Estirar cuadriceps es difícil si no se conoce la anatomía y función. Es un músculo que puede dar problemas en fisioterapia deportiva.
Anatomía del músculo cuadriceps:
Formado por cuatro cabezas, el recto femoral o recto anterior del cuadriceps, el vasto intermedio, el vasto externo o vasto lateral y el vasto interno o vasto medial.
Se origina en la pelvis, el recto anterior a través de 3 tendones:
–Uno directo en la espina iliaca antero superior (EIAS).
-Otro reflejo en el canal supracotiloideo.
-El último tendón reflejo se origina en el ángulo supero interno del trocánter mayor en el fémur.
Las otras cabezas del cuadriceps se originan en la diáfisis femoral.
El vasto intermedio en la superficie anterior, el lateral en el labio lateral de la línea áspera y el medial en el labio medial de la línea áspera del fémur.
Todas las cabezas tiene inserción común en la rótula en el tendón cuadricipital y este a su vez, pasa por toda la rótula y termina en la tuberosidad tibial a través del tendón rotuliano.
Función del cuadriceps:
Es el único extensor de rodilla, flexor de cadera, debido a la acción del recto femoral.
Con la rodilla flexionada, el vasto lateral es rotador externo de tibia y peroné y el vasto medial es rotador interno de tibia y peroné.
Por consiguiente, durante la extensión de rodilla van contrayéndose para levantar la tibia, en orden de mayor flexión a extensión, se contrae el recto femoral, el vasto intermedio, lateral y finalmente el medial en los últimos 15º.
Participa en las articulaciones de la cadera y rodilla y de ahí su importancia para estirarlo correctamente.
El recto anterior tiende a acortarse produciendo una anteversión pélvica.
Por otra parte los vastos lateral y medial que sujetan la rodilla tienden a atrofiarse en especial el vasto medial.
(1) Estiramiento con flexión de cadera (2) Con retroversión de pelvis y extensión de cadera (3) Vasto medial y (4) Vasto lateral
Estirar cuadriceps:
Para estirar el cuadriceps correctamente y ganar flexibilidad habrá que estirar cada una de las cabezas del cuadriceps aisladamente.
Asimismo, para estirar el vasto medial habrá que flexionar la rodilla y llevar el pie hacia fuera en rotación externa.
Por lo tanto, mantendremos la posición entre 20 y 30 segundos y haremos 3 series por estiramiento.
Vasto intermedio:
El vasto intermedio del cuadriceps, se estira con flexión de rodilla
Recto anterior:
En el caso de querer estirar el recto anterior del cuariceps habrá que añadir extensión de cadera, si queremos estirar las fibras más proximales del recto anterior habrá que llevar la pierna hacia detrás y doblar la rodilla.
Esto será un estiramiento aislado del cuadricpes de las fibras flexoras del recto anterior que suelen ser las más acortadas y las que no dejan ganar flexibilidad.
Los ejercicios de estiramiento de cuadriceps de las fibras más distales o extensoras de rodilla del recto anterior, se hará flexionando la rodilla al máximo y luego echando la pierna hacia detrás. De esta manera conseguiréis estirar cuadriceps completamente.
Vasto lateral o externo:
Para el vasto lateral, llevar el pie hacia dentro en rotación interna de tibia y la cadera hacia fuera en rotación externa con ligera extensión de la misma y la pelvis en retro,
Vasto medial o interno:
En el caso del vasto medial llevaréis el pie hacia fuera en una rotación externa de tibia y llevaréis la cadera a rotación interna con retroversión de pelvis y extensión de cadera si podéis.
Este ejercicio se puede hacer muy fácil apoyándose en un banco o camilla que deje el pie por encima de la misma y así podréis mover el pie.
Finalmente, no olvidéis estirar los gemelos e isquiotibiales para evitar un flexo de la rodilla.