Ejercicios activos para el ligamento lateral externo del tobillo y fortalecer tobillo, cómo hacerlos, series y repeticiones en fisioterapia deportiva.

   Después de haber realizado las movilizaciones activas de tobillo sin ninguna molestia, vamos a pasar a fortalecer los músculos que mueven el pie y ponen en tensión los ligamentos del tobillo.

   Recordar que podéis poner hielo después de la realización de los ejercicios para fortalecer tobillo y así bajar la inflamación residual que quede en los tobillos.

   En el caso de los esguinces del ligamento lateral externo del tobillo, el movimiento lesivo es el de una inversión forzada, es decir el pie se va hacia dentro y pisamos con la parte externa.

   Los músculos laterales de la pierna que llevan el pie hacia fuera suelen inhibirse, es decir, pierden fuerza y tenemos que recuperarla.

   Estos músculos van desde el peroné, el hueso lateral de la pantorrilla hasta la planta del pie, en el caso del peroneo lateral corto hasta el quinto hueso metatarsiano y en el caso del peroneo lateral largo hasta el primer metatarsiano.

   Con los ejercicios para fortalecer tobillo son aquellos que contraen o estimulan los músculos peroneos, que van a llevar el pie hacia fuera y lentamente vamos a volver hacia dentro, lo que además de fortalecer más la musculatura, reforzará el ligamento lateral externo.

   Ejercicios para el ligamento lateral externo con banda elástica para fortalecer el tobillo:

   Con la ayuda de una goma elástica vamos a atarnos los pies y poner la goma por debajo de los dedos, hay que distinguir dos músculos.

   Para trabajar el peroneo lateral corto tendremos que poner el pie en posición neutra, formando un ángulo de 90º con la tibia, para fortalecer el peroneo lateral largo pondremos el pie en flexión plantar, es decir llevando los dedos por debajo del tobillo como si estuviésemos trabajando gemelo.

   Desde esa posición y sin mover la rodilla, tenéis que fijaros que la rótula no se mueve y solo se mueve el pie. Si la rodilla se mueve estaremos haciendo una rotación externa de cadera y no queremos.

   Moveremos el pie hacia fuera en un segundo y volveremos lentamente en 3 segundos, podemos trabajar los dos tobillos para prevenir lesiones en el otro.

   Para ello moveremos solo un pie y con el otro mantendremos, y luego cambiaremos al otro pie para hacer ejercicios para fortalecer el tobillo. Bandas elásticas específicas para tobillo, puedes encontrarlas pinchando aquí.

   Ejercicios dinámicos para fortalecer tobillo:

   Después de hacer la eversión sin dolor, podemos hacer elevación de talón dinámica (1), elevación de talón isométrica o mantenida (2), saltos a una pierna con talón (3), eversión de pie con banda elástica (4) y finalmente saltos con banda tirando en eversión (5) que simula el mecanismo lesional.