La sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo de rehabilitación para la rodilla y muy utilizado en fisioterapia deportiva.

   Después de dominar la sentadilla a dos piernas y no notar ninguna molestia durante la rehabilitación del esguince del ligamento lateral interno de rodilla, se puede empezar con este ejercicio.

   Sentadilla búlgara:

   Es una variante de la sentadilla a una pierna, más fácil puesto que apoyamos la otra pierna en un banco, cajón o podemos ayudarnos del TRX.

   El peso hay que llevarlo a la pierna que está en contacto con el suelo, la otra simplemente se apoya para no desequilibrar.

   Si la pierna que está en contacto con el banco, cajón o TRX, la utilizamos para distribuir el peso no habrá transferencia y por lo tanto el ejercicio no servirá.

   Cómo hacer la sentadilla búlgara:

   Flexionaremos la rodilla de la pierna que está en contacto con el suelo hasta 90º si recordamos a 30º es el momento de mayor inestabilidad, así que podemos trabajar entre 30º y 60º los primeros días y avanzar de 30º a 90º los días finales. 

   Debemos notar el cuádriceps, glúteo medio y mayor, en menor medida músculos de la pantorrilla como tibiales y peroneos.

   Si al doblar la rodilla, ésta se dirige hacia dentro quiere decir que los rotadores externos no son capaces de estabilizar la rodilla o que todavía están acortados los rotadores internos de cadera o una mezcla de ambos.

   Intentaremos completar un total de 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, controlando el movimiento y parando en caso de que aparezcan molestias en la rodilla.

   También podemos bajar en 3 segundos, aguantar abajo otros 2 controlando que la rodilla no se vaya hacia dentro y subir en otros 3.

   Contraindicaciones de la sentadilla búlgara:

   En caso de patología articular de cadera, o rodilla, tipo meniscal o condropatía es mejor no hacerla.