Pistol squat, cómo hacerla y qué músculos de la pierna fortalecer y estirar para poder bajar hasta abajo y subir sin problemas en fisioterapia deportiva.

   Tras haber completado las sentadillas sobre bases inestables con lanzamientos de pelota y rebote o ayuda de un compañero, es momento de realizar la variante de sentadilla más desafiante.

    Pistol squat o sentadilla pistola:

   Primero en suelo, sobre una superficie estable, tenéis que hacer la sentadilla intentando llegar al suelo pero sin caeros. Para ello tendréis que hacer una flexión máxima de cadera, rodilla y flexión dorsal de tobillo.

   Un factor limitante para este ejercicio será el acortamiento de los gemelos para lo cual deberéis estirarlos. Suele ser el factor más limitante, ya que al bajar por debajo de 90º el talón se levantará.

   También tenéis que tener mucha fuerza en los extensores de cadera, de lo contrario desde esa posición de máxima flexión de cadera, será muy difícil que podáis volver a subir.

   Recordar bajar lentamente en unos 3 segundos y volver a subir lentos si podéis ya que es un ejercicio muy difícil. Podréis hacer entre 8 y 10 repeticiones y 3 series del ejercicio, por pierna debido a la dureza del ejercicio.  

   Sentadilla pistol en bases inestables:

   Una vez dominada la superficie estable es hora de subirse a una superficie inestable y tratar de hacerla encima del bosu, dónde también se verá la estabilidad del tobillo y los posibles desequilibrios entre músculos peroneos y tibiales o pronadores y supinadores.