Ejercicios de fisioterapia de estiramientos lumbares, para movilizar, flexibilizar y estirar la columna lumbar y tener mejor postura.

   Las vertebras lumbares son las más grandes del cuerpo humano, soportan el peso del tronco y absorben los impactos producidos por los miembros inferiores, a través de la pelvis.

   Biomecánica de los estiramientos lumbares:

   Recordemos que las vértebras lumbares, poseen buena movilidad en inclinación lateral, es decir ejercicios de inclinar el tronco hacia los lados sin rotación o también de inclinar la pelvis hacia las costillas por los lados.

   Esta acción la realizan los músculos oblicuos y en especial el cuadrado lumbar.

   Por otro lado tienen muy poca movilidad en rotación, de hecho las manipulaciones osteopáticas para esta zona se hacen en rotación, debido a la facilidad de poner en tensión las capsulares articulares lumbares.

   Debido a la concavidad de la curva lumbar en condiciones normales, visto desde atrás, las vértebras lumbares tienen buena extensión y menos flexión. Tradicionalmente cuando estiramos las lumbares, tendemos a doblar la columna lumbar o hacer flexión agarrándonos las piernas.

   Por todo ello los estiramientos lumbares tienen que ir enfocados a la flexión de la zona lumbar, mediante estiramientos de piernas y pelvis o ambas combinadas y combinando ligeramente con el movimiento de rotación.

   Musculatura lumbar:

   Los músculos posteriores de la espalda son los erectores de la columna, la porción lumbar y por delante de las vértebras, los flexores de cadera, en especial el psoas que sale por la cara anterior y lateral de las vértebras lumbares.

   Los erectores de la columna lumbares extienden la columna lumbar, los flexores de cadera, tiran de ella borrando o acentuando más la curva, por eso es de vital importancia estirarlos.

   Estiramientos lumbares:

   Se tienen que hacer a una y dos piernas, en todos ellos se pueden realizar una retroversión de la pelvis, como pegar la espalda a la colchoneta para aumentar el grado de estiramiento. Los estiramientos lumbares los mantendremos de 10 a 30 segundos por cada pierna y haremos 3 series.

   Estiramientos lumbares; abrazar pierna:

   Tumbados bocarriba, abrazamos una pierna con la rodilla doblada, y la otra pierna estirada haciendo fuerza contra el suelo.

   Estiramientos lumbares; abrazar dos piernas:

   Igual que el anterior. Vamos a abrazarnos las dos piernas a la vez como llevando las rodillas al pecho. Notaréis como tira la espalda, la parte baja, si este estiramiento de lumbares no os tira suficiente podéis levantar la cabeza para aumentar la tensión.

   Estiramientos lumbares; abrazar pierna con rotación:

   Igual que el anterior, nos tumbaremos bocarriba y abrazaremos una pierna con el brazo contrario, si doblo la pierna derecha, abrazo con el brazo izquierdo, desde esa posición vamos a llevar la pierna derecha hacia el lado izquierdo, notando como tira el lado derecho. Después cambiamos de pierna y brazo.

   Estiramientos lumbares; abrazar dos piernas con rotación:

   Igual que el estiramiento anterior, pero esta vez abrazando las dos piernas con el brazo derecho y llevando las dos piernas juntas hacia ese lado. Después hacer con el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo.

   Para que ambos estiramientos lumbares con rotación os tiren más, podéis girar la cabeza hacia el lado contrario al que lleváis las piernas, es decir, si lleváis las piernas hacia el lado derecho, girar la cabeza hacia el lado izquierdo y viceversa.

   Estiramientos lumbares; pelvis en retroversión con cojín:

   Tumbados bocarriba, con las piernas dobladas y un cojín debajo del glúteo, vamos a realizar el ejercicio de retroversión o intentar pegar la espalda a la colchoneta, al estar el glúteo arriba este estiramiento ganará más flexibilidad sobre la zona lumbar.

   Estiramientos lumbares; psoas:

   Dos maneras o fijar la cadera y estirar la espalda o fijar la espalda y estirar la cadera.

   Para el primero, partiendo de una posición de rodillas, vamos a adelantar una de las piernas apoyando el pie en el suelo, desde esa posición, hacemos una retroversión y puede que ya nos tire el psoas.

   En caso de que no notemos nada, llevamos el cuerpo ligeramente hacia detrás manteniendo la contracción de los abdominales, para ganar grados en extensión de columna.

   El segundo estiramiento es igual pero en  vez de apoyar la rodilla en el suelo, se apoya el pie y en vez de llevar el cuerpo hacia detrás es la pierna la que se va hacia detrás, ganando grados en extensión de cadera.

   Precauciones de los estiramientos lumbares:

   En caso de que presentéis patología degenerativa de columna, artropatías, discopatías, espondilopatías, protusiones, hernias, fisuras o fracturas vertebrales, es mejor consultar a un profesional.

   Si durante los estiramientos de lumbares de abrazar piernas os tira una ingle o las dos, empezar por los estiramientos lumbares de psoas por si este músculo os está dando problemas.