Cómo hacer un estiramiento del pectoral mayor en fisioterapia deportiva para prevenir lesiones de hombro y proteger la articulación.

      Anteriormente hemos hablado del desequilibrio muscular entre los rotadores externos de hombro (infraespinoso y redondo menor) y los rotadores internos (subescapular, pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor) a favor de estos últimos.

   Esto produce una debilidad del infraespinoso y redondo menor y por ende debilidad del manguito rotador y peor estabilidad.

   Estiramiento del pectoral mayor:

   Lo primero que tenemos que hacer es recuperar la movilidad perdida en rotación externa, para ello vamos a explicar cómo hacer un estiramiento del pectoral mayor.

  Recordemos que es un músculo muy grande y potente con tres porciones diferenciadas.

   Permite el movimiento de aducción horizontal principalmente, empujar con el brazo, además de ser aductor, rotador interno y flexor de húmero.

   Biomecánica:   

   Para hacer un correcto estiramiento del pectoral mayor, hay que tener en cuenta que tiene origen desde la clavícula, esternón y los 6 primeros cartílagos costales.

   Finalmente termina en el labio lateral de la corredera bicipital.

   Tomando como punto fijo el esternón, produce un descenso de la clavícula, una rotación interna y ligera flexión del húmero.

   Para hacer un estiramiento del pectoral mayor, siempre que no tengamos dolor de hombro, colocamos el hombro en abducción de 90º y rotación externa.

   Apoyamos la cara anterior (la de la palma) del antebrazo en la moldura de la puerta y caminamos hacia delante para hacer una abducción de hombro hasta notar el estiramiento del pectoral.

   Según bajemos o subamos el antebrazo y cambiemos la angulación del hombro nos tirará más de la porción superior o clavicular o inferior o costal respectivamente.

   Estiramiento porción abdominal, costal o inferior:

   La posición será de rotación externa y de abducción de 135º, es decir subiremos el codo ligeramente.

   Estiramiento porción, esternal o media:

   La posición será la inicial de abducción de 90º y rotación externa.

   Estiramiento porción, clavicular o superior:

   Esta vez colocaremos el hombro en rotación externa y abducción de 45º.

   Para todos los estiramientos del pectoral mayor podremos flexionar el tronco hacia delante.

   Es decir inclinarnos hacia abajo para aumentar la rotación externa y aumentar el estiramiento del pectoral mayor, pero con mucho cuidado.

   Haremos 3 series de 30 segundos manteniendo el estiramiento e intentando ganar rotación externa.