Beneficios, contraindicaciones de los ejercicios isométricos, para qué sirven y cómo realizarlos en el tratamiento en fisioterapia deportiva.

   En anteriores post hablamos de los tipos de contracciones, hoy nos vamos a detener en las contracciones o ejercicios isométricos.

   Son aquellas en que se produce tensión en el músculo sin que éste presente cambios en su longitud, contracción sin movimiento.

   Tipos de isométricos:

   Según la intensidad que apliquemos podemos dividirlos en esfuerzos máximos y submáximos.

    Isométricos máximos: serían aquellos en que la resistencia no podemos vencerla como puede ser empujar una pared

   Isométricos submáximos: serían aquellos en los que mantenemos una resistencia que sí podemos vencer pero nos quedamos estáticos generando tensión, como por ejemplo pararnos en una sentadilla a 90º o quedarnos parados en la fase final de descenso en una flexión. 

   Tiempo de duración de los ejercicios isométricos:    

   Así mismo según sea mayor o menor la intensidad de los ejercicios isométricos, la duración del ejercicio será menor o mayor respectivamente.

   En el ejemplo de empujar la pared, isométricos máximos, la duración sería de entre 3 y 5 segundos por serie.

   Mientras que en los esfuerzos submáximos, como la sentadilla a 90º o parar al final de la fase de descenso de las flexiones, la duración podría alcanzar hasta los 45 segundos.

   Para ambos casos sería conveniente realizar de 5 a 6 series con 2 min de descanso entre las series.

    Posición o angulación de los isométricos:

   Las contracciones isométricas, son todas aquellas, que en cualquier ángulo del recorrido o parte del movimiento, estemos aguantando la contracción muscular.

   En una sentadilla, en el momento que paremos, sea el ángulo que sea, flexión de 30º, 60º, 90º o 120º es un ejercicio isométrico.

   Por lo tanto, lo que cambia en los ejercicios isométricos, es hacer el ejercicio con el músculo más o menos estirado.

   Una contracción isométrica del cuadriceps, se puede dar a 0º, pero también en sentadillas o extensiones de rodilla a 30º, 60º, 90º o 120º o las angulaciones que queramos, siempre y cuando estemos parados, aguantando la contracción.

   La diferencia está en que a 0º los extensores están en acortamiento, más útil en las primeras fases de rehabilitación.

   A medida que se cambia la angulación el músculo estará en más alargamiento, más útil y menos peligroso para combinar con electroestimulación, ya que evitaremos posibles calambres y se tolerará mejor la intensidad de la corriente. 

   Con más estiramiento en isométrico, más tensión para el tendón, lo que será útil en el tratamiento de las tendinopatías.

   Principales ejercicios isométricos:

   -La plancha abdominal es uno de los principales isométricos de abdomen es en acortamiento.

   –Curl de biceps a 90º en acortamiento también.

   –Flexiones de triceps o press de triceps a 90º, estas son en alargamiento.

   –Press de banca o flexiones en abducción horizontal, también en alargamiento.

   –Dominadas o remos, al final del movimiento, en acortamiento.

   –Elevaciones laterales, en 90º en acortamiento, mientras que el press militar en 90º sería en alargamiento o mixto.

   –Sentadillas para cuadriceps, sería en alargamiento.

   –Elevaciones de talón, arriba del todo sería acortamiento, abajo del todo, sería alargamiento.

   Biomecánica de los isométricos:

   Dependiendo del movimiento del músculo, los ejercicios isométricos, se podrán hacer en acortamiento, alargamiento o ambas.

   Isométricos en flexores y extensores:

   En los flexores, al inicio del movimiento hay máximo alargamiento y en cuanto se contraen se van acortando, es el caso de los biceps, isquiotibiales, deltoides anterior etc.

   Por lo tanto estos músculos se trabajarán en isometría en acortamiento y al inicio del movimiento en 0º. Los flexores por si es estiran más de 0º estarían trabajando en hiperextensión, lo que no es aconsejable para las articulaciones.

   Excepción son los gemelos que siendo flexores plantares o flexores a secas sí pueden trabajar en estiramiento. También son excepción los flexores de las manos y dedos.

   Los músculos extensores a diferencia de los flexores, suelen estar relajados y se contraen con un movimiento.

   En el cuadriceps, previo a flexión de rodilla, en los triceps, previo doblar el codo para extenderlo.

   Finalmente los músculos extensores se trabajan en isometría en acortamiento al final del recorrido o estiramiento en cualquier otro punto.

   Isométricos en abductores, aductores y rotadores:

   Los abductores en posición inicial no estarían en acortamiento y a medida que se van contrayendo estarían en más acortamiento.

   La musculatura aductora al principio del movimiento están en máximo acortamiento y al final en máximo alargamiento.

   Para los rotadores, se pueden trabajar en isometría tanto en acortamiento, como en estiramiento.

   Beneficios de los ejercicios isométricos:

   En los esfuerzos máximos incidimos más en ganancias de fuerza, indicado para gente que esté estancada en su entrenamiento que no es capaz de levantar más peso.    

   Con los esfuerzos submáximos en los ejercicios isométricos, en especial los de 45 segundos e intensidad baja es muy útil en rehabilitación de lesiones, sobre todo en tendinopatías.

   En estas lesiones los pacientes presentan inhibición cortical, es decir una parte del cerebro responsable del movimiento intentase que no usen los músculos de los tendones dañados.

   Finalmente los ejercicios isométricos son analgésicos.

   Contraindicaciones ejercicios isométricos:

   Aumenta mucho la tensión arterial y está contraindicado en hipertensos y gente en general que tenga problemas cardiovasculares por lo tanto no se puede utilizar por mucho tiempo. 

   Si no notas un músculo o grupo muscular, prueba a hacer una contracción isométrica de entre 15 y 30 segundos y seguido realiza la serie que te toca.

   También puedes incluir las contracciones isométricas antes y durante los ejercicios o combinarlos con electroestimulación.