Ejercicios para fortalecer, desarrollar y ganar volumen en el dorsal ancho y prevenir la aparición de lesiones de hombro en fisioterapia
Jalón con banda elástica, pájaro con banda elástica y dominadasAnatomía del dorsal ancho:
El dorsal ancho, se origina en las 6 últimas vértebras torácicas, continua por las lumbares hasta alcanzar la cresta sacra media, y la cresta iliaca, la cara externa de las 4 últimas costillas y el ángulo inferior de las escápulas.
Se inserta medialmente a la corredera bicipital mediante una lengüeta que hace un giro sobre sí misma y en la que las fibras superiores pasan a ser inferiores y viceversa.
Disposición del dorsal anchoFunción del dorsal ancho:
Tomando el tronco como punto fijo el dorsal ancho, es aductor, extensor y rotador interno del hombro.
En la cintura escapular, aproxima la escápula a la línea media y la desciende.
Tomando el húmero como punto fijo, el dorsal ancho, ayuda a ascender el tronco, es decir por su inserción en la cresta iliaca ayuda a ascender la pelvis, es extensor y flexor lateral de columna.
Ejercicios para el dorsal ancho:
Dominadas, jalón, remo y pull overEl dorsal ancho es un músculo extensor y aductor, aproxima el brazo desde arriba al cuerpo.
Por lo tanto tendremos que hacer ejercicios de extensión de hombro desde distintas angulaciones y ejercicios de aducción con los brazos más abiertos y será más efectivo, con la columna en flexión.
Jalones:
Al trabajar sentado en flexión de columna se favorece el estiramiento de las fibras más mediales del dorsal ancho.
Cuanto más separemos los brazos de la anchura de los hombros más favoreceremos el movimiento de aducción, y cuanto menos los separemos, favorecemos el movimiento de extensión.
El primero desarrolla la espalda lateralmente en V, como los nadadores de braza, el segundo desarrolla posteriormente como los nadadores de crol.
Descendemos la barra en 1 o 2 segundos intentando pegar los codos a los costados y juntando las escápulas.
Cuando los brazos estén cerca del cuerpo, no al inicio del movimiento, volvemos lentamente en 4 segundos para trabajar la fase excéntrica y fortalecer el tendón.
Haremos 3 series de 15 repeticiones si estamos en un proceso de rehabilitación, o una pirámide 10, 8 y 6 repeticiones en un programa de hipertrofia de ejercicios para el dorsal ancho.
Remo:
Igual principio que el anterior ejercicio para el dorsal ancho, respecto a la flexión de columna, esta vez favorecemos la extensión de hombro
Si lo hacemos con un barra vertical y los brazos separados incidiremos más en el deltoides posterior, lo que sí cambia es el agarre.
Cuanto más alto la posición de partida del remo más trabajaremos las fibras superiores del dorsal ancho y cuanto más bajo más las inferiores, la famosa “V”.
El protocolo de repeticiones igual que el anterior. Y siempre juntamos y descendemos las escápulas a medida que el brazo va hacia atrás.
Dominadas:
Igual que el jalón solo que aquí hay que tirar con el peso del cuerpo, es el mejor ejercicio para desarrollar la espalda y por ende el dorsal ancho.
Son más fáciles flexionando las caderas y flexionando la columna, y con un agarre estrecho.
En protocolos de rehabilitación hacer 3 series de 10 repeticiones es el objetivo, para hipertrofia haz todas las que puedas.
Pull over:
Con barra o bandas elásticas, los brazos separados al ancho de los hombros como mínimo, con la columna flexionada y rodillas dobladas, bajar los brazos hasta alcanzar el tronco y luego subir en 4 segundos.
Cuanto más separados estén los brazos más se estimulará el dorsal ancho.