Los tipos de fibras musculares son las fibras rápidas, blancas o glucolíticas, lentas, rojas u oxidativas y las mixtas.

   El tejido muscular estriado o esquelético es el que forma los músculos del cuerpo humano. Diferentes tipos de fibras musculares lo forman que se estimulan de distinta manera.

    La fibra muscular:

   Las fibras musculares  o miocitos son las células que forman el tejido muscular. Exactamente el músculo estriado voluntario o esquelético. El otro tejido muscular presente en el cuerpo es el del corazón o  músculo cardíaco y el de las vísceras o músculo liso.

   Estructura de la fibra muscular:

   La fibra muscular está formada por sarcómeros, la unidad funcional o contráctil de la célula muscular, los sarcómeros están compuestos las proteínas actina y miosina que y están formados por las bandas A, con su zona H y M y las bandas I con los discos Z.

   También está formada por una envoltura o membrana, en el caso de la fibra muscular se llama sarcolema y por el líquido que está contenido dentro del sarcolema, que sería el citoplasma o el sarcoplasma.

   Unidad motora:

   Finalmente encontramos por fuera la unión neuromuscular, unión de un nervio motor con la fibra muscular. Cada nervio a través de distintas ramas o terminales, inerva un paquete de fibras de cada músculo.

   Es decir, cada paquete de fibras está inervado por una unidad motora. Los músculos contienen muchos paquetes de fibras, pero no siempre se utilizan todas las fibras o unidades motoras.

   Resumiendo e importante para entender los tipos de trabajo y adaptaciones que se pueden conseguir con el ejercicio físico.

   Tenemos un sarcolema que envuelve a la célula muscular, dentro distinguimos el líquido intracelular o sarcoplasma y la unidad contráctil o sarcómero.

   Y finalmente las unidades motoras, por las que el nervio conduce los impulsos y pese a que un músculo tiene muchas, no siempre se utilizan todas.

   Tipos de fibras musculares:

   Atendiendo al color, de las mismas, su tamaño, metabolismo, la fuerza y resistencia que generan, se clasifican en fibras rápidas, lentas y mixtas.

   Fibras rápidas, blancas, glucolíticas o tipo IIb:

   Como su nombre indica de contracción rápida, generan mucha fuerza y se agotan muy rápido. Son blancas debido a la composición menor en mioglobina frente a las rojas. Las fibras rápidas son de gran tamaño. Su metabolismo, fuente de energía es el glucógeno, anaeróbico. Presentan unidades motoras más grandes.

   Predominio en la musculatura fásica o del movimiento, músculos o porciones monoarticulares, ejemplo de deportista con predominio de fibras rápidas un esprínter.

   Las fibras rápidas tienden a debilitarse si no se trabajan.

   Fibras lentas, rojas, oxidativas o tipo I:

   De contracción lenta, generan poca fuerza y son muy resistentes a la fatiga. Son rojas, debido a su composición, ricas en mioglobina, son de pequeño tamaño y su metabolismo, fuente de energía es de tipo oxidativo, aeróbico, presentan unidades motoras más pequeñas.

   Predominio en la musculatura tónica o de la postura, músculos biarticulares, ejemplo de deportista con predominio de fibras lentas, un maratoniano.

   Las fibras lentas tienden a acortarse.

   Fibras mixtas o tipo IIa:

   Características intermedias entre las fibras rápidas y las fibras lentas.

   ¿Cómo se contraen los distintos tipos de fibras musculares?

   Por el principio de Henneman o del tamaño:

   Este principio establece, que frente a una resistencia externa, como el levantamiento de una pesa, primero se reclutarán las unidades motoras más pequeñas, fibras lentas y a medida que se aumente la carga o intensidad se reclutarán las unidades motoras más grandes, fibras rápidas.

   Los distintos tipos de fibras musculares, se contraen primero las fibras lentas, luego las mixtas y finalmente las rápidas.

   Por eso los entrenamientos en tipo serie ascendente o pirámide, se han propuesto, ya que en las primeras series más largas, se reclutan las fibras lentas y a medida que se aumenta de intensidad, se reclutan las fibras rápidas.

   En el caso de un ejercicio explosivo, ejercicio balístico, como un salto o un movimiento muy rápido, algunos autores hablan de principio de Henneman inverso.

   En el cuál primero se reclutarían las fibras rápidas, luego las mixtas y finalmente las lentas. Teniendo en cuenta que las fibras lentas no son capaces de generar grades fuerzas ni contracciones rápidas, tendría sentido.

   Hemos hablado de que las fibras rápidas, son las de mayor tamaño y las que más capacidad de hipertrofia tienen, por lo tanto vamos a ver cuál es la manera más eficaz de trabajarlas.

   ¿Cómo trabajar los distintos tipos de fibras musculares?

   Si tenemos en cuenta los principios establecidos previamente, lo interesante, en cualquier campo, sea estética o salud, será reclutar las fibras rápidas, para mejorar la fuerza y que las actividades de la vida diaria sean lo más fáciles posibles, subir escaleras, andar, llevar la compra o lucir palmito y las fibras lentas para mejorar la postura.

   ¿Cómo trabajar las fibras rápidas?

   Mucho peso y pocas repeticiones y por ende mover lento o poco peso y muchas repeticiones rápidas.

   Según el tipo de trabajo o para qué queramos hacer pesas, haremos más peso o más rápido, pero ambas variables tienden a sobrecargar las articulaciones, en especial los tendones, para ello, vamos autilizar ejercicios excéntricos, moviendo el peso muy lento que reclutan más unidades motoras.

   Así no moveremos tanto peso, pero sí estimularemos más fibras y fortaleceremos los tendones. Recordar que podéis hacer mezcla de concéntricos y excéntricos lento, HSR, o hacer concéntricos de 1 segundo y excéntricos hasta de 6 segundos.

   Series de entre 15 y 6 repeticiones con al menos 2 minutos de descanso, de 3 a 6 series por ejercicio, si queréis hipertrofiar podéis bajar el descanso a 1 minuto o 1 minuto y medio.

   Algún ejercicio explosivo para salud podemos meter, tipo un sprint en bicicleta o elíptica, para reclutar las fibras rápidas, e incluso saltos, con una recepción pequeña o algún ejercicio de tracción, empuje o giro de abdomen como leñador rápido, pero siempre controlado y conociendo el estado previo de articulaciones y tendones.

   Series de 15 segundos en caso de sprint, o series de entre 6 y 8 repeticiones ejecutadas a máxima velocidad, de 3 a 6 series por ejercicio, con descansos de 2 a 5 minutos.

   ¿Cómo trabajar las fibras lentas?

   Si el objetivo es mejorar en una maratón o ejercicios de gran resistencia, habrá que hacer un número grande de repeticiones, algunos autores llegan a 30 repeticiones por serie y descansos cortos, tipo 30 segundos.

   En el caso de querer mejorar la postura, lo mejor es hacer series muy lentas, excéntricas también y combinarlo con isométricos de larga duración para que tenga transferencia con el gesto, tipo tener una buena postura.

   Para ello se mantendrán contracciones isométricas de larga duración, hasta 45 segundos, seguidas de series de extensión de columna, realizadas muy lentamente.

   Tipos de fibras y electroestimulación:

   Recordar que la electroestimulación es muy útil para reclutar fibras rápidas, lentas o mixtas, según la frecuencia que utilicemos. Además lostipos de contracción muscular, juegan un papel muy importante en las contracción de los tipos de fibra muscular.