Los ejercicios para fortalecer cuádriceps son muy importantes, la función del cuadriceps es muy importante para la estabilidad y actividad deportiva.
El cuádriceps es un músculo biarticular, es decir su contracción produce el movimiento de dos articulaciones, la cadera y la rodilla, exactamente extiende la rodilla y flexiona la cadera.
Además, está formado por 4 cabezas o vientres musculares, el recto femoral del cuádriceps o recto anterior que flexiona la cadera y extiende la rodilla, es el único biarticular.
El resto de vientres, el recto o vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial se van contrayendo a medida que se extiende la rodilla.
Por eso para trabajar el vasto medial se realizan solo los últimos grados de la extensión de rodilla.
Hay que distinguir dos tipos ejercicios fundamentalmente a la hora de trabajar el cuádriceps, los ejercicios de cadena cinética abierta y los ejercicios de cadena cinética cerrada
Ejercicios para fortalecer cuádriceps en cadena cinética abierta:
El clásico ejercicio de extender la rodilla, es el mejor ejercicio para fortalecer el cuádriceps de manera selectiva, distinguimos hacerlo con una pesa o en máquina.
Si lo hacemos con pesas, discos o tobilleras lastradas solo trabajaremos de 45º en adelante, siendo especialmente difícil en los últimos grados.
Ya que la extensión de rodilla describe un cuarto de circunferencia, siendo a 0º la resultante de las fuerzas 0 y máxima a 90º.
Mientras que en el ejercicio con máquina o en polea la resistencia es constante de tal manera que estaremos trabajando en todos los ángulos.
Por supuesto que en la máquina frente a polea simple costará más por el peso de la barra de la máquina que se usa para transmitir la fuerza.
Hay variantes como rotar la cadera hacia externo (la rótula se queda mirando hacia fuera) con el objetivo de estirar el vasto medial.
Otros optan por rotar la tibia (pie mirando hacia fuera) por la misma causa y solicitar más el vasto medial.
También podemos hacer una flexión de cadera con resistencia con la pierna recta para solicitar el recto femoral.
Ejercicios para fortalecer cuádriceps en cadena cinética cerrada:
Las famosas sentadillas, prensas, zancadas, todos aquellos en los que se doble la rodilla ante una resistencia externa.
El reclutamiento de las fibras es igual, a medida que se extienda la rodilla se trabajarán las cabezas del cuádriceps, iniciando en el recto femoral y terminando en el vasto medial.
En el caso de las sentadillas o prensas, los últimos grados, es decir el inicio cuando se doblan las rodillas y extenderlas es el máximo trabajo para el vasto medial.
Existen otros ejercicios en cadena cinética mixta como puede ser la elíptica o la bicicleta en los que también se trabaja el cuádriceps.
En la bici en el caso de querer trabajar el vasto medial habrá que colocar el sillín de la bicicleta alto para conseguir trabajar todos los grados.
Finalmente en la elíptica ya pasa puesto que siempre se acaba extendiendo la rodilla.
Reverse nordic curl:
Un ejercicio que se ha puesto de moda recientemente es el nordic curl invertido o reverse nordic curl.
En este ejercicio partiendo de una posición de flexión de rodillas o rodillas a secas, se lleva el tronco hacia detrás recto, manteniendo la pelvis y la columna estable a través de la contracción de los músculos abdominales.
Este ejercicio produce una extensión excéntrica de rodilla con cambios:
-el primero y más evidente es que el brazo de palanca sigue siendo los cuádriceps, pero la polea que forma con rótula cambia de sentido, el brazo de resistencia pasa a ser el tronco.
-además, cuanto más se acerque al tronco a la horizontal más difícil.
Es un buen ejercicio que las primeras veces que se ejecuta suele dejar bastantes agujetas y se nota sensación de haber fortalecido los cuádriceps.
Sin embargo, es un ejercicio que aumenta la presión de la rótula contra el surco troclear del fémur, cuanto más pese uno o una peor.
Puede predisponer a la aparición de bursitis rotulianas.
Aquellos que presenten condropatías u otros problemas articulares el aumento de la presión intraarticular sumado a la fricción en las estructuras pueden empeorar los síntomas.
Tampoco es bueno realizarlo en presencia de tendinopatías rotulianas:
-como decimos se estira el cuádriceps de manera muy brusca en especial a partir de los 45º en la que la resultante vertical gana a la horizontal siendo difícil cuantificar la intensidad y carga para este ejercicio.
No obstante, en ausencia de patología o poca flexibilidad en cuádriceps o rodillas y caderas, resulta un ejercicio excelente para alargar, deformar y romper las fibras del cuádriceps y conseguir una mejor flexibilidad.