Ejercicios de estiramiento para el tibial anterior y evitar sobrecargas y lesiones derivadas de la sobrecarga muscular del tibial anterior.

Para hacer un estiramiento del tibial anterior se proponen varios ejercicios, uno tumbado boca arriba con o sin la pierna apoyada en la pared, otro con la pierna cruzada y tirando del pie hacia la planta con o sin ayuda de la mano y el último con rodillas dobladas.

Estiramiento tibial antrior:

Se proponen varios tipos distintos de ejercicios, con y sin flexión de rodilla y flexión o extensión de cadera.

Estiramiento con flexión de cadera y extensión de rodilla:

Este estiramiento del tibial anterior se puede hacer con la pierna apoyada en la pared o sin apoyar, pero siempre manteniendo la pierna recta.

Desde esa posición vais a llevar el pie hacia arriba, haciendo una flexión plantar que es una de las acciones contrarias que hace el músculo tibial anterior.

Si no os tira así u os tira el empeine, probar a llevar el pie hacia fuera sin mover la rodilla, haciendo una rotación externa, abducción o pronación, que es la otra acción opuesta del músculo tibial anterior.

Si tampoco os tira así, probar a combinar las dos acciones anteriores y llevar el pie hacia el techo y hacia fuera en una combinación de flexión plantar y abducción.

Finalmente en este estiramiento puede que notéis un estiramiento del nervio ciático y que notéis como sensación de adormecimiento. Si en cuanto soltáis el estiramiento desaparece la sintomatología no hay por qué preocuparse.

Estiramiento con pierna cruzada:

Al igual que el ejercicio anterior, esta vez sentados y sin zapatilla ya que restringirá el movimiento, con una pierna cruzada sobre la otra a la altura del tobillo de la que queramos estirar.

Vais a llevar el pie hacia la planta en flexión plantar, la acción opuesta que realiza el músculo tibial anterior.

Si os tira el empeine o no os tira, llevar el pie hacia abajo en un movimiento de rotación externa.

Si tampoco os tira así el músculo tibial anterior, combinar las dos acciones anteriores.

Estiramiento de rodillas:

Apoyando las caras anteriores de las tibias y los pies en flexión plantar, apoyando el dorso, flexionáis la cadera, si ahí os tira aguantar sin que os moleste el tobillo.

Si por el contrario no os tira, llevar hacia atrás el cuerpo, para estirar el cuadriceps y que éste tire de la tuberosidad tibial donde nace el tibial anterior y meteréis más tensión.

Finalmente si así tampoco os tira, podéis llevar los pies hacia fuera o apoyar las rodillas por su cara interna, pero cuidando de no notar molestias en el ligamento lateral interno de rodilla o tobillo.

Recordar que todos los estiramientos podéis hacer 3 series de 30 segundos.