Ejercicios para la articulación tibioperoneoastragalina, para fortalecer los ligamentos y prevenir los esguinces de tobillo.

   Articulación tibiopereneoastragalina:

    El tobillo es el medio de unión de la pierna y el pie.

   Es un conjunto de varias articulaciones, une la tibia, el peroné y el astrágalo mediante la articulación tibioperoneaastragalina, la cual solo mueve el pie hacia abajo y hacia arriba (flexión plantar y dorsal respectivamente).

   En flexión plantar, es decir de puntillas, el tobillo está en una posición de máxima inestabilidad.

   Los movimientos de eversión e inversión, dónde el pie se tuerce hacia fuera o hacia dentro, se producen en la articulaciones subastragalinas, que unen el astrágalo y el calcáneo.

   Los ligamentos de la articulación tibioperoneastragalina que más menudo suelen lesionarse son los laterales:

   El Ligamento Lateral Externo, con 3 fascículos que unen el peroné con el astrágalo y el calcáneo y el Ligamento Lateral Interno que une la tibia con el calcáneo, astrágalo y escafoides.

   El primero se daña con un movimiento de supinación forzada, apoyar la cara externa del pie y torcerse el pie, el segundo al revés, con un mecanismo de pronación forzada, cuando el pie se va hacia fuera.

   Ejercicios tibioperoneoastragalina:

   Ejercicios de tobillo, propiocepción en flexión plantar:

   De puntillas apoyado en los dos pies, iremos subiendo y bajando los tobillos sin tocar el suelo, apoyado en los metatarsos y los dedos

   Se puede hacer con pierna estirada para trabajar gemelo y focalizar el trabajo en tobillo o con pierna doblada (más funcional) para trabajar tanto el tobillo como la rodilla lo que supone más dificultad. De esta forma también se trabaja más el sóleo.

   Son los ejercicios 1 y 2 del vídeo.

   Esta posición es para trabajar la propiocepción (equilibrio) y reforzar el tobillo en una posición de inestabilidad.

   Primero haremos el ejercicio de tobillo lento tanto en subida como en bajada, 3 segundos por cada fase, para luego pasar a 1 segundo de ascenso y 4 de descenso.

   Haremos 3 series de 15 repeticiones. La progresión ira encaminada a hacerlo con un solo pie manteniendo los parámetros.

   Propiocepción con bosu:

   Subido la bosu se harán sentadillas sobre una base inestable lo que obligará a los músculos tibiales y peroneos a trabajar en sinergia además de trabajar el pie en una ligera posición de rotación externa y abducción que es uno de los gestos lesionales comunes del ligamento lateral.

   El ejercicio 3 del vídeo. 

   Ejercicios de tobillo, rotación interna con banda elástica:

   Poniendo el pie en flexión plantar, es decir hacia abajo, llevaremos el pie hacia dentro, en un segundo y volveremos resistiendo el movimiento hasta la posición inicial en tres segundos.

   Haremos 3 series de 15 repeticiones de ejercicios tibioperoneoastragalina con cada pie.

   Con este ejercicio se fortalecen el ligamento lateral Interno, además de los músculos supinadores, tibial anterior y posterior fundamentalmente.

   Ejercicio 5 del vídeo que también se puede hacer con vuestro fisioterapeuta o entrenador.

   Ejercicios de tobillo, rotación externa o abducción:

   Igual que el anterior, partiendo de flexión plantar, llevaremos el pie hacia fuera en un segundo y volveremos en 3. 

   Además de los músculos peroneos lateral largo y corto. Mismo número de repeticiones y series que los anteriores.

   En los dos últimos ejercicios de tobillo es muy importante mover solo el pie, no compensar con la cadera.

   Para ello nos fijaremos en la rodilla que siempre tiene que estar fija y no puede rotar ni hacia fuera ni hacia dentro. 

   El ejercicio 4 del vídeo

   Finalmente a pata coja, solo con el tobillo lesionado, se sube y se baja en flexión plantar, tanto isométrica, posición de máxima tensión para los ligamentos anteriores como se baja en excéntrico para ver que no exista debilidad muscular ni inestabilidad. Ejercicio 6 del vídeo.

   El paso final sería hacer saltos a pata coja recepcionando sobre el tobillo.