas que consiste en contraer los músculos posteriores de las espalda.
EscápulasBiomecánica de la retracción de escápulas:
El movimiento de retracción de escápulas consiste en juntar las escápulas, es decir llevar los hombros hacia atrás, como sacando pecho.
Este movimiento es muy interesante, ya que normalmente presentamos una postura de hombros adelantados.
Debido a esto se presentan múltiples problemas cervicales y dorsales.
El movimiento se da en la articulación escapulotorácica, en el deslizamiento de la escápula sobre las costillas.
A través de la articulación acromioclavicular arrastra hacia atrás las clavículas, estirando el pectoral y el deltoides anterior.
Músculos implicados en la retracción de escápulas:
Los músculos responsables de aducir o hacer la retracción de escápulas o juntarlas son el trapecio, sus tres fascículos, superior, medio e inferior y los músculos romboides.
En general la musculatura posterior de la espalda cuya función es la retracción, suele estar inhibida o atrofiada.
En los casos de más atrofia se utilizan las corrientes de electroestimulación, que contraen la musculatura de forma involuntaria y permiten la rehabilitación de los músculos de la escápula.
Antepulsores de escápulas:
Al contrario los músculos que llevan la escápula hacia delante, es decir los que hacen la antepulsión de escápulas, suelen estar acortados.
Son los que tengan origen en la parte anterior de la escápula y vayan a insertarse por delante lo que hace que tiren de la escápula hacia delante.
Estos músculos son el serrato anterior, subescapular, coracobraquial, porción corta del biceps y pectoral menor.
También son importantes los músculos con origen en la clavícula que tiran de la misma hacia delante y arrastran a la escápula a través de la articulación acromioclavicular.
Estos músculos fundamentalmente son el pectoral mayor y deltoides anterior.
Por normal general los músculos pectorales suelen estar acortados y los trapecios medio, inferior y romboides debilitados y suelen presentar contracturas.
Precauciones al echar los hombros hacia atrás:
Debido a las formas de los músculos y su función, quién no tenga un control muscular muy bueno confundirá o ejecutará mal los movimientos.
Como resultado, al intentar llevar hacia atrás los hombros contraerá el trapecio superior y tirara hacia atrás y hacia arriba de los mismos.
Otro error muy frecuente es contraer la musculatura extensora de la columna y arquear más la columna.
Ejercicios para echar los hombros hacia atras:
Para ello y ejecutar el movimiento correctamente el movimiento de retracción y antepulsión de escápulas, nos pondremos delante de un espejo.
Desde ahí, llevaremos los hombros hacia atrás y hacia delante manteniendo los hombros lejos de las orejas y evitando contraer el trapecio superior.
Haremos 3 series de 10 repeticiones manteniendo un par de segundos la postura de hombros atrasados.
Deberemos notar como tiran o se contraen los músculos que hay entre las escápulas cuando las llevamos hacia detrás.
Otro ejercicio muy interesante es hacerlo sobre un foam o rodillo, ya que podremos tocar con las escápulas el rodillo.
Así notaremos como llevamos los hombros hacia atrás contrayendo la musculatura adecuada, además podremos mantener los brazos por delante del tronco para evitar compensar con otros músculos.