Estiramiento de gemelos y sóleo para estirar los músculos posteriores de la pantorrilla y ganar movilidad en el tobillo y pie.

   Anatomía del tríceps sural; gemelos o gastrocnemios y sóleo:

   Los gemelos tienen origen en los cóndilos femorales, el gemelo externo en el cóndilo femoral externo y el gemelo interno en el cóndilo femoral interno. El sóleo tiene origen en la cabeza del peroné, cara posterior del peroné y en la cara posterior y medial o interna de la tibia.

   Los gemelos y el sóleo tienen inserción común en el calcáneo a través del tendón de Aquiles.

   Función de los gemelos:

   Los gemelos son flexores plantares, ponerse de puntillas, pero además al tener origen en el fémur, con éste fijo, tiran de la tibia, siendo también flexores de rodilla, para esta función es mejor tener el pie en flexión dorsal, estirados. Todo esto en cadena cinética abierta.

   En cadena cinética cerrada, con el pie apoyado en el suelo, diversos autores afirman que tiran del fémur hacia posterior, comportándose como extensores de rodilla.  Los gemelos tienen acción sobre tobillo y rodilla.

   Función del sóleo:

   Al igual que los gemelos es flexor plantar o flexor a secas del tobillo. Solo tiene una función y es sobre el tobillo.

   Estiramiento para gemelos:

   Conociendo sus funciones, para hacer un correcto estiramiento de gemelos, habrá que llevar el pie a flexión dorsal o extensión y la rodilla también tendrá que ir a extensión.

   Podéis utilizar un escalón, apoyar los metas o almohadillas del pie y dejar caer el talón hacia abajo, al mismo tiempo estirar la pierna y llevar el tronco hacia delante. Notando como tira la cara posterior de la pantorrilla.

   En caso de que tire más cerca de la rodilla, indicará que las fibras flexoras de rodilla del gemelo, están acortadas, en caso de que tire cerca del tendón estarán acortadas las fibras flexoras de tobillo del gemelo.

   Para las primeras el estiramiento de gemelos habrá que fijar más en el pie y tirar el tronco hacia delante, para el estiramiento de gemelos de las fibras flexoras de tobillo, habrá que fijar la pierna y ganar grados tirando el talón hacia abajo.

   Si no conseguís estirar las fibras más superiores o flexoras podéis combinar con estiramientos para isquios o femoral.

   Estiramiento para sóleo:

   A diferencia del estiramiento de gemelos, en el que hay que extender la rodilla, el estiramiento para sóleo será igual al de gemelos pero flexionando o doblando la rodilla. Notando como tira por debajo de la mitad de la cara posterior de la tibia y peroné

   Ejercicio de movilidad en flexión dorsal o estiramiento de la flexión plantar.

   Con la rodilla doblada, en el suelo o en una cama alta, con la planta del pie apoyada y sin despegar el talón, llevamos la rodilla hacia delante, notando como tira la inserción del tendón de Aquiles y las fibras cercanas al calcáneo.

   Cuando llevéis la rodilla hacia delante, combinarlo con llevarla hacia dentro o hacia fuera de tal manera que si llevándola hacia fuera os tirará los músculos internos de la pantorrilla como tibial posterior y flexor largo de los dedos y llevándola hacia dentro os tirará los músculos externos como peroneos.

   Precauciones de los estiramientos de gemelos y sóleo:

   En el caso de presentar patología del tendón de Aquiles, en especial tendinopatías, mejor que estirar, es fortalecerlo.

   Algunos dolores de rodilla pueden ser producidos por el acortamiento de los gemelos, otros por causas distintas. 

   También puede ser que los gemelos os tiren, porque otros músculos de la rodilla estén débiles.