Ejercicios para hacer en verano, prevenir y recuperarse de lesiones y llegar en forma al otoño o no llegar en baja forma.

   ¿Cuándo empezar a hacer ejercicios para verano?

   El verano es una época para descansar (o eso dicen), pero también para lucir el bañador y también deslucirlo. Cuanto antes se comience a hacer ejercicio, después de Navidad por ejemplo, mejor.

   Las prisas no son buenas y si no se ha hecho nada de deporte durante el año, comenzar en verano con prisas con el objetivo de perder peso o ganar músculo suele ser una idea bastante mala de cara a problemas musculares, articulares, tendinosos y ligamentosos.

    En caso de empezar a hacer una actividad, como puede ser andar, correr, montar en bicicleta, nadar o apuntarse al gimnasio es empezar poco a poco.

   El sistema articular, tendones, ligamentos y cartílagos que se deforman durante las actividades, debido a las transmisiones de fuerzas que reciben y propagan durante el ejercicio, se puede sobrecargar. Por ello es recomendable  es descansar entre uno y dos días durante el comienzo de las actividades.

   Dosificación de ejercicio para verano:

   Si empezáis a correr por ejemplo, correr el Lunes y retomarlo mínimo el Miércoles o Jueves.

   Con la intensidad y volumen de entrenamiento lo mismo, en caso de la carrera la intensidad sería la velocidad y cuestas que hagáis y el volumen el tiempo, empezar por periodos moderados suaves, entre 10 y 30 minutos no muy rápido, a partir de la segunda semana podéis ir subiendo el volumen o intensidad e ir alternándolas.

   Para los que tengan lesiones como, esguinces, tendinopatías o problemas articulares, lo mejor es hacer ejercicios excéntricos e isométricos o una mezcla de concéntricos, excéntricos e isométricos, para estimular la síntesis de colágeno y reparar los tendones y ligamentos. 

   En caso de los cartílagos lo ideal sería ver si existe algún desequilibrio muscular y fortalecer los músculos más débiles con el objetivo de que las superficies articulares sean más congruentes y no desgasten cartílago por ningún lado de más.

    Para los que estéis fuera de temporada y no lesionados, podéis hacer una tabla que mezcla excéntricos y ejercicios de potencia, para intentar ganar un poco de explosividad en el cuerpo y además podéis hacerla en cualquier lugar de vacaciones, solo hace falta una barra en la que colgarse y un TRX o alguna cuerda de suspensión.

    Circuito 1 de ejercicios de verano:

   –Flexiones de pecho, bajada lenta en excéntrico, hasta 4 segundos y subida en 1 segundo lo más rápida posible.

   –Dominadas con o sin salto, los que puedan bajan lento en excéntrico y suben en 1 segundo, los que no, saltan y con el impulso suben y bajan lo más lento.

   –Saltos a una pierna: intentar saltar a una pierna marcando dos pasos anteriores e intentar colgarse, dejarse caer lentamente.

   Circuito 2 de ejercicios de verano:

   -Flexiones de tríceps: bajar en 4 segundos y subir en 1.

   –Remo en TRX o en una barra, subir en 1 y bajar en 4.

   -Saltos de gemelo, sin doblar las piernas intentar saltar con los tobillos, colgarse y dejarse caer lentamente.

   Se pueden hacer entre 3 y 5 series de cada circuito y entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio. También se pueden hacer las series de brazos muy lento para hacerlo más desafiante y más musculación.