La sentadilla sobre bases inestables es otra forma de trabajar la articulación de la rodilla para proteger y prevenir distintas lesiones.

      Tras haber completado con éxito la sentadilla a dos piernas y la sentadilla búlgara, vamos a trabajar el equilibrio y la propiocepción para terminar de devolver la funcionalidad al ligamento afectado.

   En caso de notar molestias durante la ejecución lo mejor es volver a la fase anterior de ejercicios o al tratamiento de fisioterapia deportiva.

   Sentadilla a una pierna:

   Tras dominar la sentadilla búlgara es hora de ponerse a pata coja haciendo caer todo el peso en la pierna de apoyo.

   Asimismo, esto hará directamente trabajar al ligamento de manera más específica y adaptada al gesto deportivo. 

   En esta fase puede que nos encontremos con debilidad del tobillo y/o acortamiento de la musculatura flexora plantar, lo que puede haber predispuesto a sufrir el esguince en el ligamento lateral interno de rodilla.

   Desde la posición de pata coja, vamos a bajar lentamente hasta flexionar la rodilla unos 30º .

   Aguantaremos lo que podamos sin tocar con la otra pierna, ni apoyarnos en pared.

   Aguantar un máximo de 45 segundos,  en caso de no llegar a tanto podemos hacer tiempos más cortos como 5 o 10 segundos hasta que lleguemos a los 45 segundos.

   Entre series descansaremos 2 minutos como mínimo.

   Si somos capaces de aguantar a una pierna es hora de subirse a una superficie inestable y subirse a ella.

   Sentadilla sobre bases inestables:

   Se puede utilizar el famoso bosu, dynair o cualquier elemento que sea inestable y obligue a mantener el equilibrio.

   Respecto al uso de bosu, platos de Bohler hay una controversia, se pueden utilizar apoyando la pierna sobre la superficie estable, lisa o sobre la superficie inestable, la media esfera.

   Se supone que en el gesto deportivo se camina sobre superficies planas y que al entrar mal es cuando se produce el esguince.

   En otros casos el esguince es resultado de pisar a alguien y tendría más transferencia apoyar sobre la semiesfera.

   Nuestra opinión es que realicéis ambos ejercicios, siendo más díficil apoyar sobre la semiesfera.

   Sentadillas sobre bases inestables con ambas piernas:

   También se pueden hacer sentadillas sobre bases inestables con ambas piernas, siempre que tenga transferencia con el deporte que se practica, tipo surf o deportes de nieve.

   Progresión de dificultad en las sentadillas sobre bases inestables:

   Cuando dominemos este gesto podemos ponernos cerca de una pared al principio y lanzar una pelota ligera para que salga rebotada y al recibirla nos desequilibremos y los ligamentos tengan que trabajar más para reequilibrar la posición. 

   Este gesto también se puede realizar con un compañero.

   Finalmente, se puede saltar sobre la superficie inestable con una pierna de apoyo. 

   Se puede combinar la recepción del salto con la de la pelota con el fin de desequilibrar al máximo y solicitar al máximo al ligamento.