El tratamiento de la pubalgia tiene que ir encaminado a hacer ejercicios excéntricos e isométricos para fortalecer los músculos aductores.
La pubalgia es una de las afecciones más comunes en la rehabilitación, es un desequilibrio entre los músculos aductores y abdominales.
Puede ocasionar tendinopatías de los músculos con inserción en el pubis, periostitis del pubis, afecciones de la sínfisis púbica. También llamada tendinitis de aductores, osteopatía de pubis además de pubalgia.
Musculatura pubalgia:
Los aductores de cadera son el pectíneo, aductor corto, aductor largo, aductor mayor y músculo grácil suelen presentarse muy tensos y acortados, los antagonistas, los abductores de cadera, glúteo mayor, glúteo medio y tensor de la fascia lata, suelen estar elongados y son más débiles.
Por otro lado los flexores de cadera, psoas iliaco, recto anterior del cuádriceps y sartorio, también están acortados, provocando una anteversión de la pelvis.
Esto cursa son debilidad de la musculatura abdominal, el músculo recto abdominal y extensora de cadera, glúteo mayor e isquiotibiales.
Para el tratamiento de la pubalgia es muy importante tener un equilibrio de la musculatura de la cadera y pelvis.
Estos músculos aductores a través de sus tendones mueven la pelvis, por lo tanto una inflamación de los mismos, es decir una tendinitis de aductores provocará el clásico dolor inguinal de la pubalgia.
Función de los músculos de la pubalgia:
Aproximan las piernas hacia la línea media, es decir cierran las piernas, los músculos abductores alejan las piernas de la línea media.
Son muy importantes en los desplazamientos laterales ya que aproximan las piernas y estabilizan el tronco.
Por tanto mientras unos separan las piernas haciendo un trabajo moderado, los otros cargan con todo el peso del cuerpo y de ahí uno de los desequilibrios.
Los excesivos desplazamientos laterales, necesarios en el deporte, pueden provocar la molesta pubalgia, tendinitis de aductores u osteopatía de pubis.
También las frenadas en especial las laterales o cambiando la posición del cuerpo y los cambios de de dirección que producen una contracción brusca de los músculos que tiran de su inserción en el pubis.
Los apoyos monopodales en un golpe combinado con rotación de tronco en múltiples deportes, tanto de contacto, raqueta o fútbol producen fuerzas de distracción en diferentes sentidos en la inserción el pubis provocando lesiones en los tendones.
Mientras la musculatura aductora, con el fémur como punto de fijo, inclina lateralmente la pelvis y en menor medida la flexiona y extiende o rota hacia anterior y posterior respectivamente.
Los desequilibrios con la musculatura abdominal, flexora y extensora de cadera predisponen a la aparición de la pubalgia, osteopatía de pubis o tendinitis de aductores.
Finalmente los flexores de cadera tienden a acortarse y a día de hoy más debido a la vida sedentaria y estar sentados la mayor parte del día.
Recordemos además que cuando un músculo está acortado el antagonista, el que hace la acción contraria, está elongado y no es eficiente en la contracción ya que tiene que hacer más fuerza para contraerse.
Tratamiento en fase aguda:
El tratamiento de la pubalgia, osteopatía de pubis o tendinitis de aductores en la fase aguda e inflamatoria, irá encaminado a disminuir la inflamación, mediante corrientes analgésicas, ultrasonidos, masaje descontracturante, kinesiotape y hielo domiciliario.
Después hay que fortalecer los flexores de cadera, aductores de cadera y abdominales. Todos estos ejercicios los haremos siempre sin dolor o con un mínimo dolor.
Los ejercicios isométricos se tienen que hacer a una intensidad tolerable y no debe aparecer dolor durante la realización de los mismos ni después.
Por otro lado durante la ejecución de los ejercicios excéntricos, en una escala de dolor siendo 10 un dolor insufrible y 1 un dolor llevadero, durante la realización de los ejercicios y el día después podemos llegar a estar en un 4.
Recordemos que hay que producir estímulos suficientes para producir cambios pero insuficientes para dañar más la estructura.
Ejercicios en el tratamiento de la pubalgia:
Anteversión/Retroversión de pelvis:
Tumbado bocarriba, piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, sin despegar el glúteo, ni los hombros del suelo, aumentaremos la curva de la espalda, (anteversión), en un segundo y luego pegamos toda la espalda a la colchoneta (retroversión).
Aguantando 3 segundos e intentando mantener la tripa dentro. Haremos 3 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio hay que realizarlo con el objetivo de recuperar una buena movilidad en la pelvis y cadera. Es el único que no es isométrico ni excéntrico, puesto que es un ejercicio de movilidad, por lo tanto deberemos evitar el dolor durante la realización del ejercicio.
isométrico en aducción y retroversión de pelvis
Isométricos de aductores en fisioterapia deportiva:
Tumbados boca arriba, con una pelota entre las piernas, vamos a juntar las piernas haciendo fuerza con los aductores.
Podemos hacer series de entre 15 a 45 segundos, con descansos de 3 minutos y hacer hasta 5 series. Recordar que las molestias durante estos ejercicios no deben superar el 4 en la escala.
Este es el ejercicio más importante para controlar el dolor que hay que hacer en el tratamiento de la pubalgia.
Mientras no apliquemos técnicas invasivas como EPI, podemos seguir combinando los ejercicios con el tratamiento de pubalgia, con hielo pero con una duración de 1 o 2 minutos, ya que si es más tiempo empeora.
También se puede utilizar electroestimulación en el tratamiento de la pubalgia.
Tratamiento pubalgia, propuesta de ejercicios:
Para un correcto tratamiento de la pubalgia y una vuelta a la actividad deportiva sin dolor, os marcamos esta propuesta de ejercicios, que consta de 4 fases, isométricos, concéntricos más excéntricos o HSR, excéntricos más concéntricos rápidos o balísticos y finalmente pliométricos.
Hay que realizar en orden y completar sin dolor cada nivel o fase para pasar a la siguiente, pero hay excepciones, ya que vamos a trabajar por grupos musculares, si un grupo muscular en fase 1 no duele podemos pasar a la 2 siempre que no duela en fase 2 y seguir el resto de ejercicios en fase 1.
Fase 1 – Isométricos para pubalgia:
Empezaremos por ejercicios isométricos, de cadera, de rotadores tanto internos como externos, flexores, extensores, aductores y abductores.
Esta fase se consideraría como la primera de rehabilitación en la que se busca analgesia y controlar el dolor.
Si en alguno de estos ejercicios no notamos dolor podemos pasar a hacerlos dinámicos o excéntricos y combinarlos con los excéntricos si no duelen, es decir, en la primera fase podemos hacer una flexión de cadera isométrica (normalmente la flexión duele) y combinarlo con un puente de hombros dinámico, favoreciendo la fase excéntrica.
Aducción (1), extensión (2), rotación interna (3), externa (4), flexión (5) y abducción isométricas (6).La aducción consiste en apretar una pelota con piernas dobladas (1), para la extensión desde esa posición levantaremos los glúteos.
Para las rotaciones boca abajo, doblaremos la pierna y llevaremos la pierna doblada hacia fuera en rotación interna (3) y hacia dentro en rotación externa (4).
En el caso de la flexión (5) levantaremos la pierna a 90º y si no podemos la apoyaremos en silla o superficie y la abducción (6) levantaremos la pierna a ras del suelo o todo lo que podamos con el objetivo de estirar los aductores.
Cada uno de estos ejercicios los haremos entre 30 y 45 segundos y completaremos entre 5 a 7 series, pudiendo repetir mañana y noche.
En caso de no tener dolor en la realización de estos ejercicios, podríamos hacerlos con retroversión de la pelvis, lo que estiraría los tendones en el origen y así adaptaríamos más los mismos, sería como una fase 1,5.
Fase 2 – Excéntricos o HSR para pubalgia:
Flexión de cadera(s):
Boca arriba, una pierna doblada, otra estirada, subir pierna recta en 3 segundos intentando alcanzar los 90º y bajar en otros 3 segundos. Dolor en la ingle entre 0 y 4. Si no hay dolor se puede hacer con lastre o con las dos piernas a la vez. 3 x 15 repeticiones.
Puente de hombros:
Tumbado boca arriba, pies en una silla o superficie elevada, subir el tronco hasta alinearlo con las piernas y bajar. Se puede hacer rápido. 3 x 15 repeticiones. Para mayor dificultad hacerlo a una pierna.
Sentadilla sumo:
Piernas abiertas por encima del ancho de los hombros, pies a las 2 menos 10, es decir rotados unos 45º, desde esa posición, manteniendo el tronco recto doblar rodillas y bajar el tronco en 3 segundos intentando alcanzar 90º de flexión de rodilla, aguantar 2 segundos abajo y subir en otros 3. Dolor en la ingle entre 0 y 4. Si no molesta sin peso, coger peso e ir subiendo de peso poco a poco. 3 x 15 repeticiones.
Peso Muerto a una/dos piernas:
Inclinar el tronco recto hacia delante a la vez que los glúteos se van hacia detrás. Este ejercicio no debería molestar en ingle y se puede hacer rápido. 3 x 15 repeticiones. Lo ideal sería hacerlo a una pierna.
Sentadilla con desplazamiento o zancada lateral:
En un pasillo, para que puedas realizar 8 pasos laterales en un sentido y luego la vuelta. Igual que la sentadilla sumo pero con desplazamiento, de pie recto, das un paso lateral grande, mantienes el tronco recto y no inclinándolo hacia la pierna de apoyo, 3 segundos de bajada, 3 de subida, dolor tolerable en la ingle de 0 a 4. Si no duele le meter peso.
Plancha frontal con flexión de cadera / con abducción de piernas:
En posición de plancha, antebrazos o manos apoyados, subir y bajar el culo lentamente en 3 segundos notando como trabajan los abdominales, 3 x 15 repeticiones. Dolor en ingle 0 a 4, si no duele desde posición de plancha, los pies sobre unos discos que resbalen o en calcetines, mantener la plancha a la vez que abres y cierras piernas sin que el tronco se caiga. Abrir piernas en 3 segundos y cerrar en otros 3. Dolor en ingle 0 a 4.
Plancha lateral de lado contraletral:
Antebrazo apoyado y pierna del mismo lado, subes el tronco lateralmente y aguantas 30 segundos, no deben doler ni ingle ni cadera. Si te resulta muy fácil subes la pierna de arriba.
Plancha lateral con aducción de cadera:
Sobre un banco o silla, apoyar la cara interna de la pierna que duele, desde ahí hacer plancha aguantando con antebrazo del lado contrario a la pierna de dolor y con la pierna afecta. Dolor tolerable entre 0 y 4, cuanto más lejos esté la pierna apoyada más difícil y viceversa debido al aumento del brazo de resistencia.
Fase 3 – Excéntricos lentos, concéntricos rápidos:
Igual que la fase anterior, pero haciendo rápido la subida o fase concéntrica.
Fase 4 – Excéntricos rápidos y concéntricos rápidos:
Igual que el 2 pero se ejecuta a toda velocidad los ejercicios en ambos sentidos.
Fase 5 – Pliométricos, saltos y gestos explosivos:
En este apartado, incluimos los desplazamientos laterales muy rápidos, trabajo en escalera de entrenamiento o skipping, giros de tronco explosivos tipo leñador y muy útil, con ayuda de unos discos o en una superficie que resbale, llevar el peso del cuerpo hacia una pierna u otra deslizándose sobre la superficie.