Los ejercicios excéntricos de hombro, aumentan la tensión en los músculos, fortalecen los tendones ayudan a conseguir más fuerza.
Tras haber fortalecido el tendón del supraespinoso, haber estimulado el deltoides medio, el principal abductor de hombro con los ejercicios de fisioterapia para hombro, vamos a empezar a hacer ejercicios excéntricos de hombro.
El objetivo es aumentar la resistencia del tendón, influiremos en el componente elástico mínimo que tiene y le preparamos para soportar más tensión y por ende lo fortaleceremos y para reclutar más unidades motoras del músculo deltoides medio y poder hacer mejor la abducción de hombro sin lesionarnos.
Músculos que trabajan en excéntrico en el hombro.Ejercicios excéntricos de hombro:
Recordando los parámetros comentados anteriormente de fisioterapia, colocaremos el hombro en aducción horizontal de 30º, codos ligeramente flexionados para controlar la rotación de hombro, muñecas en pronación, es decir, mano mirando hacia abajo.
Cogeremos una pesa ligera que posteriormente iremos aumentando de peso para poder hacer los ejercicios excéntricos de hombro.
Cómo hacer los excéntricos:
Utilizaremos el método de entrenamiento HSR (Heavy Slow Resistance) para favorecer la resistencia del tendón y la optimización del músculo.
El método consiste en combinar series concéntricas lentas de 3 segundos con ejercicios excéntricas de hombro, lentas de otros 3 segundos. Te recomendamos además añadir una fase de parada de uno a dos segundos.
Por lo tanto subiremos los brazos haciendo una abducción de hombro con los parámetros previamente comentados en 3 segundos, nos detendremos 1 segundo y bajaremos en 3 segundos, así hasta completar un total de 15 repeticiones.
Descansaremos 2 minutos entre series y completaremos un total de 5 series. Si nos encontramos en el gimnasio o área deportiva, podemos aprovechar los descansos para realizar alguna actividad de miembro inferior como trotar, correr, bici etc.
Dosificación de los ejercicios:
La primera semana haremos 15 repeticiones de ejercicios excéntricos de hombro por serie y a partir de la 2 semana podemos bajar a 12 repeticiones, la tercera a 10, la cuarta a 8 y la quinta a 6. También podemos hacer dos semanas manteniendo el número de repeticiones y subiendo ligeramente el peso.
Excéntricos de hombro.